ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Deltoid Lateral
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Anterior, Serratus Anterior
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
ඩම්බල් සීටඩ් ලැටරල් රයිස් යනු උරහිස් මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් ශක්තිමත් කරන සහ නාද කරන ඉලක්කගත ව්යායාමයකි. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, උරහිස් නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම හෝ උරහිස් තුවාල වලින් පුනරුත්ථාපනය කිරීම අරමුණු කරගත් පුද්ගලයන් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, දෛනික ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වලට සහාය වීමට සහ සමස්ත මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ යෝග්යතා දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
- ඔබේ අත්ල ඇතුළට මුහුණ ලා, ඔබේ වැලමිටේ මඳක් වංගුව තබා ගනිමින් ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඔබේ දෙපැත්තට ඔසවන්න.
- ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ වැලමිටට ඉහළින් නොයන බවට සහතික වෙමින් ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තර වන තුරු බර ඉහළ නැංවීම දිගටම කරගෙන යන්න.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඔබේ දෙපැත්තට පහත් කරන්න.
- ව්යායාමය පුරාවටම හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීම සහතික කර ගනිමින්, ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ වැලමිටේ මදක් නැමීමක් තබා ගනිමින්, ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තර වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් දෙපසට ඔසවන්න. බර එසවීමට ගම්යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න; උරහිස් මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ කිරීම සඳහා චලනය මන්දගාමී විය යුතු අතර පාලනය කළ යුතුය.
- **නිවැරදි ඉරියව්ව**: ව්යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් පහතට තබා ගන්න. මෙම පොදු වැරදි තුවාල වීමට සහ ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කිරීමට හේතු විය හැකි බැවින්, ඔබේ උරහිස් හඹා යාමෙන් හෝ ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් වළකින්න.
- ** හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය**: ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න
ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට නිසැකවම Dumbbell Seated lateral Raise අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සුව පහසු සහ කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම වැදගත් වේ. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු විසින් ව්යායාමය ප්රථමයෙන් ප්රදර්ශනය කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැක. ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම?
- Dumbbell Bent-Over lateral Raise: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ඉණට නැමෙන්න.
- Dumbbell lateral Raise with Supination: මෙන්න, ඔබ ඔබේ මැණික් කටුව කරකවන්න එවිට ඔබේ අත්ල චලනයේ ඉහළට ඉහළට මුහුණ ලා, බයිසප් වෙත අමතර අවධානයක් එක් කරයි.
- ප්රතිරෝධක පටි සහිත Dumbbell lateral Raise: මෙම විචලනය ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා dumbbells සමඟ ප්රතිරෝධක පටි භාවිතා කරයි.
- Dumbbell Alternating lateral Raise: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ එක් එක් උරහිස් මත වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඉඩ සලසමින් වරකට එක් අතක් ඔසවන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම?
- සෘජු පේළිය: සෘජු පේළිය ඩෙල්ටොයිඩ් ද ඉලක්ක කරයි, නමුත් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීමට වඩා වෙනස් ආකාරයකින්, මෙම මාංශ පේශි සමූහයේ සියලුම කොටස් ක්රියා කරන බව සහතික කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් වඩාත් සමබර මාංශ පේශි වර්ධනයක් ඇති කළ හැකිය.
- ප්රතිලෝම පියාසර කිරීම: මෙම අභ්යාසය, හොඳින් වටකුරු උරහිස් ව්යායාමයක් සහතික කිරීමට උපකාර කරමින්, වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීමේදී නොසලකා හැරිය හැකි උරහිසේ කොටසක් වන පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගනිමින් Dumbbell වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
- "ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික ඔසවා තැබීමේ ව්යායාමය"
- "ඩම්බල් සමග උරහිස් ව්යායාම"
- "ඉඳගත් උරහිස් ව්යායාම"
- "අසුන්ගෙන සිටින විට ඩම්බල් පාර්ශ්වික ඔසවන්න"
- "උරහිස් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව"
- "ඉඳගත් ඩම්බල් පාර්ශ්වික එසවීමේ තාක්ෂණය"
- "ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වීය රයිස් කරන්නේ කෙසේද"
- "උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම"
- "ඩම්බල් සමග ඉහළ සිරුරේ ව්යායාමය"
- "ඉඳගත් පාර්ශ්වික එසවුම් ආකෘතිය සහ මාර්ගෝපදේශය"