සැතපෙන උඩුකය භ්රමණය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සැතපෙන උඩුකය භ්රමණය
Lying Upper Body Rotation යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, විශේෂයෙන් නම්‍යශීලී බව සහ භ්‍රමණ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි. ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සිට ඔවුන්ගේ සමස්ත යෝග්‍යතාවය සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ ඔවුන්ගේ හරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, කොන්දේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට සහ ඉරියව් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සැතපෙන උඩුකය භ්රමණය
- ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර, උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබන්න.
- අත්ල පහලට වන සේ 'T' හැඩයට දෙපසට දිගු කරන්න.
- ඔබේ ඉහළ සිරුර සහ උරහිස් බිම සමතලා කර තබා ගනිමින්, ඔබේ දණ බිම ස්පර්ශ වන තෙක් සෙමින් දකුණු පැත්තට කරකවන්න.
- ක්රමානුකූලව ඔබේ දණහිස නැවත මැදට ගෙන වම් පැත්තේ චලනය නැවත කරන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරයි.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සැතපෙන උඩුකය භ්රමණය
- පාලිත චලනය: ඔබ ඔබේ උඩුකය කරකැවීමට පටන් ගත් විට, එය මන්දගාමීව සහ පාලනය කරන ආකාරයෙන් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ බෙල්ල හෝ පිටුපසට වෙහෙසට පත් විය හැකි බැවින්, ගැස්සීම හෝ වේගවත් චලනයන් වළක්වා ගන්න. ඔබේ දණහිස් එක පැත්තකට කරකවන අතරම ඔබේ උරහිස් බිම තබා ගන්න.
- පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීම: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ භ්රමණය අතරතුර දණහිස් ඉවතට ඇදී යාමයි. නිසි පෙළගැස්මක් පවත්වා ගැනීමට සහ අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඵලදායි ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ඔබේ දණහිස් ව්‍යායාමය පුරාම එකට පවතින බවට සහතික වන්න.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ව්‍යායාමය පුරාම නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ දණ නැවත මැදට ගෙන එන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඔබේ දණ පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න
සැතපෙන උඩුකය භ්රමණය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සැතපෙන උඩුකය භ්රමණය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lying Upper Body Rotation අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබට කුඩා චලිත පරාසයකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකි අතර ඔබ වඩාත් සුවපහසු සහ නම්‍යශීලී වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීමට මතක තබා ගන්න, ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු මුලදී ව්‍යායාමය හරහා ඔබට මග පෙන්වීමද ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර සැතපෙන උඩුකය භ්රමණය?
- Standing Upper Body Rotation සිදු කරනු ලබන්නේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන්ව සිටගෙන, ඖෂධ බෝලයක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු පපුව ඉදිරිපිට තබාගෙන, උඩුකය දෙපැත්තට කරකැවීමෙන් ය.
- Kneeling Upper Body Rotation යනු පැදුරක් මත දණ ගසා, පපුව ඉදිරිපිට ඖෂධ බෝලයක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, උඩුකය එක් පැත්තකින් අනෙක් පැත්තට කරකැවීමයි.
- Plank Upper Body Rotation යනු වඩාත් අභියෝගාත්මක විචලනය වන අතර එය ලෑල්ලක පිහිටුමකට පැමිණීම, බිමෙන් එක් අතක් එසවීම සහ උඩුකය එකම පැත්තකට කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
- රුසියානු ට්විස්ට් යනු ඔබ ඔබේ පාද බිමෙන් මඳක් පිටුපසට නැමී, ඔබේ පපුවට බරක් තබාගෙන, ඔබේ කඳ දෙපැත්තට කරකවන වාඩි වී සිටින ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සැතපෙන උඩුකය භ්රමණය?
- ප්ලාන්ක් විත් ආම් ලිෆ්ට් යනු භ්‍රමණ චලනයන් ඵලදායි ලෙස සිදු කිරීම සඳහා තීරනාත්මක වන මූලික ස්ථායීතාවය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන බැවින්, සැතපෙන ඉහළ ශරීර භ්රමණය සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි.
- Standing Wood Chop අභ්‍යාසය ද ලයිං උඩු බොඩි භ්රමණය සම්පූර්ණ කරයි, එයට සමාන භ්‍රමණ චලන රටාවක් ඇතුළත් වන අතර, ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය සහ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය සැතපෙන උඩුකය භ්රමණය
- ඉහළ ශරීරය භ්රමණය කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ශරීර බර පපුවේ ව්යායාම
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- Waist Toning Workout
- බොරු භ්‍රමණ අභ්‍යාසය
- ශරීර බර උරහිස් ව්යායාම
- පපුව ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ශරීර භ්‍රමණ ව්‍යායාමය
- වැතිර සිටීම ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do සැතපෙන උඩුකය භ්රමණය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
