සිරස් කකුල් ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සිරස් කකුල් ඔසවන්න
සිරස් කකුල් එසවීම යනු මූලික වශයෙන් යටි බඩ, උකුල් නැමීම් සහ ආනතිය ඉලක්ක කර, මූලික ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරන ඉතා ඵලදායී මූලික ව්‍යායාමයකි. එය විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ ඔවුන්ගේ උදරීය මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩිදියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ සමස්ත මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා වන අතර එමඟින් දෛනික චලනයන් සහ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා උපකාර කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සිරස් කකුල් ඔසවන්න
- හැන්ඩ්ල්ස් තදින් අල්ලාගෙන ඔබේ ශරීරය පහළට එල්ලා තබන්න, ඔබේ කකුල් එකට සහ කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ කඳ සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන සෙමින් ඔසවන්න.
- ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීම සඳහා තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ පාද ක්‍රමයෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබ පාලනය පවත්වා ගෙන යාමට සහ ඒවාට පැද්දීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඔබේ ව්‍යායාමයට අවශ්‍ය වාර ගණනක් අභ්යාස නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සිරස් කකුල් ඔසවන්න
- පාලිත චලනය: ශරීරය අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, පසුව සෙමින් ඒවා පහළට පහත් කරන්න. ඔබේ කකුල් එසවීමට පැද්දීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය පිටුපස වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. චලනය මන්දගාමී, පාලනය සහ හිතාමතා විය යුතුය.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: සිරස් කකුල ඉහළ නැංවීමේ ප්‍රධාන අවධානය උදරයේ මාංශ පේශි වේ. ඔබේ කකුල් ඔසවන්න පමණක් නොව, චලනය පුරාම ඔබ ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්නා බවට සහතික වන්න. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ උකුල් නැමීම් හෝ ගම්‍යතාව කකුල් ඔසවන්නට භාවිතා කිරීමයි, නමුත් උදරයේ යෙදෙනවාට වඩා.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: මෙම ව්‍යායාමය සඳහා නිසි හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ලෙස ආශ්වාස කරන්න
සිරස් කකුල් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සිරස් කකුල් ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට සිරස් කකුල් ඔසවා අභ්යාස කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ව්‍යායාමයට යම් මට්ටමක මූලික ශක්තියක් අවශ්‍ය බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ආරම්භකයකුට එය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔවුන්ට ලෑලි වැනි සරල මූලික අභ්‍යාසවලින් පටන් ගෙන ක්‍රමක්‍රමයෙන් සිරස් පාද ඉහළ නැංවීම දක්වා ගමන් කළ හැකිය. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වැළැක්වීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු විසින් ව්‍යායාමය ප්‍රථමයෙන් ප්‍රදර්ශනය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර සිරස් කකුල් ඔසවන්න?
- Captain's Chair Leg Reises: මෙම විචලනය කපිතාන් පුටුවක් ලෙස හැඳින්වෙන විශේෂ උපකරණ කැබැල්ලක් භාවිතා කරයි, එහිදී ඔබ ඔබේ නළල මත ඔබේ බරට සහ ඔබේ කකුල් ඔසවන්න.
- ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්චස්: මෙම විචලනය මඟින් ඔබ ඔබේ පිටුපස බිම වැතිර සිටින අතර, ඔබේ හිස සහ උරහිස් වෙනුවට ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවයි.
- බරැති පාද ඔසවා ගැනීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ අමතර ප්‍රතිරෝධයක් සඳහා ඔබේ පාද අතර ගොළුබෙල්ලෙකු එක් කරයි.
- Incline Bench Leg Reises: මෙම විචලනය ආනති බංකුවක සිදු කරනු ලබන අතර, ව්‍යායාමයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සිරස් කකුල් ඔසවන්න?
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස් පහළ උදරීය මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් සිරස් පාද ඉහළ නැංවීමට අනුපූරක වේ, නමුත් ඒවා වක්‍රවල යෙදීමට පෙරළියක් එක් කරයි, එය මූලික ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- එල්ලෙන දණහිස එසවීම තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර එය සිරස් කකුල් ඔසවීම් සමඟ හොඳින් සම්බන්ධ වේ, මන්ද ඒවා පහළ උදරය සහ උකුල් නැමීම් ඉලක්ක කරයි, නමුත් එල්ලෙන ස්ථානය ඉහළ ශරීරයට සම්බන්ධ වන අතර එය වඩාත් පුළුල් ව්යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය සිරස් කකුල් ඔසවන්න
- ශරීර බර උකුල් ව්යායාම
- සිරස් කකුල් ඔසවන්න ව්‍යායාමය
- උකුල් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- සිරස් කකුල් ඔසවා තැබීමේ තාක්ෂණය
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- ශරීර බර කකුල ඉහළට
- උකුල ඉලක්ක කර ගැනීමේ ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති උකුල් ව්යායාම
- උකුල් වල ශක්තිය සඳහා සිරස් කකුල් ඔසවන්න
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do සිරස් කකුල් ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
