එක් අතක් පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් එක් අතක් පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම
One Arm lateral Raise යනු ඉලක්කගත ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උරහිස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, විශේෂයෙන් පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ සිරුරේ ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි. එය තම උරහිස් ශක්තිය, ඉරියව්ව සහ ශක්තිමත් සහ ස්ථායී උරහිස් අවශ්ය ක්රීඩා හෝ ක්රියාකාරකම්වල නියැලෙන පුද්ගලයන් සඳහා වඩාත් සුදුසු ව්යායාමයකි. යමෙකුට මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීමට අවශ්ය වනුයේ ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, වඩා හොඳ මාංශ පේශි නිර්වචනය ලබා ගැනීමට සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර එක් අතක් පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම
- ඔබේ කඳ ස්ථාවරව තබාගෙන ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ අත බිමට සමාන්තරව පවතින තුරු ගොළුබෙල්ලා ඔබේ පැත්තට ඔසවන්න.
- ඔසවන චලිතයේදී ඔබේ අත්ල බිමට මුහුණ ලා සිටින බවත් ඔබ බර ඔසවන්නේ ඔබේ අතෙන් නොව උරහිස් මාංශ පේශිවලින් බවත් සහතික කර ගන්න.
- තත්පරයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලා සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් අත වෙත මාරු වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා එක් අතක් පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම
- **ඔබේ වැලමිට පිහිටීම ගැන සැලකිලිමත් වන්න**: ව්යායාමයේදී වැලමිටේ මදක් නැමීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙය සන්ධියේ අනවශ්ය ආතතිය වළක්වන අතර නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැලමිට අගුලු දැමීමයි, එය තුවාල වීමට සහ අඩු ඵලදායී මාංශ පේශි නියුක්ත වීමට හේතු විය හැක.
- **පාලිත චලනය**: මෙම ව්යායාමයේ වඩාත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ බර ඉසිලීමට ගම්යතාව භාවිතා කිරීමයි, එය තුවාල වීමට සහ අඩු ඵලදායී මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වයට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, බර එසවීමට සහ අඩු කිරීමට වග බලා ගන්න
එක් අතක් පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද එක් අතක් පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම One Arm lateral Raise අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. ව්යායාම සමඟ ඔබ ශක්තිමත් සහ සුවපහසු වන විට, ඔබට ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. ඔබ ශක්තිමත් පුහුණුවට අලුත් නම්, ඔබ ව්යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර එක් අතක් පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම?
- ප්රතිරෝධක පටියක් සමඟ එක් අතක් පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම: ඩම්බල් එකක් භාවිතා කරනවා වෙනුවට, ඔබට මෙම ව්යායාමය සඳහා ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කර මාංශ පේශිවල විවිධ ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
- කේබල් යන්ත්රයක් සමඟ එක් අතක් පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, එමඟින් සමස්ත චලනය පුරාම වඩාත් ස්ථාවර මට්ටමේ ප්රතිරෝධයක් සැපයිය හැකිය.
- Incline One Arm lateral Raise: මෙම විචලනයේදී, ඔබ වෙනත් කෝණයකින් මාංශ පේශි ඉලක්ක කළ හැකි නැඹුරුවන බංකුවක් මත වැතිර ව්යායාමය සිදු කරනු ඇත.
- එක් අතකට උඩින් නැමී පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම: මෙම විචලනය ව්යායාම කරන අතරතුර නැමීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වඩාත් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් එක් අතක් පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම?
- සෘජු පේළි යනු තවත් අදාළ ව්යායාමයකි, මන්ද ඒවා එක් අතක් පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම වැනි පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් පමණක් නොව, ඉහළ ශරීරයේ සමතුලිත මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරමින් ට්රැපීසියස් සහ බයිසෙප්ස් ද ක්රියා කරයි.
- Front Raises උරහිස් මාංශ පේශී සඳහා පුළුල් ව්යායාමයක් සපයන සහ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ නිර්වචනය වැඩි දියුණු කරමින් ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන බැවින්, One Arm lateral Raise සඳහා හොඳ අනුපූරකයක් විය හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය එක් අතක් පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම
- කේබල් එක අතක් පාර්ශ්වික ඔසවා තැබීම
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- කේබල් උරහිස් ව්යායාම
- තනි අත් පාර්ශ්වික එසවීම
- එක් අතකින් කේබල් එසවීම
- උරහිස් ටෝනිං අභ්යාස
- කේබල් මැෂින් පාර්ශ්වික නැංවීම
- ඉහළ සිරුරේ කේබල් අභ්යාස
- තනි අත් උරහිස් එසවීම
- කේබල් මැෂින් සමඟ පාර්ශ්වික නැංවීම