එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම
එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම මූලික වශයෙන් ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයකි, නමුත් පහළ උදරය සහ උකුල් නැමීම් ද සම්බන්ධ කරයි. මූලික ශක්තිය, ස්ථායීතාවය සහ මාංශපේශී නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් අතරමැදි හෝ උසස් යෝග්‍යතා මට්ටමේ සිටින පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, දෛනික චලනයන් සඳහා සහය වීමට සහ මනාව නිර්වචනය කළ, සමබර සිරුරකට දායක විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම
- ඔබේ ශරීරය කෙළින්ම පහළට එල්ලෙන බව සහතික කර ගන්න, ඔබේ කකුල් එකට සහ ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට ගන්න.
- ඔබේ දණහිස් ඔබේ දකුණු උරහිස දෙසට සෙමෙන් ඔසවන්න, ඔබ එසේ කරන විට ඔබේ ඉණ ඇඹරීමට වග බලා ගන්න.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- වම් පැත්තේ චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඔබේ වම් උරහිස දෙසට ඔබේ දණහිස ඔසවන්න, සහ ඔබේ කට්ටලයේ කාලසීමාව සඳහා දෙපැත්තට මාරුවීම දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම
- ** Engage Your Core**: මිනිසුන් කරන එක් පොදු වැරැද්දක් නම් ව්‍යායාමයේදී ඔවුන්ගේ හරය සම්බන්ධ කර නොගැනීමයි. ඔබ ඔබේ දණ ඔසවන විට ඔබේ උදරය සහ ආනතය තද කර ගැනීම වැදගත් වේ. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව නිවැරදි මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බව සහතික කිරීමටද උපකාරී වේ.
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ දණහිස් එසවීමට පැද්දීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය ද අඩු කරයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ දණහිස ඉහළ නැංවීමට සහ පහත් කිරීමට පාලිත, හිතාමතා චලනය භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- **නිවැරදි දණහිස එසවීම**: ඔබේ දණහිස් ඔසවන විට, ඉලක්ක කර ගනිමින් ඒවා විකර්ණයකින් ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන ඒමට ඉලක්ක කරන්න.
එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකි නමුත්, එයට යම් මට්ටමක ඉහළ ශරීර ශක්තියක් සහ මූලික ස්ථාවරත්වයක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. එය ඉතා අපහසු නම්, ක්‍රමයෙන් ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම සඳහා කළ හැකි වෙනස් කිරීම් සහ සරල අභ්යාස තිබේ. ව්යායාම නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම?
- එල්ලෙන ආනත කෙළින් කකුල් ඔසවා: ඔබේ දණ නමනවා වෙනුවට, ඔබ ඒවා පැත්තට ඔසවන විට ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගන්න.
- දණහිස ඇඹරීම සමඟ එල්ලීම: ඔබ ඔබේ දණ ඔසවන විට, ඔබේ වක්‍රාකාරයන් තව දුරටත් සම්බන්ධ කිරීමට ඔබේ කඳට කරකවන්න.
- ප්‍රත්‍යාවර්ත එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම: ආනත මාංශ පේශි කට්ටල දෙකම සමානව සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා විකල්ප වශයෙන් ඔබේ දණ එක් එක් පැත්තට ඔසවන්න.
- වළලුකර බර සමඟ ආනත දණහිස එල්ලීම: වළලුකර බර එකතු කිරීමෙන් ව්යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කළ හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම?
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස් යනු එල්ලෙන ආනත දණහිස් එසවීම් සමඟ හොඳින් සම්බන්ධ වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් මෙම ප්‍රදේශ වල ශක්තිය සහ නිර්වචනය වැඩි දියුණු කරන වක්‍ර සහ පහළ උදරය කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි.
- රුසියානු කරකැවීම් ප්‍රයෝජනවත් අනුපූරකයක් වන්නේ ඔවුන් වක්‍ර සහ සම්පූර්ණ උදර ප්‍රදේශයම ඉලක්ක කර ගනිමින් එල්ලෙන ආනත දණහිස ඔසවා තැබීමේ ප්‍රතිඵල වැඩිදියුණු කළ හැකි පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයන බැවිනි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම
- ශරීරයේ බර ඉණ ව්යායාම
- එල්ලෙන ආනත දණහිස ඔසවන ව්‍යායාමය
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඇලවීම සඳහා එල්ලෙන දණහිස ඔසවයි
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- ශරීර බර ආනත ව්යායාම
- නිවසේ ඉණ අභ්යාස
- එල්ලෙන දණහිස ඉහළ නැංවීමේ වෙනස්කම්
- ශරීර බර ආනත ශක්තිමත් කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
