ප්ලාන්ක් වෝක්-අප්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්ලාන්ක් වෝක්-අප්
ප්ලාන්ක් වෝක්-අප් යනු ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරන අතරම හරය, අත් සහ උරහිස් ශක්තිමත් කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. එය සෑම තරාතිරමකම යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ ඉහළ සිරුරේ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන අයට කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය කැලරි දහනය කරනවා පමණක් නොව, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමටත්, කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමටත්, සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමටත් උපකාර කරයි, එය ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දකට යෝග්‍ය එකතු කිරීමක් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්ලාන්ක් වෝක්-අප්
- ඔබේ දකුණු වැලමිට බිමට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පැත්ත, වැලමිට ලෑල්ලකට එන්න.
- ඔබේ දකුණු අත බිමට තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් අත නැවත ඉහළ ලෑලි ස්ථානයකට ඔසවන්න.
- මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, සෑම අවස්ථාවකදීම ප්‍රමුඛ අත මාරු කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම එහි ක්‍රියාකාරීත්වය උපරිම කර ගැනීම සඳහා ඔබේ හරය ස්ථායීව තබා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්ලාන්ක් වෝක්-අප්
- Core Engagement: Plank Walk-Up මූලික වශයෙන් ඔබේ හරය ඉලක්ක කරයි, එබැවින් ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගැනීම වැදගත් වේ. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ අතේ ශක්තිය මත ඕනෑවට වඩා විශ්වාසය තැබීමයි, එය ඔබේ උරහිස් වෙහෙසට පත් කිරීමට සහ ඔබේ හරය නොසලකා හැරීමට හේතු විය හැක. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ හරය නිරතව තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම අදින්න.
- විකල්ප අත්: ඔබ ඇවිදීමේ චලිතය සිදු කරන විට, කුමන අත යොමු කරන්නේද යන්න විකල්ප කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබ සෑම විටම එකම අතකින් ඉහළට තල්ලු කරන්නේ නම්, ඔබට මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් ඇති කළ හැකිය. මෙය වළක්වා ගැනීමට
ප්ලාන්ක් වෝක්-අප් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්ලාන්ක් වෝක්-අප්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Plank Walk-Up අභ්‍යාසය කළ හැක, නමුත් එයට යම් මට්ටමක ශක්තියක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැක. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. එය ඉතා අපහසු නම්, ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ ඇඟිලි වෙනුවට දණහිස් මත එය සිදු කිරීමෙන් ව්‍යායාමය වෙනස් කළ හැකිය. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්ලාන්ක් වෝක්-අප්?
- Side Plank Walk-Up: මෙම විචලනය ඔබ ඉහළට සහ පහළට ගමන් කරන සෑම අවස්ථාවකම සම්මත ලෑල්ලක සිට පැති ලෑල්ලකට මාරුවීම ඇතුළත් වේ.
- ඩම්බල් පේළිය සමඟ ප්ලාන්ක් වෝක්-අප්: ඔබ තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයට පැමිණෙන සෑම අවස්ථාවකම ඩම්බල් එකක් සහිත පේළියක් එකතු කිරීම මෙයට ඇතුළත් වේ.
- ප්ලාන්ක් වෝක්-අප් සමඟ ලෙග් ලිෆ්ට්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ලෑල්ලේ සිට තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයට මාරු වන සෑම අවස්ථාවකම එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න.
- ප්‍රතිරෝධක පටිය සමඟ ප්ලාන්ක් වෝක්-අප්: මෙම විචලනය ඔබේ මැණික් කටුව වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් තැබීම සහ ව්‍යායාමය පුරාවට පටිය මත ආතතිය පවත්වා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ප්ලාන්ක් වෝක්-අප්?
- කඳු නගින්නන් ප්ලාන්ක් වෝක්-අප් හා සමානව හරය, අත් සහ පාදවල යෙදෙන අතරම, ශක්තිමත් පුහුණුවට හෘද වාහිනී මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කිරීමෙන් ප්ලාන්ක් වෝක්-අප් සම්පූර්ණ කරයි.
- පැති ලෑලි යනු ප්ලාන්ක් වෝක්-අප් සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා ප්ලාන්ක් වෝක්-අප් හි සම්පූර්ණ ශරීර ක්‍රියාකාරිත්වය සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට වඩාත් පුළුල් මූලික ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන බැවින්, ඒවා වඩාත් නිශ්චිතව බෑවුම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ප්ලාන්ක් වෝක්-අප්
- Plank Walk-Up අභ්යාස
- ශරීර බර පපුව ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං ව්යායාම
- ලෑලි වෙනස්කම්
- ශරීර බර යෝග්‍යතා චර්යාව
- පපුව ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- Plank Walk-Up තාක්ෂණය
- නිවසේ ශරීර බර ව්යායාම
- පපුව සහ ඉණ සඳහා අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ප්ලාන්ක් වෝක්-අප් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
