බොරු කීම එකවර විකල්ප කකුල් ඔසවා ගැනීම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Iliopsoas
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් බොරු කීම එකවර විකල්ප කකුල් ඔසවා ගැනීම

Lying Simultaneous Alternating Leg Raise යනු යටි උදරයේ මාංශ පේශී සහ උකුල් නැමීම් ඉලක්ක කරන මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා පුරුද්දකට වටිනා එකතු කිරීමක් කරමින්, මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිටුපස තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු කීම එකවර විකල්ප කකුල් ඔසවා ගැනීම

• ඔබේ පහළ පිටුපස පැදුරට තදින් තද කර තබාගෙන, එක් පාදයක් බිමෙන් ඔසවන්න, එය ඔබේ ශරීරයෙන් අංශක 90 ක කෝණයකින් වන තුරු කෙළින් තබා ගන්න.
• ඔබේ කකුල සෙමෙන් පැදුරට පහත් කිරීමට පෙර තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ඔබ ඔබේ පළමු පාදය පහත් කරන විට, ඔබේ අනෙක් පාදය ඒ ආකාරයෙන්ම ඔසවන්න, එය කෙළින් තබා අංශක 90 ක කෝණයකට ඔසවන්න.
• ඔබේ චලනයන් සුමටව සහ පාලනයෙන් තබා ගැනීමට වග බලා ගනිමින්, නියමිත පුනරාවර්තන ගණනකට හෝ නිශ්චිත කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා ව්‍යායාමය සිදු කරමින්, විකල්ප පාදවලට දිගටම යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු කීම එකවර විකල්ප කකුල් ඔසවා ගැනීම

• පාලිත චලනය: එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න, එය ඔබේ ශරීරයට ලම්බක වන තුරු කෙළින් තබා ගන්න. පාලිත ආකාරයෙන් එය නැවත පහළට පහත් කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ කකුල් ඔසවන්නට පැද්දීමෙන් හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය නුසුදුසු ස්වරූපයට සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• Core Engagement: ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ මූලික මාංශ පේශී සම්බන්ධ කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය උපරිම කරයි. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ හරය සම්බන්ධ නොකර කකුල් චලනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි, එය අඩු ඵලදායී ප්‍රතිඵලවලට තුඩු දිය හැකි අතර පහළ පිටුපසට වෙහෙසට පත් විය හැකිය.
• හුස්ම ගැනීම: ඔබ ඔබේ පාදය පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ඉහළට යන විට හුස්ම ගන්න

බොරු කීම එකවර විකල්ප කකුල් ඔසවා ගැනීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු කීම එකවර විකල්ප කකුල් ඔසවා ගැනීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Lying Simultaneous Alternating Leg Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. මෙම අභ්‍යාසය සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල වන අතර කිසිදු උපකරණයක් අවශ්‍ය නොවේ, එය ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ. කෙසේ වෙතත්, පුනරාවර්තන කිහිපයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට සංඛ්යාව ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න. ඔබට යම් අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ව්‍යායාමය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර බොරු කීම එකවර විකල්ප කකුල් ඔසවා ගැනීම?

• බොරු කකුල ඔසවා තැබීම: මෙම විචලනයට කකුල් දෙකම එකවර බිමෙන් එසවීම ඇතුළත් වන අතර එය වඩාත් අභියෝගාත්මක විය හැකි අතර මූලික මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
• බොරු කීම ප්‍රත්‍යාවර්ත නැමුණු දණහිස කකුල ඔසවා තැබීම: ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගන්නවා වෙනුවට, ඔබ ඔබේ දණ නමා එක් එක් කකුල විකල්ප ලෙස ඔසවන්න, එය පහළ පිටුපසට පහසු විය හැකිය.
• උකුල් සෝපානය සමඟ බොරු කකුල ඔසවන්න: මෙම විචලනයට ඔබේ කකුල් එසවීම සහ චලනයේ ඉහළින් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් පහළ උදරය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කළ හැකිය.
• වළලුකර බර සමඟ බොරු කකුල ඔසවන්න: මෙම විචලනයට ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීම සඳහා වළලුකර බර පැළඳීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක වන අතර පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු කීම එකවර විකල්ප කකුල් ඔසවා ගැනීම?

• බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: මෙම ව්‍යායාම, ලයිං සිම්ටේනියස් ඔල්ටර්නේටිං ලෙග් එසවීම හා සමානව, පහළ උදරය සහ උකුල් නැමීම් ද ඉලක්ක කරන බැවින්, භ්‍රමණ මූලද්‍රව්‍යයක් එකතු කර වක්‍ර වැඩ කිරීමට සහ සමස්ත මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
• ලෑලි: ලෑලි යනු ස්ථිතික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතර, බොරු කීම එකවර විකල්ප කකුල් ඔසවා තැබීමේ ගතික චලනය සඳහා හොඳ සමතුලිතතාවයක් ලබා දෙන අතර සමස්ත මූලික ස්ථාවරත්වය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.