සිරස් කකුල් ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සිරස් කකුල් ඔසවන්න
සිරස් කකුල ඉහළ නැංවීම මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශී, විශේෂයෙන් පහළ උදරය ඉලක්ක කර ගන්නා සහ මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම් අනුව වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, සහ ස්වරය සහ මූර්තිමත් ශරීරයක් ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සිරස් කකුල් ඔසවන්න
- ඔබේ දෙපැත්තේ ඇති හැන්ඩ්ල් තදින් අල්ලාගෙන, ඔබේ බෙල්ලේ වෙහෙස වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ උරහිස් පහළට සහ සැහැල්ලුවෙන් තබා ගන්න.
- ඔබේ ශරීරය සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් ඇති වන තෙක් ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගනිමින් සෙමින් ඉහළට ඔසවන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරමින් තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ පාද ක්‍රමයෙන් පාලනයකින් ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පහත් කරන්න, ඒවා හදිසියේම පැද්දීමට හෝ වැටීමට ඉඩ නොතබන්න. මෙය එක් නියෝජිතයෙකු සම්පූර්ණ කරයි.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සිරස් කකුල් ඔසවන්න
- පාලිත චලනය: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ කකුල් පැද්දීම හෝ කකුල් එසවීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමයි. මෙය අකාර්යක්ෂම ව්යායාම සහ විභව තුවාල වලට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබ පාලිත, ස්ථාවර චලනය සඳහා ඉලක්ක කළ යුතුය. ඔබේ ශරීරය අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, තත්පරයක් රැඳී සිටින්න, පසුව ඒවා සෙමින් පහත් කරන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: සිරස් කකුල ඉහළ නැංවීමෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන විට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කර ගැනීම සහ ඔබ ඒවා පහත් කරන විට එම බැඳීම පවත්වා ගැනීමයි. මෙම තාක්ෂණය වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයක් සහතික කිරීම පමණක් නොව, ඔබේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න
සිරස් කකුල් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සිරස් කකුල් ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට සිරස් කකුල ඔසවා තැබීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකි නමුත්, සම්මත අනුවාදය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම් ඔවුන් නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ දණහිස් නැමීමෙන් ආරම්භ කිරීමට හෝ ව්‍යායාමය වැතිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට, ඔවුන් සම්මත සිරස් පාදය දක්වා ඉදිරියට යා හැකිය. ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර සිරස් කකුල් ඔසවන්න?
- Captain's Chair Leg Raise යනු ඔබේ පාද එසවීම සඳහා කපිතාන් පුටුව ලෙස හඳුන්වන විශේෂිත ජිම් උපකරණයක් භාවිතා කිරීමයි.
- වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවා ගැනීම යනු ඔබ පුටුවක වාඩි වී කකුල් එකක් හෝ දෙකම ඔසවන අඩු වෙහෙසකාරී ප්‍රභේදයකි.
- Incline Leg Raise සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර, ඔබේ පහළ උදරය ක්‍රියා කිරීම සඳහා ඔබේ පාද ඔසවයි.
- Lying Down Leg Raise යනු ඔබ ඔබේ පිටුපස බිම වැතිර සිටින අතර ඔබේ කකුල් ඉහළට සහ පහළට ඔසවන ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සිරස් කකුල් ඔසවන්න?
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: මේවා සිරස් පාද ඉහළ නැංවීමට සමානව ගුද මාර්ගයේ උදරය සහ ආනතිය ක්‍රියා කරයි, සහ කරකැවෙන චලිතය ව්‍යායාමයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි, සමස්ත මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- එල්ලෙන දණහිස එසවීම: මෙම ව්‍යායාමය සිරස් පාද ඉහළ නැංවීම වැනි උදරයේ පහළ මාංශ පේශී ඉලක්ක කරයි, නමුත් එල්ලෙන ඉරියව්ව ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි, ඉහළ ශරීරයට සම්බන්ධ වන අතර ග්‍රහණයේ ශක්තියද වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය සිරස් කකුල් ඔසවන්න
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- සිරස් කකුල් ඔසවන්න ව්‍යායාමය
- උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර කකුල ඉහළට
- හරය සහ උකුල් ව්‍යායාමය
- සිරස් කකුල් ඔසවා තැබීමේ තාක්ෂණය
- උකුල් සඳහා ශරීර බර යෝග්‍යතාවය
- සිරස් කකුල් ඔසවන්න ව්යායාම මාර්ගෝපදේශය
- සිරස් කකුල ඉහළ නැංවීම සමඟ උකුල් වල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම
- ශරීර බර උකුල් ව්යායාම ශිල්පීය ක්‍රම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do සිරස් කකුල් ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
