ඩම්බල් පාර්ශ්වික එසවීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Deltoid Lateral
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Anterior, Serratus Anterior
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් පාර්ශ්වික එසවීම
Dumbbell lateral Raise යනු ඉලක්කගත ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, උරහිස් නිර්වචනය වැඩි දියුණු කරයි සහ සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි. එය ඕනෑම ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයන් සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ උරහිස් සංචලනය ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ උරහිස් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් පාර්ශ්වික එසවීම
- ඔබේ කඳ කොටස ස්ථාවරව තබාගෙන ඔබේ වැලමිටට මඳක් නැමීමෙන් ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පැත්තට ඔසවන්න සහ වීදුරුවකට වතුර වත් කරන්නාක් මෙන් ඔබේ දෑත් තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න.
- ඔබේ අත් බිමට සමාන්තර වන තෙක් බර එසවීම දිගටම කරගෙන යන්න, ඉන්පසු ව්යාපාරයේ මුදුනේ මොහොතකට විරාමයක් තබන්න.
- ගොළුබෙල්ලන් ටිකෙන් ටික නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් පාර්ශ්වික එසවීම
- පාලිත චලනය: පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම සිදු කරන විට, ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන්, පාලිත ආකාරයකින් එසවීමට සහ පහත් කිරීමට වග බලා ගන්න. සාමාන්ය වැරැද්දක් වන බර පැද්දීමෙන් හෝ පැද්දීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, උරහිස් තුවාල වීමටද හේතු විය හැක.
- නිසි වැලමිට පිහිටීම: චලනය පුරාම ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී ස්ථාවරව තබා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ අත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කිරීමයි, එය වැලමිටි සන්ධි මත අධික ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර උරහිස් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අඩු කරයි.
- චලන පරාසය: ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිස් මට්ටම් වන තෙක් ඔසවන්න, ඉහළ නොවේ. උරහිස් මට්ටමට වඩා බර එසවීමෙන් උරහිස් සන්ධියට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති විය හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ඩම්බල් පාර්ශ්වික එසවීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් පාර්ශ්වික එසවීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell lateral Raise අභ්යාසය කළ හැකිය. එය උරහිස් මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් පාර්ශ්වීය හෝ පැති ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන සාපේක්ෂව සරල ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සහ ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. එය නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු අභ්යාසය හරහා ආධුනිකයාට මඟ පෙන්වීම ද යෝග්ය වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් පාර්ශ්වික එසවීම?
- නැමුණු පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම: මෙම විචලනය ඉලක්ක කරන්නේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ්, ඔබ ගොළුබෙල්ලන් දෙපසට ඔසවන අතරතුර ඔබ ඉණට නැවී සිටින බැවිනි.
- ආනත පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වැතිර සිටින අතර වන අතර එමඟින් සෝපානයේ කෝණය වෙනස් වන අතර ඩෙල්ටොයිඩ් වෙනත් ආකාරයකින් ක්රියා කරයි.
- One-Arm Dumbbell lateral Raise: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ වරකට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු එසවීමෙනි, තනි උරහිස් මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- Lying Side lateral Raise: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පැත්තේ පැතලි බංකුවක් මත වැතිර සිටින අතර, එය උරහිස අද්විතීය ආකාරයකින් හුදකලා කර පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඩම්බල් පාර්ශ්වික එසවීම?
- සෘජු පේළි, පාර්ශ්වීය සහ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් යන දෙකම ඉලක්ක කර ගනිමින් ඩම්බල් පාර්ශ්වික එසවීම් සම්පූර්ණ කරයි, එමෙන්ම උගුල්, එමගින් ඉහළ සිරුරේ සමතුලිත වර්ධනය සහ ශක්තිය සහතික කරයි.
- Face Pulls යනු Dumbbell lateral Raises සමඟ යුගල කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයක් වන බැවින් ඒවා පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර එමඟින් ඉරියව් සහ උරහිස් ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඩම්බල් පාර්ශ්වික එසවීම
- ඩම්බල් උරහිස් ව්යායාමය
- පාර්ශ්වික ඉහළ නැංවීමේ ව්යායාමය
- ඩම්බල් පැත්ත ඔසවන්න
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- ඉහළ සිරුරේ ඩම්බල් ව්යායාමය
- උරහිස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම
- ඩම්බල් පාර්ශ්වික සෝපානය
- උරහිස් සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- පාර්ශ්වික උරහිස් ඔසවා ගැනීම
- උරහිස් පළල සඳහා Dumbbell අභ්යාස