පනින ජැක්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පනින ජැක්
Jumping Jacks යනු හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය ඉහළ නංවන, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ සරල බව සහ අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා ඒවා සුදුසු වේ. කිසිදු විශේෂ උපකරණයක් හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවක සාමාජිකත්වයක් අවශ්‍ය නොවී කැලරි දහනය කිරීමට, සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට මිනිසුන්ට ඇති හැකියාව හේතුවෙන් ඔවුන්ගේ චර්යාවට පැනීමේ ජැක් ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන් තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පනින ජැක්
- එක් වේගවත් චලනයකින්, ඔබේ පාද දෙපැත්තට පනින්න, ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න.
- චලනය ඉක්මනින් ආපසු හරවන්න, ඔබේ පාද එකට සහ ඔබේ දෙපැත්තට ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පනින්න.
- නියමිත වේලාවක් හෝ පුනරාවර්තන සඳහා මෙම ක්‍රියාව අඛණ්ඩව නැවත කරන්න.
- ඔබේ ඉරියව්ව කෙළින් තබා ගැනීමටත් ව්‍යායාමය පුරාවටම ස්ථාවර රිද්මයක් පවත්වා ගැනීමටත් මතක තබා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පනින ජැක්
- **මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න**: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ පාද මත දැඩි ලෙස ගොඩබෑමයි, එය සන්ධි තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබ ගොඩ බසින විට ඔබේ දණහිස තරමක් නැමීමෙන් මෘදු ලෙස ගොඩබෑමට උත්සාහ කරන්න. මෙය යම් බලපෑමක් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ ඔබේ සන්ධි ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
- **පාලිත චලනයන්**: ඔබේ දෑත් සහ පාද වල් ලෙස ගසා ගැනීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, පාලිත, හිතාමතා චලනයන් සඳහා ඉලක්ක කරන්න. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් සම්පූර්ණයෙන් සම්බන්ධ කිරීමෙන් ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාවය උපරිම කරයි.
- **ශ්වසන තාක්ෂණය**: ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න. ඒ වෙනුවට, ස්ථාවර, රිද්මයානුකූල හුස්මක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න
පනින ජැක් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පනින ජැක්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Jumping Jack අභ්යාසය කළ හැකිය. එය හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයකුට පෙර පවතින සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් තිබේ නම්, ඔවුන් කිසියම් නව ව්යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර පනින ජැක්?
- ප්ලාන්ක් ජැක් යනු ලෑලි පිහිටීමක් උපකල්පනය කර තිරස් පනින ජැක් එකකට සමානව ඔබේ පාද ඇතුළට සහ පිටතට පැනීමයි.
- Squat Jack යනු ඔබ ඔබේ පාද පිටතට පනින විට squat කිරීම සිදු කරන squat සහ Jumping jack එකක එකතුවකි.
- තරු පැනීම යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ප්‍රභේදයකි, එහිදී ඔබ පුපුරන සුලු ලෙස ඉහළට පනින අතර, ඔබේ අත් සහ පාද වාතයේ තරුවක් මෙන් විහිදුවයි.
- Half Jack යනු ඔබ වරකට එක් අතක් සහ ප්‍රතිවිරුද්ධ පාදය පමණක් චලනය කරන අඩු බලපෑම් සහිත ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පනින ජැක්?
- ඉහළ දණහිස් ද පැනීමේ ජැක් වලට අනුපූරක වන්නේ ඔවුන් කකුල් සහ හරය වැනි සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන බැවිනි, නමුත් පහළ උදරය සහ උකුල් නැමීම් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමින්, ඔබේ සමස්ත කඩිසර බව සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
- කඳු නගින්නන් යනු පැනීමේ ජැක් සමඟ හොඳින් සම්බන්ධ වන තවත් ව්‍යායාමයකි; ඔවුන් ඔබේ පහළ ශරීරය, හරය සහ ඉහළ ශරීරය සඳහා පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයන අතර, ඔවුන් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවයි, ඔබේ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය පැනීමේ ජැක් වලට සමාන ආකාරයකින් වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පනින ජැක්
- නිවසේදී හෘද ව්යායාම
- ශරීර බර ව්යායාම
- Jumping Jacks ව්‍යායාමය
- සම්පූර්ණ ශරීර හෘද ව්යායාම
- මේදය දහනය කිරීමේ ව්යායාම
- අධි තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව
- උපකරණ හෘද ව්යායාම නොමැත
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ජැක් පැනීම
- හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ව්යායාම
- පැනීමේ ජැක් සමග යෝග්‍යතා දින චර්යාව
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පනින ජැක් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
