ලීවර කකුල දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලීවර කකුල දිගු කිරීම
Lever Leg Extension යනු ඉලක්කගත ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් කලවා ඉදිරිපස ඇති විශාල මාංශ පේශි සමූහය වන quadriceps ශක්තිමත් කරයි. එය විවිධ ශක්ති මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්යායාමයකි. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දණහිසේ ස්ථායීතාවයට සහාය වීමට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලීවර කකුල දිගු කිරීම
- ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් සහ පෑඩය ඔබේ පහළ දණ්ඩ මත සුවපහසු ලෙස රැඳෙන පරිදි පෑඩ් සහ ආසනය සකසන්න.
- ස්ථායීතාවය සඳහා යන්ත්රයේ දෙපස ඇති හැන්ඩ්ල් ග්රහණය කර ඔබේ පාද සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන නමුත් අගුලු නොදැමෙන තෙක් සෙමින් ඉහළට දිගු කරන්න.
- චලනයේ මුදුනේ ඔබේ quadriceps හැකිලීම, මොහොතකට මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ පාද සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගැනීම සහතික කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලීවර කකුල දිගු කිරීම
- **පාලිත චලනය**: බර එසවීම සඳහා ගම්යතා භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ දණහිස් ව්යාපාරයේ ඉහළට අගුලු දමන්න එපා. මෙය ඔබේ මාංශ පේශිවල ආතතිය රඳවා තබා ගන්නා අතර සන්ධි ආතතිය වළක්වයි.
- **නිවැරදි ඉරියව්ව**: ඔබේ පිටුපස ආසනයට එරෙහිව සමතලා කර ව්යායාමයේදී හසුරුවලින් අල්ලා ගන්න. මෙමගින් කොඳු ඇට පෙළ නිසි ලෙස ගැලපීම පවත්වා ගැනීමට සහ පහළ පිටුපස තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ ඔබේ තට්ටම් ආසනයෙන් ඔසවන්න එපා.
- ** හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය **: හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ කකුල් දිගු කරන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ආශ්වාස කරන්න
ලීවර කකුල දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලීවර කකුල දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lever Leg Extension අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවකට ගොස් ඔබේ පෝරමය පරීක්ෂා කරවා ගැනීමද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, පෙර උණුසුම් කිරීම සහ පසුව දිගු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ලීවර කකුල දිගු කිරීම?
- Resistance Band Leg Extensions: මෙම විචලනය යන්ත්රයක් වෙනුවට ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, එහිදී ඔබ ඔබේ වළලුකර වටා පටිය සහ නිශ්චල වස්තුවක් ආරක්ෂා කර ඔබේ පාදය ප්රතිරෝධයට එරෙහිව දිගු කරයි.
- තනි පාද දිගු කිරීම්: මෙම විචලනය සම්මත කකුල් දිගුවට සමාන වන නමුත් වරකට එක් පාදයක් සිදු කරනු ලැබේ, එමඟින් ඕනෑම මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් විසඳීමට උපකාරී වේ.
- කෝණික කකුල් දිගු: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ යන්ත්රය ඔබේ quadriceps හි විවිධ කොටස් ඉලක්ක කරන කෝණයකට සකසයි, එමඟින් වඩාත් පුළුල් ව්යායාමයක් සැපයිය හැකිය.
- ස්ථාවර කකුල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ සාමාන්යයෙන් කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කර, ඔබේ වළලුකරට කේබලය සවි කර ඔබේ පාදය ඉදිරියට දිගු කරමිනි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ලීවර කකුල දිගු කිරීම?
- Lunges, Lever Leg Extensions වැනි, ප්රධාන වශයෙන් quadriceps ඉලක්ක කරයි, නමුත් glutes, hamstrings සහ පැටවුන් ද ක්රියා කරයි, ශක්තියට අමතරව සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන වඩාත් ගතික සහ ක්රියාකාරී චලන රටාවක් ලබා දෙයි.
- Leg Press යනු Lever Leg Extensions සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්යායාමයකි, මන්ද එය quadriceps කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් ග්ලූටස් සහ hamstrings ද ඇතුළත් වන අතර, වැඩි ශක්තියක් සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට හේතු විය හැකි අධික බරක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ලීවර කකුල දිගු කිරීම
- Leverage Machine Leg Extension
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය
- Leverage Machine සමඟ කලවා ව්යායාමය
- කකුල් දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- Quadriceps ව්යායාම
- කලවා සඳහා ලිවර්ජ් යන්ත්ර අභ්යාස
- ලිවර් ලෙග් දිගුව සමඟ Quadriceps ශක්තිමත් කිරීම
- කලවා සඳහා ජිම් අභ්යාස
- Leverage Machine සමඟ කකුල් දිගු කිරීම
- Quadriceps සඳහා යෝග්යතා දින චර්යාව