බොරු කීම එකවර විකල්ප කෙලින් කකුල් ඔසවා

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Iliopsoas
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් බොරු කීම එකවර විකල්ප කෙලින් කකුල් ඔසවා

Lying Simultaneous Alternating Straight Leg Raise යනු හරය, උකුල් නැමීම් සහ පහළ පිටුපස ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන අතරම ස්ථාවරත්වය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට, නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාව හා තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු කීම එකවර විකල්ප කෙලින් කකුල් ඔසවා

• ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර එක් පාදයක් සිවිලිම දෙසට කෙළින්ම ඔසවන්න, එය හැකි තරම් කෙළින් තබාගෙන දණහිසට නැමෙන්න එපා.
• ඔසවන ලද පාදය සෙමින් පහළට පහළට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පුරාම ඔබ පාලනය කරන බව සහතික කරන්න.
• දැන්, ඔබේ අනෙක් කකුල සමඟ එකම චලනය නැවත නැවතත්, එය කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න, පසුව එය පහළට පහත් කරන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා කකුල් මාරු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, ස්ථාවර වේගයක් පවත්වා ගෙන යාම සහ ඔබේ හරය ව්‍යායාමය පුරාවටම නිරත වන බව සහතික කර ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු කීම එකවර විකල්ප කෙලින් කකුල් ඔසවා

• පාලිත චලනය: එක් කකුලක් අංශක 90 ක කෝණයකට කෙළින්ම ඔසවන අතර අනෙක් පාදය බිම සමතලා කර තබන්න. එය සෙමින් පහළට පහත් කර අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න. ප්‍රධානම දෙය නම් ඔබේ පාද ඉහළට සහ පහළට පැද්දීමට ගම්‍යතා භාවිතා කරනවාට වඩා මෙම ව්‍යායාමය සෙමින් සහ පාලනයකින් සිදු කිරීමයි. මෙමගින් ඔබ නිවැරදි මාංශ පේශී වල යෙදෙන බව සහතික කරන අතර ඔබේ පිටේ අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති නොකරයි.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන විට සහ පහත් කරන විට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ උපරිම කරයි.
• Arch වළකින්න

බොරු කීම එකවර විකල්ප කෙලින් කකුල් ඔසවා විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු කීම එකවර විකල්ප කෙලින් කකුල් ඔසවා?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Lying Simultaneous Alternating Straight Leg Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එයට හොඳ මූලික ශක්තියක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය මුලදී ටිකක් අභියෝගාත්මක විය හැකිය. සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. එය ඉතා අපහසු නම්, ඔවුන්ට තනි කකුලක් එසවීම වැනි ව්‍යායාමයේ සරල අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ හැකි අතර, ක්‍රමයෙන් ප්‍රත්‍යාවර්ත අනුවාදය දක්වා ගමන් කළ හැකිය. ව්යායාම නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

උපාදාදාගාර විස්තර බොරු කීම එකවර විකල්ප කෙලින් කකුල් ඔසවා?

• වාඩි වී සිටින එකවර විකල්ප සෘජු කකුල් ඔසවා ගැනීම: මෙම අනුවාදය සිදු කරනු ලබන්නේ පුටුවක හෝ බංකුවක අද්දර වාඩි වී සිටින අතර, ඔබ ඉදිරියෙන් එක් එක් කකුල කෙළින්ම එසවීම අතර මාරුවෙන් මාරුවට ය.
• බොරු තනි කකුලක් එසවීම: ප්‍රත්‍යාවර්ත පාද වෙනුවට, මෙම විචලනය වරකට එක් පාදයක් මත අවධානය යොමු කරයි, එය ඉහළට සහ පහත් කරන අතර අනෙක් පාදය බිම සමතලා වේ.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සමඟ බොරු කෙළින් කකුල් එසවීම: මෙම විචලනය වළලුකර වටා ප්‍රතිරෝධක පටි ඇතුළත් කිරීමෙන් අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි, කකුල් ඔසවා තැබීමේ දුෂ්කරතාව වැඩි කරයි.
• බොරු කීම ප්‍රත්‍යාවර්ත නැමුණු දණහිස එසවීම: මෙම විචලනය මුල් පිටපතට සමාන නමුත් දණහිස් නැමීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් ආරම්භකයින්ට හෝ පහළ පිටුපස ගැටළු ඇති අයට ව්‍යායාම වඩාත් කළමනාකරණය කළ හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු කීම එකවර විකල්ප කෙලින් කකුල් ඔසවා?

• ලෑලි: ලෑලි යනු මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන නමුත් ස්ථිතික ආකාරයෙන්, සමස්ත හර ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් ලෑලි විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එමඟින් බොරු කීම එකවර විකල්ප කෙලින් කකුල් ඔසවා තැබීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
• Scissor Kicks: Lying Simultaneous Alternating Straight Leg Raise හා සමානව, Sissor kicks යටි abs සහ hip flexors ක්‍රියා කරයි, නමුත් ඒවා විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන හරස්-ශරීර චලිතයක් හඳුන්වා දෙයි.