දිගු අත් ක්‍රන්ච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් දිගු අත් ක්‍රන්ච්
Long Arm Crunch යනු උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, වැඩි දියුණු කළ මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කරන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. ආරම්භකයින් සහ උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වන අතර, එය සාම්ප්‍රදායික ක්‍රෙන්ච් හි වඩාත් අභියෝගාත්මක විචලනයක් ඉදිරිපත් කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ උදරීය මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ඉරියව් සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දිගු අත් ක්‍රන්ච්
- ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට කෙළින්ම දිගු කරන්න, එවිට ඒවා ඔබේ ශරීරයට ගැලපෙන පරිදි, ඔබේ දෑත් එකට අල්ලාගෙන හෝ සැහැල්ලු බරක් අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ඉහළ සිරුර බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් කෙළින්ම සහ ඔබේ කන් අසල තබා ගන්න.
- ඔබේ ශරීරයට සාපේක්ෂව ඔබේ දෑත් එකම ස්ථානයේ තබා ගනිමින් ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ඔබේ චලනයන් පාලනය කර තබා ගැනීමට සහ ඔබේ හරය පුරාවටම යෙදී සිටින බව සහතික කර ගනිමින් ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලිතය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දිගු අත් ක්‍රන්ච්
- **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරගන්න**: ඔබ ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශී හැකිලීමට වග බලා ගන්න. මෙමගින් ඔබ නිවැරදි මාංශ පේශීවල නිරත වන බවත්, ඔබේ බෙල්ලට හෝ පිටුපසට අනවශ්‍ය වෙහෙසක් නොදෙන බවත් සහතික කරනු ඇත. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවලට වඩා ඔබේ බෙල්ල හෝ පිටුපසට ඔබම ඉහළට ඇද ගැනීමයි.
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ උඩුකය ඔසවන විට, එය මන්දගාමී, පාලිත චලිතයකින් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, ඔබ ඉහළට එසවීම සඳහා ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ හා සමානව, මන්දගාමී, පාලිත ආකාරයකින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පහත් කරන්න.
දිගු අත් ක්‍රන්ච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දිගු අත් ක්‍රන්ච්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Long Arm Crunch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආතතිය හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව සිදු කිරීම වැදගත් වේ. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න: 1. පැදුරක් මත ඔබේ පිටේ සැතපෙන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට කෙළින්ම ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. 2. ඔබේ දෑත් ඔබේ කන් අසල තබාගෙන, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් එසවීමට ඔබේ උදරය හැකිළන්න. 3. එක් රෙප් සම්පූර්ණ කිරීමට පසුපසට පහත් කරන්න. ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න, ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. පුනරාවර්තන කිහිපයකින් ආරම්භ කර ඔබ ශක්තිමත් වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔබට නිසි පෝරමය ගැන අවිනිශ්චිත නම් යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර දිගු අත් ක්‍රන්ච්?
- Vertical Leg Crunch යනු ඔබ ඔබේ කකුල් ඉහළට දිගු කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින තවත් අනුවාදයකි, පසුව ක්‍රංච් චලිතය සිදු කරන්න.
- ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්ච් හි, ඔබ උඩුකය ඔසවනවා වෙනුවට, ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙසට පොඩි කරමින් බිමෙන් ඔබේ ඉණ ඔසවන්න.
- Double Crunch මගින් Long Arm Crunch එක ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්ච් එකක් සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි, ඔබේ උඩුකය සහ පාද දෙකම එකවර බිමෙන් ඔසවයි.
- Stability Ball Crunch යනු ඔබ ස්ථායී පන්දුවක් මත සමතුලිත කරමින් දිගු අත් ඇඹරීම සිදු කරන ප්‍රභේදයකි, එය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තව තවත් සම්බන්ධ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් දිගු අත් ක්‍රන්ච්?
- සාම්ප්‍රදායික හැපෙන ව්යායාම වලදී බොහෝ විට නොසලකා හැරිය හැකි යටි උදරීය මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින් කකුල් ඔසවා දිගු අත් හැපීමද සම්පූර්ණ කරයි.
- ලෑලි දිගු අත් ක්‍රංචස් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා සමස්ත හරයම සම්බන්ධ කර ගනිමින් සමස්ත ස්ථායිතාව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, එමඟින් දිගු අත් ක්‍රන්ච් හි ක්‍රංච් චලිතයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය දිගු අත් ක්‍රන්ච්
- Long Arm Crunch ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- Long Arm Crunch තාක්ෂණය
- ශරීරයේ බර ඉණ ව්යායාම
- නිවසේදී දිගු අත් ක්‍රෙන්ච් ව්‍යායාමය
- උපකරණ ඉණ ව්යායාම නැත
- ඉණ හැඩගැස්වීම සඳහා දිගු අත් ඇඹරීම
- ශරීරයේ බර ඉණ සඳහා හැපෙනවා
- සවිස්තරාත්මක Long Arm Crunch අභ්‍යාසය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do දිගු අත් ක්‍රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
