බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: ගරින්න බශ්ලිවලට
• සහෝදන මාණීල: තරගහරියගදන්දතවන්නට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Splenius
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Levator Scapulae, Sternocleidomastoid

- දැකගත් බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම

Lying Neck Extension යනු බෙල්ලේ සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ තානය කිරීම මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරගත් ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය වාඩි වී වැඩ කරන පුද්ගලයින්ට සහ බෙල්ලේ සහ උරහිස් ආතතියෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට හෝ ශක්තිමත් බෙල්ලේ මාංශ පේශි අවශ්‍ය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය නිතිපතා සිදු කිරීමෙන්, කෙනෙකුට තම බෙල්ල නම්‍යශීලී බව, ඉරියව්ව සහ බෙල්ලේ වේදනාව සමනය කළ හැකි අතර, එය ඕනෑම ව්‍යායාම පුරුද්දකට අගනා එකතු කිරීමක් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම

• ඔබේ නළල දෙසට බාබෙල් පහත් කිරීමට ඔබේ වැලමිට සෙමෙන් නැමෙන්න, ඔබේ ඉහළ අත් ස්ථාවරව තබාගෙන ඔබේ නළල පමණක් චලනය වන බවට සහතික වන්න.
• බාබෙල් එක ඔබේ නළලට මදක් ඉහළින් ඇති විට මොහොතකට නවත්වන්න, ඔබේ නළල ස්පර්ශ නොකිරීමට හෝ පහර නොදීමට වග බලා ගන්න.
• ඉන්පසු, බාබෙල් එක නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න, ඔබේ අත් සම්පූර්ණයෙන්ම නමුත් වැලමිට අගුලු නොගෙන ඔබේ ට්‍රයිසෙප් භාවිතා කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම මන්දගාමී සහ පාලිත චලනයක් පවත්වා ගනිමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම

• පාලිත චලනයන්: වේගවත් හෝ චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. මෙම ව්යායාමයේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් ය. මෙය තුවාල වීම වැලැක්වීම පමණක් නොව, මාංශ පේශි කාර්යක්ෂමව වැඩ කරන බව සහතික කරයි. ඔබේ හිස හැකිතාක් දුරට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි භාවිතයෙන් එය නැවත ඉහළට ඔසවන්න.
• අත් භාවිතය: ව්‍යායාමයේදී ඔබේ බෙල්ලට හෝ හිසට ආධාර කිරීමට ඔබේ දෑත් භාවිත නොකරන්න. මෙය සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කර ඔබේ බෙල්ලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. ඔබේ අත් බංකුව මත සමතුලිතතාවය සඳහා භාවිතා කළ හැකි නමුත් ආධාරක සඳහා නොවේ.
• බරක් නොමැතිව ආරම්භ කරන්න: ඔබ මෙම ව්‍යායාමයට අලුත් නම්, අමතර බරක් නොමැතිව ආරම්භ කරන්න. ඔබ චලනය සමඟ සැපපහසු වූ පසු සහ ඇති

බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට බොරු බෙල්ල දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මුලදී පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු අභ්‍යාසය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම?

• ස්ථාවර බෙල්ල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ සිටගෙන සිටින අතර, එය වැතිරීමට සාපේක්ෂව විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට සම්බන්ධ විය හැකිය.
• බරැති බෙල්ල දිගු කිරීම: ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා බර හෝ ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම මෙයට ඇතුළත් වේ.
• යෝග බෙල්ල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය යෝගයේ මූලධර්ම ඇතුළත් කරයි, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
• ස්ථායී බෝල බෙල්ල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය ස්ථායී බෝලයක් මත මුහුණට වැතිර සිටීම ඇතුළත් වේ, එය සමතුලිතතාවයේ මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරන අතර මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම?

• වාඩි වී සිටින පේළි ව්‍යායාමය පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, එය නිසි ඉරියව්ව සහ පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, බෙල්ල දිගු කිරීම effectively ලදායී ලෙස සිදු කිරීම සඳහා තීරණාත්මක වේ.
• Shoulder Press අභ්‍යාසය දිගු කිරීමේ චලනයේදී බෙල්ලට ආධාර කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට ප්‍රධාන වන ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ trapezius මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමෙන් බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි.