දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම
දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම ඉලක්කගත ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතරම හරය සම්බන්ධ කර සමස්ත ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි. එය ආරම්භකයින් සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයක් වන අතර, පහළ ශරීරය තානය කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට අඩු බලපෑමක් ඇති ක්‍රමයක් ඉදිරිපත් කරයි. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ පහළ පිටුපස වේදනාවේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම
- සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගන්න.
- ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව සහ ඔබේ පාදය සිවිලිම දෙසට යොමු වන තෙක් අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න තබාගෙන ඔබේ පිටුපසින් එක් කකුලක් ඔසවන්න.
- ඔබේ පාදය සෙමින් හා පාලනයෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම ස්ථායීතාවයට සහ ඔබේ පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය වළක්වා ගැනීමට ඉතා වැදගත් වේ. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් නම්, උදරය බිම දෙසට වැටීමට ඉඩ හැරීම, එය කොන්දේ වේදනාවට හේතු විය හැක. ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගන්න.
- පාලිත චලනයන්: ඔබේ කකුල ඉක්මනින් ඉහළට සහ පහළට පැද්දීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ කකුල සෙමෙන් හා පාලනයකින් ඔසවන්න, ව්යාපාරයේ ඉහළට ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න. මෙය තුවාල වීම වැලැක්වීම පමණක් නොව, ඔබේ උකුල් සහ ග්ලූටේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස වැඩ කරන බව සහතික කරයි.
- අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ කකුල ඔබේ කඳට වඩා ඉහළට ඔසවන්න එපා.
දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය සිදු කළ හැකිය. එය ග්ලූට්ස් සහ යටි පිටුපස ඉලක්ක කරන සාපේක්ෂව සරල ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආලෝකයේ තීව්‍රතාවයෙන් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය ද ඉතා වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත් එය වහාම නතර කළ යුතුය. නිවැරදි තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණු වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ව්යායාම කිරීම ආරම්භකයින්ට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම?
- බොරු උකුල් දිගුව යනු ඔබේ බඩ මත සමතලා වී ඔබේ කකුල් විකල්ප ලෙස හෝ එකට එසවීමයි, එය සමහර අයට වඩාත් සුවපහසු විය හැකිය.
- Resistance Band සමඟ Hip Extension මගින් ඔබේ වළලුකර වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඇතුළත් කිරීමෙන්, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් ව්‍යායාමයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- Single-leg Hip Extension යනු ඔබ එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් වරකට එක කකුලක් දිගු කරන තවත් ප්‍රභේදයකි.
- ස්ථායී බෝලයක් මත උකුල් දිගු කිරීම යනු ස්ථායී බෝලයක් මත ඔබේ උකුල් හෝ පාද සමඟ ව්යායාම කිරීම, සමබරතාවය සහ මූලික නියැලීම වැඩි දියුණු කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම?
- ඩොන්කි කික් ව්‍යායාමය දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම සඳහා තවත් ප්‍රයෝජනවත් අනුපූරකයක් වන අතර එය ග්ලූට් මාංශ පේශි කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි, ඔබේ උකුල් වල සහ පහළ පිටුපස ස්ථාවරත්වය සහ ශක්තිය වැඩි කරයි.
- Deadlift ව්‍යායාමය දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කළ හැකිය, මන්ද එයට උකුල් දිගු චලනය ඇතුළත් වන අතර එය ග්ලූටස් සහ මිටි මිටි මත ක්‍රියා කරයි, සමස්ත පහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම
- ශරීර බර උකුල් දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- උකුල් සහ ඉණ අභ්යාස
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පිටුපස සහ උකුලේ ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- දණහිස් තාක්ෂණය මත උකුල් දිගු කිරීම
- උකුල් සහ පිටුපස සඳහා ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ සහ ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do දණහිස් මත උකුල් දිගු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
