අදින්න
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අදින්න
පුල්-ඉන් ව්යායාමය යනු තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ඔබේ හරය ශක්තිමත් කර සමස්ත ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරන ඵලදායී උදර ව්යායාමයකි. එහි සරල බව සහ අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව නිසා එය ආරම්භකයින්ගේ සිට ශාරීරික යෝග්යතා ලෝලීන් දක්වා සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම, පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීම සහ මනාව නිර්වචනය කරන ලද ඉණ රේඛාවක් සඳහා දායක වන බැවින් මිනිසුන් මෙම ව්යායාමය කිරීමට කැමති වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අදින්න
- ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ දෑත් බිම හෝ බංකුවක හෝ බෝලයේ දෙපැත්තේ තබන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඇඟිලි උල් කර තබන්න.
- ආශ්වාස කර ව්යායාමය ආරම්භ කරන්න, ඔබේ දණ ඔබේ පපුව දෙසට ඇදගෙන, ඔබේ උදරය හැකිළෙන විට පන්දුව ඔබ දෙසට පෙරළන්න.
- හැකිළුණු ස්ථානය තත්පරයක් අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබ ඔබේ උදරය තදින් මිරිකන බව සහතික කර ගන්න.
- ව්යායාමයේ ඵලදායිතාව උපරිම කිරීම සඳහා ඔබේ චලනයන් පාලනය වන බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ කකුල් කෙළින් කිරීමෙන් හුස්ම පිට කර සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අදින්න
- නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම: යන්ත්රය හෝ පැදුර මත ඔබ නිවැරදිව ස්ථානගත කරන්න. ඔබ යන්ත්රයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබේ පිටුපස පෑඩ් එකට සමතලා වන අතර ඔබේ පාද ස්ථිරව පාදයේ ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබ ව්යායාම කරන්නේ පැදුරක් මත නම්, ඔබේ පිටුපස පැදුරට සමතලා වන බවත් ඔබේ කකුල් නිවැරදි ස්ථානයේ තිබෙන බවත් සහතික කර ගන්න. වැරදි ස්ථානගත කිරීම අකාර්යක්ෂම ව්යායාම සහ විභව තුවාල ඇති විය හැක.
- පාලිත චලනය: ඔබේ චලනයන් පාලනය සහ ස්ථාවර බව සහතික කර ගන්න. මාංශ පේශි වික්රියා වලට තුඩු දිය හැකි බැවින් ව්යායාම වල යෙදීමෙන් හෝ ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ මාංශ පේශි හැකිලීම සහ මුදා හැරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- හුස්ම ගැනීම: හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. එය සරල බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, බොහෝ අය ව්යායාම කරන විට හුස්ම හිරකරගෙන සිටින අතර, එය හිසරදයට හේතු විය හැක. ඔබ ඇද ගන්නා විට හුස්ම ගන්න
අදින්න විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අදින්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Pull-In අභ්යාසය කළ හැකිය. එය මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔවුන් ව්යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම සලකා බැලීමටද ඔවුන්ට අවශ්ය විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර අදින්න?
- ප්රතිලෝම පේළිය යනු ප්රතිරෝධය සඳහා ශරීර බර භාවිතා කරන තවත් ප්රභේදයක් වන අතර එය සිදු කරනු ලබන්නේ ශරීරය බාර් එකක් දෙසට ඇද දැමීමෙනි.
- Bent Over Row යනු Pull-In හි නිදහස් බර විචලනය වන අතර, උඩුකය ඉදිරියට නැමීමෙන් සහ පපුව දෙසට බාබෙල් එකක් හෝ ගොළුබෙල්ලක් ඇදීමෙන් සිදු කෙරේ.
- T-Bar Row යනු විශේෂිත යන්ත්රයක් භාවිතයෙන් සිදු කරන සමාන ව්යායාමයක් වන අතර, එය පුල්-ඉන් මෙන් එකම මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත් වෙනස් ග්රහණයකින් යුක්ත වේ.
- Resistance Band Pull-In යනු බර වෙනුවට ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරන ප්රභේදයකි, එය වඩාත් අතේ ගෙන යා හැකි සහ බහුකාර්ය විකල්පයක් බවට පත් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් අදින්න?
- බයිසිකල් ක්රන්චස්: මේවා පුල්-ඉන්ස් වලට සමාන ආනතිය සහ ගුද මාර්ගයේ උදරය ක්රියා කරයි, සමස්ත උදරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි, එය නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ පුල්-ඉන්ස් වල ප්රතිලාභ උපරිම කිරීමට තීරණාත්මක වේ.
- එල්ලෙන පාද එසවීම: මෙම අභ්යාසය පහළ උදර කලාපය ඉලක්ක කර ගනිමින් Pull-Ins සම්පූර්ණ කරයි, Pull-Ins සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට මුළු උදර ප්රදේශය සඳහාම පුළුල් ව්යායාමයක් සපයයි, එය මූලික වශයෙන් ඉහළ සහ මැද උදරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය අදින්න
- ඉණ සඳහා ස්ථාවර බෝල අභ්යාස
- ඇදීමේ ව්යායාමය
- ස්ථායී පන්දුව ඇදීමේ තාක්ෂණය
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ අභ්යාස
- ඇදීමේ අභ්යාස මාර්ගෝපදේශය
- ඉණ ව්යායාම සඳහා ස්ථායී බෝලය භාවිතා කිරීම
- ඉණෙහි ඇදීමේ ව්යායාමය
- ස්ථාවර බෝල ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- සවිස්තරාත්මක පුල්-ඉන් ව්යායාම පියවර