පාර්ශ්වික එසවීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Deltoid Lateral
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Anterior, Serratus Anterior
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පාර්ශ්වික එසවීම
පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර උරහිස් පළල සහ නිර්වචනය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා ඕනෑම යෝග්යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. උරහිස් ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, සමතුලිත මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම සහ දෛනික ක්රියාකාරී චලනයන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා පාර්ශ්වික රයිස් ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පාර්ශ්වික එසවීම
- ඔබේ උඩුකය නිශ්චලව තබාගෙන, වැලමිටට මදක් වංගුවකින් ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පැත්තට ඔසවන්න සහ වීදුරුවකට වතුර වත් කරන්නාක් මෙන් දෑත් තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. උරහිස් මට්ටමට පැමිණෙන තෙක් ඒවා ඔසවන්න.
- චලනයේ මුදුනේ තත්පරයක් නවත්වන්න, ඉන්පසු සෙමින් බර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්යස්ථව තබා ගැනීමටත් ව්යායාමය පුරාම ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීමටත් මතක තබා ගන්න, පැද්දීම හෝ ගැස්ම වළක්වා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පාර්ශ්වික එසවීම
- ** Momentum භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න**: බර ඉහළට පැද්දීම සඳහා ගම්යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ඒ වෙනුවට, ඔබ වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් පාලනයකින් බර ඔසවන්න සහ පහත් කරන්න.
- **නිවැරදි බර තෝරන්න**: අධික බර භාවිතා කිරීම දුර්වල ස්වරූපයට සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඉලක්කය වන්නේ බරම බර ඉසිලීම නොව, ව්යායාම නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව සිදු කිරීමයි.
- ** උරහිස් මත අවධානය යොමු කරන්න
පාර්ශ්වික එසවීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පාර්ශ්වික එසවීම?
ඔව්, ආධුනිකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම පාර්ශ්වීය රයිස් අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්යායාමය මූලික වශයෙන් උරහිස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් පාර්ශ්වීය හෝ පැති ඩෙල්ටොයිඩ්. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් එය සෙමින් ගත යුතුය, නිවැරදි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම ආරම්භ කිරීමේදී යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමද ප්රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර පාර්ශ්වික එසවීම?
- වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම: මෙම විචලනය සඳහා ඔබ බංකුවක වාඩි වී සිටීම අවශ්ය වන අතර, එය උරහිස් මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට සහ බර එසවීමට ගම්යතාවය භාවිතා කිරීමේ හැකියාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ආනත පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ චලනයේ කෝණය වෙනස් කරන සහ උරහිස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කරන ආනත බංකුවක් මත පපුව පහත් කරයි.
- නැමුණු පාර්ශ්වික එසවීම: මෙම විචලනයට ඉණෙන් නැමී මෙම ඉරියව්වෙන් බර එසවීම ඇතුළත් වන අතර එය පැති ඩෙල්ටොයිඩ්වලට වඩා පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි.
- One Arm Cable lateral Raise: මෙම විචලනයට කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, එය නිදහස් බරට සාපේක්ෂව චලනය පුරාවට වඩා ස්ථාවර ප්රතිරෝධයක් සපයයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පාර්ශ්වික එසවීම?
- සිරස් පේළි: සෘජු පේළි පාර්ශ්වීය (පැත්තේ) සහ ඉදිරිපස (ඉදිරිපස) ඩෙල්ටොයිඩ් මෙන්ම ට්රැපීසියස් මාංශ පේශි ද ක්රියා කරයි, එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙනස් කෝණයකින් සහ වෙනස් චලන රටාවකින් ශක්තිමත් කිරීමෙන් පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීමට අනුපූරක වේ.
- Face Pulls: Face pulling posterior (back) deltoids සහ top back පේශි ඉලක්ක කරයි, එය උරහිසේ සියලුම අංග ශක්තිමත් කිරීම සහතික කිරීම, සමතුලිත මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම සහ සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම මගින් පාර්ශ්වික නැගීම සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පාර්ශ්වික එසවීම
- ඩම්බල් පාර්ශ්වික එසවීම
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උරහිස් සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- පාර්ශ්වික ඉහළ නැංවීමේ ව්යායාමය
- උරහිස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ අභ්යාස
- ඩම්බල් උරහිස් ඔසවන්න
- පාර්ශ්වික Dumbbell ඔසවා තැබීමේ තාක්ෂණය
- Dumbbells සමඟ උරහිස් ටෝනිං අභ්යාස
- පාර්ශ්වික රයිස් කරන්නේ කෙසේද
- ඩම්බල් පාර්ශ්වික සෝපාන.