වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: ගරින්න බශ්ලිවලට
• සහෝදන මාණීල: තරගහරියගදන්දතවන්නට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Splenius
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Levator Scapulae, Sternocleidomastoid, Trapezius Upper Fibers

- දැකගත් වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම

වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම ප්‍රධාන වශයෙන් බෙල්ලේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ඒවා ශක්තිමත් කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ, විශේෂයෙන් දිගු වේලාවක් මේසයක හෝ පරිගණකයක වැඩ කරන අයට, බෙල්ලේ ආතතිය සමනය කර ඉරියව් වැඩි දියුණු කළ හැකි බැවිනි. ඔබේ යෝග්‍යතා චර්යාවට වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම බෙල්ලේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට, ඔබේ බෙල්ලේ චලන පරාසය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත ශරීර පෙළගැස්ම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම

• ඔබ සිවිලිම දෙස බලන තුරු ඔබේ හිස සෙමෙන් පිටුපසට ඇල කරන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කිරීමට වග බලා ගන්න.
• තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ බෙල්ලේ ඉදිරිපස කොටසෙහි දිගු වීම දැනේ.
• ඔබේ හිස සෙමෙන් මධ්‍යස්ථ ස්ථානයට ගෙන යන්න, කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න.
• හොඳ ඉරියව්වක් සහ පාලිත චලනයන් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම

• මන්දගාමී සහ පාලිත චලනය: චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය. සිවිලිම දෙස බැලීමට ඔබේ හිස පිටුපසට ඇල කරන්න, තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, පසුව සෙමින් මධ්යස්ථ ස්ථානයට ආපසු යන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි කම්පන හෝ ඉක්මන් චලනයන්ගෙන් වළකින්න.
• ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න: ඔබේ බෙල්ල දිගු කිරීම වැදගත් වන අතර, ඔබ කිසි විටෙකත් එය වේදනාකාරී ස්ථානවලට බල නොකළ යුතුය. ඔබේ හිස පිටුපසට ඇලවීමේදී ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කරන්න. ඔබේ බෙල්ල අධික ලෙස දිගු කිරීම මාංශ පේශි වික්රියා හෝ වෙනත් තුවාල වලට හේතු විය හැක.
• නිතිපතා හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම පුරාම නිතිපතා හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු වේ.

වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය බෙල්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන සරල ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු ප්රතිරෝධයකින් ආරම්භ කිරීම හා තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම?

• වැතිරී ගෙල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ව්‍යායාමය සිදු කරන්නේ යෝග පැදුරක් මත ඔබේ පිටට සමතලා වී, ඔබේ දෑත් දෙපසට තබාගෙනය.
• ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් සමඟ වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය ප්‍රතිරෝධක කලාපයක් භාවිතා කරයි. වාඩි වී සිටින විට, ඔබ පටිය ඔබේ හිස පිටුපස තබා කෙළවර අල්ලාගෙන, පසුව ඔබේ හිස පටියේ ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව මෘදු ලෙස පිටුපසට තල්ලු කරන්න.
• අත් ප්‍රතිරෝධය සහිත වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය ප්‍රතිරෝධය සඳහා ඔබේ අත් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ දෑත් ඔබේ නළල මත තබා ඔබේ දෑතින් චලනයට ප්‍රතිරෝධය දක්වමින් ඔබේ හිස සෙමෙන් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න.
• බර සමඟ වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සඳහා කුඩා තහඩුවක් වැනි බරක් භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ. වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ හිස පිටුපස බර තබා එය අල්ලා ගන්න

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම?

• වාඩි වී සිටින පේළි: මෙම ව්‍යායාමය බෙල්ලට වක්‍ර ආධාරක සහ වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ සම්පූර්ණ කරන ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• පපුව දිගු කිරීම: පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම දුර්වල ඉරියව්ව නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ, එය බොහෝ විට බෙල්ලේ ආතතියට දායක වේ, බෙල්ලේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෙළගැස්මක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි.