බොරු පැත්තේ හිස එසවීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බොරු පැත්තේ හිස එසවීම
Lying Side Lifting Head ව්යායාමය ප්රධාන වශයෙන් බෙල්ල, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ශක්තිය සහ නම්යශීලී බව ප්රවර්ධනය කරන සරල නමුත් ඵලදායී ව්යායාමයකි. බෙල්ලේ හෝ උරහිසේ අපහසුතා අත්විඳින පුද්ගලයන්ට හෝ කාර්යාල සේවකයන් වැනි දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින අයට එය කදිම ව්යායාමයකි. මෙම ව්යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ආතතිය සමනය කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු පැත්තේ හිස එසවීම
- සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ පහළ අත ඔබ ඉදිරියෙහි හෝ සුවපහසුව සඳහා ඔබේ හිස යට තබා ඔබේ ඉහළ අත ඔබේ සිරුරේ පැත්තකින් තබා ගන්න.
- ඔබේ බෙල්ලේ සහ පැත්තේ මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් ඔබේ හිස සහ ඉහළ සිරුර බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ හිස ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සමපාතව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න සහ ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් නොකරන්න.
- මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීම සඳහා තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ක්රමයෙන් ඔබේ හිස සහ ඉහළ සිරුර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පුරාම ඔබ පාලනය පවත්වා ගෙන යන බව සහතික කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු පැත්තේ හිස එසවීම
- බෙල්ල පෙළගැස්වීම: එක් පොදු වැරැද්දක් නම් හිස ඕනෑවට වඩා ඉහළට එසවීම හෝ බෙල්ල ඇඹරීමයි, එය වික්රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබේ බැල්ම ඉහළට හෝ පහළට නොව කෙළින්ම ඉදිරියෙන් තිබිය යුතු අතර ඔබේ හිස බිම සිට අඟල් කිහිපයක් පමණක් එසවිය යුතුය.
- පාලිත චලනයන්: ඔබේ හිස මන්දගාමී, පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔසවන්නට සහ පහත් කිරීමට වග බලා ගන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි කම්පන හෝ වේගවත් චලනයන් වළක්වා ගන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: මෙම ව්යායාමයේ අවධානය බෙල්ල මත වන අතර, ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට මතක තබා ගන්න. මෙය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කිරීමට ද උපකාරී වේ.
- නිතිපතා විවේකය: ව්යායාම ඉක්මවා නොයන්න. ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි විවේක ගැනීම සඳහා නිතිපතා විවේක ගන්න. වැඩිපුර වැඩ කිරීම මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැක
බොරු පැත්තේ හිස එසවීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු පැත්තේ හිස එසවීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lying Side Lifting Head අභ්යාසය කළ හැකිය. මෙම අභ්යාසය සාපේක්ෂව සරල වන අතර විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. බෙල්ලේ සහ උරහිස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා එය විශිෂ්ට ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කළ යුතුය. ව්යායාම ඵලදායී සහ ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය පවත්වා ගැනීම ද වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් තිබේ නම්, එය නතර කර යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර බොරු පැත්තේ හිස එසවීම?
- Weighted Lying Side Lifting Head හිසෙහි පැත්තට කුඩා බරක් එකතු කරයි, ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට ප්රතිරෝධය සපයයි.
- Lying Side Lifting Head with Arm Extension, ප්රතිවිරුද්ධ හස්තය දිගු කර හිස සමග එකවර ඔසවන අතර උඩුකය තව දුරටත් සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා හස්ත චලනයක් ඇතුළත් වේ.
- Lying Side Lifting Head with Leg Lift මුල් ව්යායාමය එකවර කකුල් එසවීමක් සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි, බෙල්ල සහ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි දෙකම සම්බන්ධ කරයි.
- Resistance Band සහිත Lying Side Lifting Head එකට හිස වටා ඔතා ඇති ප්රතිරෝධක පටියක් ඇතුළත් වන අතර, නිරන්තර ආතතිය ලබා දෙමින් ව්යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බොරු පැත්තේ හිස එසවීම?
- "Showder Shrugs" යනු බෙල්ලේ මාංශ පේශී පමණක් නොව, trapezius සහ deltoids ද ඉලක්ක කර ගනිමින්, සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම සහ Lying Side Lifting Head ව්යායාමයට අවශ්ය සහය ලබා දීම සඳහා ප්රයෝජනවත් එකතු කිරීමකි.
- "Bridge Pose" යනු තවත් අනුපූරක ව්යායාමයකි, එය කොඳු ඇට පෙළේ පෙළගැස්ම ප්රවර්ධනය කරන අතරම පිටුපස සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, එය Lying Side Lifting Head ව්යායාමය ඵලදායීව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බොරු පැත්තේ හිස එසවීම
- බෙල්ල ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- බර පැත්තේ බෙල්ල එසවීම
- බොරු පැත්තේ හිස ඔසවයි
- බෙල්ලේ මාංශ පේශි ව්යායාම
- පැත්ත බෙල්ල එසවීමේ අභ්යාස
- බරැති බෙල්ල පුහුණු කිරීම
- බොරු බෙල්ලේ ව්යායාම
- හිස එසවීමේ ව්යායාම
- බෙල්ලේ ශක්තිය සඳහා පැති හිස එසවීම
- බරැති බොරු පැත්තේ හිස එසවීම.
Do බොරු පැත්තේ හිස එසවීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
