පරෙවි උකුල දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් පරෙවි උකුල දිගු කිරීම

Pigeon Hip Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උකුල් නැමීම්, ග්ලූට් සහ යටි පිටුපස ඉලක්ක කර, වැඩි නම්‍යශීලීභාවය සහ චලිත පරාසය ප්‍රවර්ධනය කරන බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝගා අභ්‍යාස කරන්නන්ට සහ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට එය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ, මන්ද එය උකුල් වල තද ගතිය සහ පහළ පිටුපස ඇති අපහසුතා සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මෙම ප්‍රදේශවල වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට මෙම දිගුව සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පරෙවි උකුල දිගු කිරීම

• ඔබේ දකුණු දණහිස ඉදිරියට ගෙන එය ඔබේ දකුණු මැණික් කටුව පිටුපස තබන්න, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ ශරීරයේ වම් පැත්තට හරවන්න.
• ඔබේ වම් පාදය සෙමෙන් පසුපසට තල්ලු කරන්න, දණහිස කෙළින් කර ඔබේ වම් කලවයේ ඉදිරිපස බිමට පහත් කරන්න.
• ඔබේ දකුණු පාදය සහ දැල්ල ඔබට පහසු ස්ථානයකට සකසන්න; එය ඔබේ පැදුරේ ඉදිරිපස කෙළවරට සමාන්තර වීමට අවශ්‍ය නොවේ.
• තත්පර 30 සිට මිනිත්තුවක් දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, ඔබේ දකුණු උකුලේ දිග හැරීම දැනෙනවා, පසුව ප්රවේශමෙන් අනෙක් පැත්තට මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පරෙවි උකුල දිගු කිරීම

• ඔබේ උකුල් චතුරස්‍රය තබා ගන්න: එක් පොදු වැරැද්දක් නම් උකුල් ඇඹරීම හෝ ඇලවීම, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අවම කරයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ උකුල් බිමට සමචතුරස්‍රාකාරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ඉණ දෙපස ඔබේ දෑත් තබා ඒවා මට්ටම් බව සහතික කිරීමෙන් ඔබට මෙය කළ හැකිය.
• සහාය භාවිතා කරන්න: ඔබේ උකුල් තද නම් සහ ඔබ ඒවා හතරැස් ලෙස තබා ගැනීමට අරගල කරන්නේ නම්, ඔබට ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ උකුලට යටින් යෝග බ්ලොක් එකක් හෝ නැමුණු බ්ලැන්කට්ටුවක් භාවිතා කළ හැකිය. මෙය නිසි පෙළගැස්මක් පවත්වා ගැනීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• මධ්‍යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගන්න: ඔබේ පිටුපස අධික ලෙස වට කිරීම හෝ ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය උදව් විය හැක

පරෙවි උකුල දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පරෙවි උකුල දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Pigeon Hip Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය උකුල් සහ ග්ලූටස් විවෘත කිරීම සඳහා විශිෂ්ට දිගු වේ. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ව්යායාමයේ සම්පූර්ණ අනුවාදය මුලදී ඉතා අභියෝගාත්මක නම්, එය වඩාත් ප්රවේශ විය හැකි වෙනස් කිරීම් සහ මුක්කු තිබේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, යෝග උපදේශකයෙකු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු වැනි පුහුණු වෘත්තිකයෙකුගේ මග පෙන්වීම යටතේ එය උත්සාහ කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර පරෙවි උකුල දිගු කිරීම?

• Supine Pigeon Stretch: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, දණහිස් දෙකම නැමී, අනෙක් දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් හරස් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ පපුව දෙසට හරස් නොකළ කකුල මෘදු ලෙස අදින්න.
• Standing Pigeon Stretch: මෙම විචලනය, නැගී සිටීම, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිස මත රැඳී සිටීමට එක් පාදයක් එසවීම, පසුව උකුලේ දිගුව ගැඹුරු කිරීම සඳහා ආධාරක දණහිස සෙමෙන් නැමීම ඇතුළත් වේ.
• Wall Pigeon Stretch: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ බිත්තියක් ආසන්නයේ සිට ආරම්භ කරන්න, පසුව එක් කකුලක් ඔසවා, දණහිසට නැමුණු බිත්තියට එරෙහිව එය රඳවා තබාගන්න, උකුල දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• උසස් පරෙවි දිගු කිරීම: මෙය ඔබ සම්ප්‍රදායික පරෙවි ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන වඩාත් තීව්‍ර ප්‍රභේදයකි, පසුව නැමුණු පාදය අල්ලා ගැනීමට එක් අතකින් ආපසු ළඟා වන්න

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පරෙවි උකුල දිගු කිරීම?

• Seated Forward Bend යනු Pigeon Hip Stretch සඳහා අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය hamstrings සහ යටි පිටුපසට දිගු කරනවා පමණක් නොව, උකුල් සන්ධි විවෘත කිරීමටත්, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආතතිය සමනය කිරීමටත් උපකාරී වේ.
• කටුස්සා ඉරියව්ව යනු උකුල් වල නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි කිරීමෙන් පරෙවි උකුල් දිගුවේ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකි උකුල් නැමීම් සහ හතරැස් ගැඹුරින් විවෘත කර දිගු කරන විට පරෙවි උකුල් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරන යෝග ඉරියව්වකි.