වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Deltoid Lateral
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Anterior, Serratus Anterior
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
Seated lateral Raise යනු උරහිස් මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම පාර්ශ්වික ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගනිමින්, සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කරන සහ උරහිස් සංචලනය වැඩි දියුණු කරන ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාසයකි. එය තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම ව්යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් වඩා හොඳ ඉරියව්වක්, වැඩිදියුණු කළ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයක් සහ ඉහළ සිරුරේ පෙනුම වැඩි කිරීමට දායක විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
- ඔබේ උඩුකය නිශ්චලව තබාගෙන, ඔබේ වැලමිටට මඳක් වංගුවකින් ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඔබේ පැත්තට ඔසවන්න සහ වීදුරුවකට වතුර වත් කරන්නාක් මෙන් ඔබේ දෑත් තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න.
- ඔබේ අත් බිමට සමාන්තර වන තෙක් බර එසවීම දිගටම කරගෙන යන්න, චලනය පුරාම ඔබේ වැලමිටේ එකම සුළු වංගුව තබා ගන්න.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලිතය නැවත කරන්න, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව තබා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය උපරිම කිරීමට පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
- පාලිත චලනයන්: බර එසවීමේදී, එය මන්දගාමීව සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් කරන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි කම්පන හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඉක්මනින් බර ඉසිලීමෙන් මාංශ පේශි ශක්තියට වඩා ගම්යතාව භාවිතා කළ හැකි අතර, ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
- නිවැරදි හස්තයේ පිහිටීම: ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ දෙපැත්තේ බර සමඟ ආරම්භ කරන්න. ඔබ බර ඔසවන විට, ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න. උරහිස් උසට වඩා බර එසවීමෙන් වළකින්න, මෙය උරහිස් සන්ධිය මත අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
- හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම අතරතුර නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ බර ඔසවන විට හුස්ම පිට කර පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් එය ඇති විය හැක
වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට අනිවාර්යයෙන්ම Seated lateral Raise අභ්යාසය කළ හැකියි. එය උරහිස් මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් පාර්ශ්වීය හෝ පැති ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන සාපේක්ෂව සරල ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කිරීම සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිසි තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා ක්රියාවලිය හරහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල මාර්ගෝපදේශක ආරම්භකයින් සිටීම ද ප්රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම?
- නැමුණු-ඕවර් පාර්ශ්වික එසවීම: මෙම විචලනය ඉණෙන් නැමීමෙන් සහ එල්ලෙන ස්ථානයේ සිට බර එසවීමෙන් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි.
- Single Arm lateral Raise: මෙම විචලනය වරකට එක් අතකින් සිදු කරනු ලබන අතර, ඔබට එක් එක් උරහිස් මත තනි තනිව අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- ප්රතිරෝධක පටි සමඟ පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම: ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීම වෙනුවට, මෙම විචලනය මාංශ පේශි මත විවිධ ආකාරයේ ආතතියක් සැපයීම සඳහා ප්රතිරෝධක පටි භාවිතා කරයි.
- Incline Bench lateral Raise: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර එමඟින් ව්යායාමයේ කෝණය වෙනස් වන අතර මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම?
- සෘජු පේළිය: වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම මෙන්, අවංක පේළිය පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් ක්රියා කරයි, නමුත් එය trapezius සහ බයිසෙප් ඉලක්ක කරයි, ඉහළ ශරීරය හරහා ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
- ඉදිරිපස ඩම්බල් එසවීම: මෙම ව්යායාමය ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගනිමින් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම සම්පූර්ණ කරයි, මෙම සංකීර්ණ මාංශ පේශි සමූහයේ සියලුම කොටස් ඒකාකාරව ක්රියා කර වර්ධනය වන බව සහතික කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
- "ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම"
- "ඩම්බල් සමග උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම"
- "ඉඳගත් උරහිස් ව්යායාම"
- "උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම"
- "ඉඳගත් පාර්ශ්වික එසවීමේ තාක්ෂණය"
- "ඉඳගත් පාර්ශ්වික නැගීම සිදු කරන්නේ කෙසේද"
- "ඉඳගෙන සිටියදී ඩම්බල් පාර්ශ්වික ඔසවන්න"
- "ඉඳගත් උරහිස් ඔසවන ව්යායාමය"
- "ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා ඩම්බල් ව්යායාමය"
- "Seated Dumbbell lateral Raise නිබන්ධනය"