ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්
ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ට්රයිසෙප්ස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර එහි නම්‍යශීලීභාවය සහ ශක්තිය සඳහා උපකාර කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය මාංශ පේශි තද බව සමනය කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. ඉහළ සිරුරේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මිනිසුන්ට ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්
- ඔබේ අත ඔබේ පිටුපසට මුහුණලා, ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිස් තලය ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න.
- ඔබේ නිදහස් හස්තයෙන්, ඔසවන ලද අතේ වැලමිට මෘදු ලෙස අල්ලාගෙන, දිගුව ගැඹුරු කිරීම සඳහා සුළු පීඩනයක් යොදන්න.
- තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ ට්රයිසෙප්ස් මාංශ පේශිවල දිගු බවක් දැනේ.
- අනෙක් අත සමඟ ක්රියා පටිපාටිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්
- අනෙක් අත භාවිතා කරන්න: ඔබේ හිස දෙසට දිගු කළ අතේ වැලමිට මෘදු ලෙස ඇද ගැනීමට ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කරන්න. මෙය ට්රයිසෙප්ස් මාංශ පේශිවල දිගුවක් ඇති කරයි. මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් විය හැකි බැවින්, දැඩි ලෙස ඇදීමෙන් වළකින්න.
- හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න: දිගු කිරීමේදී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන්න. ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ නැමීමෙන් වළකින්න, මෙය ආතතියට හේතු විය හැකි අතර ත්‍රිකෝණාකාරව දිගු නොකරයි.
- ස්ට්‍රෙච් එක අල්ලාගෙන සිටින්න: ඔබේ ට්‍රයිසෙප් වල දිගු බවක් ඔබට දැනුණු පසු, තත්පර 15-30ක් පමණ එම ස්ථානය තබා ගන්න. මෙය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි. මාංශ පේශි කඳුළු ඇති කළ හැකි බැවින්, පැනීම හෝ කම්පන සහගත චලනයන් කිරීමෙන් වළකින්න. 5
ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සරල හා ඵලදායී ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, සෙමින් ආරම්භ කිරීමට මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ, නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන්න. දිගු කිරීමේදී ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කරන්න. ආරම්භකයින්ට පුහුණුකරුවෙකු හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු ඔවුන් නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මුලදී අභ්‍යාසය හරහා මඟ පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්?
- Behind-The-Head Triceps Stretch: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ එක් අතක් ඉහළට ගෙන එය ඔබේ හිස පිටුපසට නැමෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට ඔබේ හිස දෙසට මෘදු ලෙස ඇද ගැනීමට ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කරන්න.
- බොරු ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්: මෙම විචලනය සිදු කරනුයේ ඔබේ පැත්තට වැතිර, ඔබේ ඉහළ අත නැමී ඔබේ අත ඔබේ උරහිස් තලය දෙසට වන අතර ඔබේ අනෙක් අත ඔබේ වැලමිට මෘදු ලෙස ඔබේ හිස දෙසට තල්ලු කරයි.
- වාඩි වී සිටින ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, එක් අතක් හිසට උඩින් ඔසවමින්, වැලමිටට නැමී එය ඔබේ පිටුපසට ගෙන ඒම සහ ඔබේ වැලමිට මෘදු ලෙස ඇද ගැනීමට ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කරමිනි.
- Doorway Triceps Stretch: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ දොරටුවක සිටගෙන, ඔබේ අත ඉහළට ගෙන යන්න
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්?
- උඩිස් ට්රයිසෙප්ස් දිගු කිරීම තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා ට්රයිසෙප්ස් වෙනස් පරාසයක චලනය වන අතර එමඟින් ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් සමඟ සංයෝජනය වන විට නම්‍යශීලී බව සහ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඩිප්ස් ද ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් සමඟ යුගල කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර ඔවුන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ඉලක්ක කරයි, නමුත් ගතික ආකාරයකින්, එය ට්රයිසෙප්ස් හි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර දිගුවේ වඩා හොඳ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච්
- ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් ව්‍යායාමය
- ශරීර බර ට්‍රයිසෙප් ව්යායාම
- ඉහළ අත් අභ්යාස
- ශරීරයේ බර සමඟ ට්රයිසෙප්ස් ශක්තිමත් කිරීම
- ඉහළ අත් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ට්රයිසෙප්ස් දිගු ව්යායාම
- ට්රයිසෙප්ස් සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- ආයුධ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උපකරණ නොමැතිව ට්‍රයිසෙප් දිගු වේ
- ඉහළ අත ටෝනිං අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්‍රෙච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
