Barbell Jefferson Squat
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Barbell Jefferson Squat
Barbell Jefferson Squat යනු quadriceps, hamstrings, glutes සහ lower back ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන ගතික ශක්තිය පුහුණු අභ්යාසයකි. මෙම අභ්යාසය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ ශාරීරික යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ සමස්ත බලය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරයි. ඔබේ දිනචරියාව තුළ Barbell Jefferson Squat ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ ඉසිලීමේ කාර්ය සාධනය, ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර වඩා හොඳ ඉරියව් සහ තුවාල වැළැක්වීමට දායක වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Barbell Jefferson Squat
- පහතට නැමී එක් අතකින් ඔබේ ශරීරය ඉදිරියෙන් සහ අනෙක් අත පිටුපසින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න, ඔබේ අත් ඔබ දෙසට යොමු වී ඇති බව සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ පපුව ඉහළට තබාගෙන, ඔබ කෙළින් සිටගෙන සිටින තෙක් ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කර ඔබේ කකුල් කෙළින් කිරීමෙන් බාබෙල් ඔසවන්න.
- ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු, ඔබේ දණ සහ ඉණ නැමීමෙන්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගනිමින් බාබෙල් එක සෙමින් පහත් කරන්න.
- මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ තල්ලු කරන්න, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Barbell Jefferson Squat
- **නිසි ග්රහණය**: ජෙෆර්සන් ස්කොට්හි ග්රහණය තීරණාත්මක වේ. අත් දෙකෙන්ම බාබෙල් එක අල්ලාගෙන සිටින්න, එකක් ඉදිරියෙන් සහ එකක් පිටුපසින්. ඉදිරි අතෙහි උඩුකුරු ග්රහණයක් (අත්ල ඉහළට මුහුණලා) තිබිය යුතු අතර, පිටුපස අතෙහි උච්ච ග්රහණයක් (අත්ල පහළට මුහුණලා) තිබිය යුතුය. මෙම මිශ්ර ග්රහණය ව්යායාමය පුරාවටම බාබෙල් පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- **උදාසීන කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගැනීම**: සාමාන්ය අත්වැරදීමක් වන්නේ squat අතරතුර පිටුපස වට කිරීම හෝ ආරුක්කු කිරීමයි. තුවාල වීමේ අවදානම වළක්වා ගැනීම සඳහා සෑම විටම මධ්යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගන්න. ඔබේ හිස ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සමපාත විය යුතුය, සහ ඔබේ
Barbell Jefferson Squat විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Barbell Jefferson Squat?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Barbell Jefferson Squat ව්යායාමය කළ හැකි නමුත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්යායාමය එහි ඇති සුවිශේෂී පිහිටීම නිසා තරමක් සංකීර්ණ විය හැක, එබැවින් පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු පළමු වාර කිහිපය අධීක්ෂණය කර ගැනීම ප්රයෝජනවත් විය හැක. ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර Barbell Jefferson Squat?
- Kettlebell Jefferson Squat: මෙම විචලනයේදී, ඔබ බාබෙල් එකක් වෙනුවට කෙට්ල්බෙල් එකක් භාවිතා කරයි, එය ග්රහණයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Landmine Jefferson Squat: මෙම විචලනය ඔබගේ බාබෙල් සඳහා බිම් බෝම්බ ඇමුණුමක් භාවිතා කරයි, එමඟින් පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කර ව්යායාමය ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් ප්රවේශ විය හැකිය.
- Jefferson Deadlift: මෙම විචලනය Jefferson squat හා සමාන වේ, නමුත් hip hinge ව්යාපාරය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, hamstrings සහ glutes වඩාත් තීව්ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
- Single Leg Jefferson Squat: මෙම උසස් විචලනය එක් පාදයක් මත Jefferson squat ඉටු කිරීම ඇතුළත් වේ, එය සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය සඳහා අභියෝගය විශාල ලෙස වැඩි කරන අතරම, එක් එක් පාදය තනි තනිව වැඩ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් Barbell Jefferson Squat?
- Deadlift තවත් අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර, එය Jefferson Squat වැනි පහළ ශරීරය සහ හර ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් අතිරේකව පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- Bulgarian Split Squat එක එක් එක් කකුල තනි තනිව හුදකලා කිරීමෙන් Barbell Jefferson Squat සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් ඕනෑම මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වන අතරම එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් - ග්ලූටස්, quadriceps සහ hamstrings වැඩ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය Barbell Jefferson Squat
- බාබෙල් සමඟ ජෙෆර්සන් ස්කොට්
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා ටෝනිං බාබෙල් ව්යායාම
- Barbell Jefferson Squat Technique
- කලවා සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- බාබෙල් සමඟ Quadriceps පුහුණුව
- ජෙෆර්සන් ස්කොට් ව්යායාම මාර්ගෝපදේශය
- කලවා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ අභ්යාස
- Quadriceps සඳහා Jefferson Squat
- කලවා ශක්තිය සඳහා බාබෙල් ව්යායාම