බොරු කෙළින් කකුල් ඔසවන්න

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Iliopsoas
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් බොරු කෙළින් කකුල් ඔසවන්න

Lying Straight Leg Raise යනු මූලික වශයෙන් උදරයේ පහළ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරන මූලික ව්‍යායාමයක් වන අතර උකුල් නැමීම් සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එය කෙනෙකුගේ යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ කොන්දේ වේදනාව සහ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු කෙළින් කකුල් ඔසවන්න

• ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට තද කර තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ උකුලේ සිට අංශක 90 ක කෝණයක් ඇති වන තුරු සෙමෙන් ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න.
• තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවල නිරත වී ඇති අතර ඔබේ පහළ පිටුපස බිම සමඟ ස්පර්ශ වන බව සහතික කරන්න.
• ක්‍රමයෙන් ඔබේ කකුල් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබ ඔබේ කට්ටලය සම්පූර්ණ කරන තුරු ඔබේ පාද බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදෙන බවට සහතික වන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා හෝ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල හොඳ පිළිස්සීමක් දැනෙන තුරු මෙම ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු කෙළින් කකුල් ඔසවන්න

• මන්දගාමී සහ ස්ථීර චලනය: හැකි තරම් කෙළින් තබා ගනිමින්, වරකට එක කකුලක් ඔසවන්න. චලනය මන්දගාමී හා පාලනය කළ යුතුය. ව්‍යායාමය හරහා ඉක්මන් වීම හෝ ඔබේ කකුල් එසවීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න, එය තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි අතර අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරනු ඇත.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබ ඔබේ පාදය ඔසවන විට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ abs වැඩ කිරීමෙන් ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි දියුණු කරයි. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම වෙනුවට පාදයේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය පමණක් භාවිතා කර කකුල ඔසවීමයි.
• ඔබේ පහළ පිටුපස සමතලා කරන්න: ව්‍යායාමය පුරාම, ඔබේ පහළ පිටුපස ස්පර්ශය පැවතිය යුතුය

බොරු කෙළින් කකුල් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු කෙළින් කකුල් ඔසවන්න?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Lying Straight Leg Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් කුඩා කට්ටල වලින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්නා විට ක්රමයෙන් සංඛ්යාව වැඩි කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම ද වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර බොරු කෙළින් කකුල් ඔසවන්න?

• නැමුණු දණහිස ඔසවන්න: ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගන්නවා වෙනුවට, ඔබ ඔබේ දණ නමා ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න, එය පහළ පිටුපසට පහසු විය හැකිය.
• Scissor Kick: මෙම විචලනයේදී, ඔබ විකල්ප වශයෙන් එක් එක් කකුල තනි තනිව ඔසවන අතර, එය ආනතව සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ.
• Flutter Kick: Scissor Kick එක හා සමානව, ඔබ විකල්ප වශයෙන් එක් එක් කකුල ඔසවයි, නමුත් වේගවත් වේගයකින්, එය උකුල නැමීමටද හැකිය.
• ද්විත්ව පාද කවය: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ කකුල් දෙකම ඔසවා වාතයේ චක්‍ර චලන සිදු කරයි, එමඟින් ඔබේ මූලික ස්ථාවරත්වයට සහ පාලනයට අභියෝග කළ හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු කෙළින් කකුල් ඔසවන්න?

• ලෑලි තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා පහළ උදරය ඇතුළුව සමස්ත හරයම ඉලක්ක කරනවා පමණක් නොව, සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරයි, එමඟින් බොරු කෙළින් කකුල් ඔසවා තැබීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකිය.
• එල්ලෙන කකුල් එසවීම බොරු කෙළින් කකුල් ඔසවා තැබීමේ දියුණු ප්‍රගතියකි, ඒවා එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත් ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ පාලනයේ අංගයක් එක් කරයි, ඔබේ ව්‍යායාම වඩාත් අභියෝගාත්මක සහ හොඳින් වටකුරු කරයි.