උඩින් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් උඩින් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්
උඩින් ඇති ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර, මාංශ පේශි නම්‍යශීලීභාවයට සහ අත් තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට උපකාරී වන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ක්‍රීඩා සහ අත් චලනයන් අවශ්‍ය වන දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, මාංශ පේශි වික්‍රියා සහ තුවාල වළක්වා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උඩින් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්
- ඔබේ වැලමිට ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිස් තලය ස්පර්ශ කිරීමට ඔබේ අත දිගු වන පරිදි ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, ඔබේ වැලමිට ඉහළට යොමු කරන්න.
- ඔබේ නිදහස් හස්තයෙන්, නැමුණු අතේ වැලමිට මෘදු ලෙස අල්ලාගෙන දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීමට පීඩනය යොදන්න.
- තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ ඉහළ අතේ පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනේ.
- අනෙක් අත සමඟ ක්රියා පටිපාටිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උඩින් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්
- නිසි අත් තැබීම: ඵලදායී දිගුවක් සඳහා ඔබේ අත් තැබීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ අත විරුද්ධ උරහිස් තලය දෙසට ළඟා වන පරිදි එක් අතක් ඔසවා එය නැමෙන්න. ඔසවන ලද අතේ වැලමිට මෘදු ලෙස අදින්න ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කරන්න, දිගු කිරීම වැඩි දියුණු කරන්න.
- පාලිත චලනයන්: කලබලකාරී හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. මේවා ඔබේ මාංශ පේශී වෙහෙසට පත් කිරීමට හෝ ඉරා දැමීමට හැකිය. ඒ වෙනුවට, දිගු කිරීම මන්දගාමී, පාලිත ආකාරයකින් සිදු කරන්න. දිගු කිරීම දැනිය යුතු නමුත් වේදනාකාරී නොවේ.
- අඛණ්ඩ හුස්ම ගැනීම: දිගු කිරීමේ ව්යායාම වලදී හුස්ම ගැනීම බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබේ. ව්‍යායාමය පුරාම ක්‍රමානුකූලව ආශ්වාස කිරීමට සහ පිට කිරීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි අතර මාංශ පේශි ලිහිල් වීම වළක්වයි.
- නිතිපතා මාරු කිරීම
උඩින් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උඩින් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Overhead Triceps Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් ඇතුළුව සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින්ට තරමක් සරල සහ ආරක්ෂිත වේ. එය ඔබේ අතේ ඉහළ අතේ පිටුපස පිහිටා ඇති ට්‍රයිසෙප්ස් මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න: 1. කෙළින් සිටගෙන හෝ වාඩි වන්න. 2. එක් අතක් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න. 3. ඔබේ ඉහළ පිටුපස ස්පර්ශ කිරීමට ඔබේ අත දිගු වන පරිදි ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න. 4. දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීම සඳහා වැලමිට ඔබේ හිස දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කරන්න. 5. තත්පර 15-30 ක් තබා ගන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබට මෘදු ඇදීමක් දැනිය යුතුය, නමුත් කිසි විටෙකත් වේදනාවක් ඇති නොවේ. ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔබ බොහෝ දුර දිග යන අතර ටිකක් ලිහිල් කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර උඩින් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්?
- Single-Arm Overhead Triceps Stretch: මෙම අනුවාදයට වරකට එක් අතක් දිගු කිරීම ඇතුළත් වන අතර, එක් එක් ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි මත වැඩි සාන්ද්‍රණයක් දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- තුවායෙන් උඩින් ඇති ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්: මෙම විචලනයේදී, තුවායක් හෝ පටියක් දිගු කිරීමට සහාය වීමට භාවිතා කරයි, එය සීමිත නම්‍යශීලී බවක් ඇති අය සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි.
- Wall-Asisted Overhead Triceps Stretch: මෙම අනුවාදයට බිත්තියක් දිගු කිරීමට සහාය වීම, ගැඹුරු දිගුවක් ලබා දීම සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Lying Overhead Triceps Stretch: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ බංකුවක් හෝ පැදුරක් මත වැතිර සිටීමෙනි, ගුරුත්වාකර්ෂණය දිගු කිරීමට සහාය වීමට සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා වෙනස් කෝණයක් ලබා දෙයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උඩින් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්?
- Skull Crushers යනු තවත් අදාළ ව්යායාමයක් වන අතර එය ට්‍රයිසෙප් ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, උඩින් ඇති ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් හි ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කරමින් චලනයේ පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
- තල්ලු කිරීම්, විශේෂයෙන් සමීප ග්‍රහණයක් හෝ දියමන්ති තල්ලු කිරීම්, ට්‍රයිසෙප්ස් සෘජුවම ඉලක්ක කරයි, ට්‍රයිසෙප්ස් හි ශක්තිය ගොඩනැගීමෙන් සහ සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ස්ථායිතාව ඉහළ නැංවීමෙන් උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය උඩින් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්
- ට්‍රයිසෙප්ස් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ශරීර බර ට්‍රයිසෙප් ව්යායාම
- උඩින් අත දිගු කිරීම
- ඉහළ අතේ ශරීර බර ව්යායාම
- ට්‍රයිසෙප්ස් ටෝනිං අභ්‍යාස
- ඉහළ අත් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් නිබන්ධනය
- උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් කරන්නේ කෙසේද?
- ට්‍රයිසෙප්ස් සිරුරේ බර සමඟ දිගු වේ
- ඉහළ අත ටෝනිං ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do උඩින් ට්‍රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
