ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න
Twisted Leg Raise යනු මූලික වශයෙන් මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, උදරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්යාසය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන අයට සුදුසු වේ. ඇඹරුණු කකුල් ඔසවීම ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත ශරීර පාලනය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාව සමනය කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න
- ඔබේ දකුණු පාදය කෙළින්ම සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න, ඔබේ වම් පාදය බිම තබා ගන්න.
- ඉන්පසුව, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ ශරීරය හරහා ඔබේ වම් පැත්තට කරකවන්න, එය ස්පර්ශ නොකර බිමට හැකි තරම් සමීප කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල සෙමෙන් මැදට ඉහළට ඔසවා බිමට පහත් කරන්න.
- මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ වම් පාදය සමඟ නැවත සිදු කරන්න, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ඔබේ දකුණු සහ වම් පාදය අතර ප්‍රත්‍යාවර්තව කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න
- නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම: ඔබේ අත් දෙපැත්තෙන් ඔබේ පිටුපසට වැතිර සිටින්න. ඔබේ කකුල් බිමෙන් අංශක 90 ක කෝණයකට ඔසවන්න. ඔබේ පිටුපස බිම තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, ඔබේ කකුල් සෙමෙන් එක පැත්තකට පහත් කරන්න. පහත් පිටුපස වේදනාව හෝ තුවාල ඇතිවීමට හේතු විය හැකි තම පිටුපස බිමෙන් ඔසවමින් මිනිසුන් සාමාන්‍යයෙන් වැරදි සිදු කරන්නේ මෙහිදීය.
- පාලිත චලනය: ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. ව්‍යායාමය හරහා ඉක්මන් වීම හෝ ඔබේ පාද ඔසවන්නට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, වික්රියා හෝ තුවාල වීමටද හේතු විය හැක.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: විකෘති වූ කකුල් ඔසවා ගැනීමෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමේ යතුර වන්නේ ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමයි. මෙය
ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Twisted Leg Raise අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබට එය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි ව්‍යායාමය වෙනස් කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, කරකැවිල්ල එකතු කිරීමට පෙර ඔබට නිතිපතා කකුල් ඔසවා ගැනීම ආරම්භ කළ හැකිය. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න?
- තවත් ප්‍රභේදයක් වන්නේ Standing Twisted Leg Raise, එහිදී ඔබ කෙළින් සිටගෙන ඔබේ කකුල කරකැවිල්ලකින් ඔසවමින්, ඔබේ හරය සහ සමතුලිතතාවය ඇති කරවයි.
- Weighted Twisted Leg Raise යනු ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ පාද අතර බරක් තබාගෙන, ඔබේ කකුලට සහ මූලික මාංශ පේශිවලට අමතර අභියෝගයක් එක් කරන තවත් ප්‍රභේදයකි.
- Elevated Twisted Leg Raise යනු ඔබ ව්යායාමයේ දුෂ්කරතාව සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කළ හැකි පියවරක් හෝ බංකුවක් වැනි උස් මතුපිටක් මත ව්‍යායාමය සිදු කරන ප්‍රභේදයකි.
- අවසාන වශයෙන්, Incline Twisted Leg Raise යනු ඔබ ආනත බංකුවක් මත ව්යායාම කරන විචලනයකි, ඔබේ හරය සහ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශිවලට තවදුරටත් අභියෝග කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න?
- ලෑලි: ලෑලි Twisted Leg Raises සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වන අතර ඒවා කොඳු ඇට පෙළට ආධාර කරන මාංශ පේශි ඇතුළුව සමස්ත හරය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි, ඒවා නිසි ආකාරයෙන් විකෘති කකුල් ඔසවා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
- රුසියානු කරකැවීම්: ඇඹරුණු පාද එසවීම හා සමානව, රුසියානු කරකැවීම් ඕනෑම ඇඹරුම් චලනයකට අත්‍යවශ්‍ය වන භ්‍රමණ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරමින් ආනත සහ මුළු උදර කලාපයම ක්‍රියා කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න
- ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ අභ්යාස
- Abs සඳහා විකෘති කකුල් ඔසවන්න
- හරය සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- විකෘති පාදය ඔසවන්න යෝග්‍යතා පුරුද්ද
- ඉණ සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති ඉණ ව්යායාම
- විකෘති කකුල් ඔසවා තැබීමේ තාක්ෂණය
- Twisted Leg Reise සමඟ ඉණ ශක්තිමත් කිරීම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
