අඩු බාර් ස්කොට්

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් අඩු බාර් ස්කොට්

Low Bar Squat යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස්, hamstrings සහ quadriceps ඇතුළුව යටි සිරුරේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන අතරම හරය සහ පසුපසද සම්බන්ධ කරයි. මෙම ව්‍යායාමය බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හෝ අඩු ශරීර ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම අයෙකුට පරිපූර්ණ වේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීම සඳහා එහි සඵලතාවය හේතුවෙන් පුද්ගලයන්ට අඩු තීරු ස්කොට් ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අඩු බාර් ස්කොට්

• ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඇඟිලි තරමක් පිටතට පෙන්වා, ඔබේ හරය තද කර ගන්න.
• ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන්, දණහිසට නැමීමෙන් සහ ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරමින් ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන බවට සහතික වීමෙන් චලනය ආරම්භ කරන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු හෝ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තාක් දුරට ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට නැවත නැගී සිටීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමටත් ඔබේ හරය සම්පූර්ණ චලනය පුරාම නිරත වීමටත් වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අඩු බාර් ස්කොට්

• ** පාද ස්ථානගත කිරීම සහ චලනය **: ඔබේ පාද උරහිස් පළල විය යුතු අතර, ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට කෝණික විය යුතුය. වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ දණහිස් ඇතුළට යාමට ඉඩ නොදෙන්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි දිශාවට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට සහ ඔබේ දණහිස් විය හැකි තුවාල වලින් ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
• **උදාසීන කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගන්න**: තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, චලනය පුරාම මධ්‍යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ පිටුපසට වට කර හෝ උඩින් ආරුක්කු නොකරන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ස්ථාවරත්වය සැපයීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න.
• ** නිසි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය**: හුස්ම ගැනීම බොහෝ විට නොසලකා හරින නමුත් අත්‍යවශ්‍ය වේ

අඩු බාර් ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අඩු බාර් ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Low Bar Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, චලනය හා ආකෘතියට හුරුවීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් හෝ බාබෙල් වලින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි පෝරමය හරහා මඟ පෙන්වීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වැනි පළපුරුදු කෙනෙකු සිටීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. සෑම විටම මතක තබා ගන්න, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා, අධික බර ඉසිලීමට වඩා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය වඩා වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර අඩු බාර් ස්කොට්?

• ඉදිරිපස ස්කොට්: බාබෙල් ඩෙල්ටොයිඩ් හරහා ශරීරය ඉදිරිපිට තබා ඇති අතර, හතරැස් සහ ඉහළ පිටුපසට අවධානය යොමු කරයි.
• Box Squat: මෙයට නැවත නැගී සිටීමට පෙර පෙට්ටියකට හෝ බංකුවකට බැස සිටීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් ස්වරූපය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
• Zercher Squat: මෙම විචලනය තුළ, හරය සහ ඉහළ සිරුරේ ශක්තියට අභියෝග කරමින්, වැලමිටේ වංගුවෙහි බාබෙල් රඳවා ඇත.
• උඩිස් ස්කොට්: මෙහිදී, බාබෙල් සමස්ත චලනය පුරාවටම ඉහළින් තබා ඇති අතර, එය සමතුලිතතාවය, සංචලනය සහ මූලික ශක්තිය අවශ්‍ය සහ වැඩි දියුණු කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අඩු බාර් ස්කොට්?

• Front squats ඔබේ දින චර්යාවට ප්‍රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් විය හැක, මන්ද ඔවුන් quadriceps වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කරන අතර, Low Bar Squats වල hamstring සහ glute focus සමඟ සංකලනය වූ විට සමතුලිත පාද ශක්තිය වර්ධනයක් සපයයි.
• Lunges, විශේෂයෙන්ම ඇවිදින පෙනහළු, quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින් Low Bar Squats සම්පූර්ණ කරන අතරම සමබරතාවය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරයි, එමඟින් ඔබේ සමස්ත squat කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.