බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න
Lying Leg Hip Raise on Floor යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ උදරය, ග්ලූටස් සහ උකුල් නැමීම් ඉලක්ක කර ගනිමින් මෙම ප්‍රදේශ ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වේ. එහි සරල බව සහ අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව හේතුවෙන් ආරම්භකයින් ඇතුළුව සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය මූලික ස්ථායිතාව වැඩිදියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ අඩු ශරීර ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය අවශ්‍ය කරන ක්‍රියාකාරකම් සඳහා උපකාර කළ හැකි බැවින් පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න
- සෙමෙන් ඔබේ දණ නමා ඔබේ පපුව දෙසට ගෙනෙන්න, ඔබේ පිටුපස බිමට තද කර තබා ගන්න.
- ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව අසල වූ පසු, ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ පාද සිවිලිම දෙසට තල්ලු කරන්න.
- ඔබේ උදරයේ සහ ග්ලූටේ මාංශ පේශී සම්බන්ධ කරමින් මොහොතක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න.
- ඔබේ ඉණ සෙමෙන් බිමට පහත් කර ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න
- පාලිත චලනයන්: ඔබ ඔබේ කකුල් සහ උකුල් බිමෙන් ඔසවන විට, ඔබ එය පාලනය කරන ආකාරයෙන් කරන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ කකුල් සහ ඉණ එසවීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය පිටුපස තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, එසවීම සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ හරය සහ පහළ උදරයේ යෙදවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: ව්‍යායාමයේදී පිටුපස ආරුක්කු වීම සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන අතර එය පිටුපස වේදනාව ඇති කරයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ කකුල් සහ උකුල් ඔසවන විට ඔබේ පිටුපස බිම තබා ගන්න. ඔබේ පිටුපසට නොව, ඔබේ උදරයේ ශක්තිමත් හැකිලීමක් ඔබට දැනිය යුතුය.
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න: ඔබ ඔබේ පාද පහත් කරන විට හුස්ම ගැනීමටත්, ඔබේ කකුල් සහ ඉණ ඔසවන විට හුස්ම ගැනීමටත් මතක තබා ගන්න. නිසි
බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Floor අභ්‍යාසය මත Lying Leg Hip Raise සිදු කළ හැක. එය සාපේක්ෂ සරල ව්යායාමයක් වන අතර එය පහළ උදරීය මාංශ පේශි සහ උකුල් නැමීම් ඉලක්ක කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතුය. ඕනෑම නව ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමේදී යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ආරම්භකයින්ට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න?
- Weighted Lying Leg Hip Raise: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීමට, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ උකුල මත බරක් තබා ගන්න.
- ව්යායාම බෝලයක් සමඟ බොරු කකුල ඔසවා තැබීම: ඔබ බිම වෙනුවට ඔබේ පාද යට ව්යායාම බෝලයක් භාවිතා කරයි, එය ඔබේ සමබරතාවයට සහ ස්ථාවරත්වයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- ප්‍රතිරෝධක පටි සමඟ බොරු කකුල උකුල ඉහළ නැංවීම: මෙම විචලනයට ඔබේ කලවා හෝ වළලුකර වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් තැබීම, අමතර ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දීම සහ පිටත උකුල් සහ කලවා ඉලක්ක කිරීම ඇතුළත් වේ.
- උස් පාද සමඟ බොරු කකුල උකුල් ඔසවන්න: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පාද පියවරක් හෝ බංකුවක් වැනි උස් වූ මතුපිටක් මත තබන්න, එය චලනයේ පරාසය වැඩි කර ව්යායාම තීව්‍ර කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න?
- ලෑලි: ලෑලි හරය ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, ග්ලූටස් සහ උකුල් මාංශ පේශි ද ශක්තිමත් කරයි, ඒවා බොරු කකුලේ උකුල් නැගීම සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් බවට පත් කරයි, මන්ද ඒවා හරයේ සහ පහළ ශරීරයේ ස්ථායිතාව සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
- ප්‍රතිලෝම Lunges: ඔවුන් Lying Leg Hip Raise වැනි ග්ලූටස්, quads සහ hamstrings ඉලක්ක කරයි, නමුත් සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය ද ඇතුළත් කරයි, සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- කකුලේ උකුල ඉහළ නැංවීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා බිම අභ්යාස
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම
- බොරු කකුලේ උකුල ඉහළ නැංවීමේ පුරුද්ද
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති ඉණ ව්යායාම
- නිවසේ ඉණ ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං සඳහා කකුලේ උකුල ඉහළ නැංවීම
- බිම පදනම් වූ ඉණ අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
