වැලමිට දිගු කිරීම සහ උඩු රැවුල - Pronation Forearm Stretch

• සබැල අංශය: ත්‍රයිසප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් වැලමිට දිගු කිරීම සහ උඩු රැවුල - Pronation Forearm Stretch

වැලමිට දිගු කිරීම සහ සුපිනේෂන්-ප්‍රොනේෂන් ෆෝර්ම් ස්ට්‍රෙච් යනු වැලමිට සහ නළලෙහි නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. මෙම බහුකාර්ය දිගුව සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු වේ, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සිට තුවාල වලින් සුවය ලබන හෝ මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් දක්වා. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට තුවාල වළක්වා ගැනීමටත්, ඔවුන්ගේ සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඔවුන්ගේ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරී චලනයන් වැඩිදියුණු කිරීමටත් හැකි වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වැලමිට දිගු කිරීම සහ උඩු රැවුල - Pronation Forearm Stretch

• ඔබේ අත කෙළින් තබා වැලමිට අගුලු දමා ඔබේ අත්ල ඉහළට මුහුණ ලා සිටින සේ ඔබේ නළල සෙමින් කරකවන්න.
• ඔබේ නළලෙහි මෘදු දිගුවක් දැනෙමින් තත්පර 15 සිට 30 දක්වා මෙම උඩු රැවුල තබා ගන්න.
• ඊළඟට, ඔබේ අත්ල පහළට මුහුණ ලා ඔබේ නළල එහි මුල් ස්ථානයට සෙමින් කරකවන්න.
• supination සහ pronation අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කරමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ව්‍යායාමය නැවත කරන්න, සහ අත් දෙකටම එය කිරීමට සහතික වන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වැලමිට දිගු කිරීම සහ උඩු රැවුල - Pronation Forearm Stretch

• පාලනය පවත්වා ගැනීම: වැලමිට දිගු කිරීම සහ supination-pronation forearm Stretch කිරීම සිදු කරන විට, චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. චලනය වීම හෝ කඩිමුඩියේ යාමෙන් වළකින්න, මෙය වික්රියා හෝ තුවාල ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට, මාංශ පේශිවල දිගු කිරීම සහ හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සෙමින් සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් ගමන් කරන්න.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්‍යායාමයේදී ඔබේ සම්පූර්ණ චලිතය භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. වැලමිට දිගු කිරීම සඳහා, ඔබේ වැලමිට අගුලු දැමීමකින් තොරව ඔබේ අත සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. supination-pronation සඳහා, ඔබේ නළල සහ මැණික් කටුව හැකිතාක් දුරට සෑම දිශාවකටම කරකවන්න. සම්පූර්ණ චලිතය භාවිතා නොකිරීම ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය සීමා කළ හැකිය.
• අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: මෙම ව්‍යායාමයේදී දිගු කිරීමක් දැනීම වැදගත් වේ

වැලමිට දිගු කිරීම සහ උඩු රැවුල - Pronation Forearm Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වැලමිට දිගු කිරීම සහ උඩු රැවුල - Pronation Forearm Stretch?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට වැලමිට දිගු කිරීම සහ උච්චාරණය-ප්‍රොනේෂන් Forearm Stretch අභ්‍යාසය නියත වශයෙන්ම කළ හැකිය. මෙම අභ්යාසය සරල හා මෘදු වන අතර, ආරම්භකයින් සඳහා එය ඉටු කිරීමට පහසු වේ. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මූලික මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න: 1. වැලමිට දිගු කිරීම: ඔබේ අත්ල ඉහළට ගෙන ඔබේ අත ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න. ඔබේ මැණික් කටුව නැමෙන්න, ඔබේ අත බිම දෙසට යොමු කරන්න. ඔබේ අනෙක් අතින්, ඔබේ නළලෙහි මෘදු හෝ මධ්‍යස්ථ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ මැණික් කටුව තවත් මෘදු ලෙස නැමෙන්න. 2. Supination-Pronation Stretch: ඔබ ඉදිරියෙන් ඔබේ අත දිගු කරන්න, අත්ල ඉහළට. ඔබේ අත්ල පහළට කරකවන්න, ඉන්පසු සම්පූර්ණ භ්‍රමණයක් සඳහා උපස්ථ කරන්න. මතක තබා ගන්න, මෙම දිගු කරන විට ඔබට කිසි විටෙකත් වේදනාවක් දැනිය යුතු නැත. ඔබ එසේ කරන්නේ නම්, ඔබ බොහෝ දුරට දිගු වන අතර ඔබේ චලිත පරාසය අඩු කිරීමට අවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාමයක් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම් සෑම විටම යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර වැලමිට දිගු කිරීම සහ උඩු රැවුල - Pronation Forearm Stretch?

• The Wall Elbow Extension සහ Supination-Pronation Stretch: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ බිත්තියකට මුහුණ ලා සිටගෙන, ඔබේ අත දිගු කර, ඔබේ අත්ල බිත්තියට එරෙහිව තබා, පසුව ඔබේ නළල සෙමින් කරකවා මාංශ පේශී දිගු කරන්න.
• උඩිස් වැලමිට දිගුව සහ උච්චාවචනය-උච්චාරණය දිගු කිරීම: මෙම විචලනය ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ අත එසවීම, ඔබේ වැලමිට නැමීම සහ ඔබේ නළල කරකවන අතරතුර ඔබේ අනෙක් අතින් මෘදු ලෙස පසුපසට තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් වැලමිට දිගුව සහ සුපීනේෂන්-ප්‍රොනේෂන් ස්ට්‍රෙච්: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ වැලමිට දිගු කර ඔබේ නළල කරකවන විට අමතර ආතතියක් ලබා දීමට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි.
• බරැති වැලමිට දිගු කිරීම සහ උච්චාරණය-උච්චාරණය දිගු කිරීම: මෙම ව්‍යායාමයට ඔබ ඔබේ වැලමිට සෙමෙන් දිගු කරන විට කුඩා බරක් ඔබේ අතේ තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වැලමිට දිගු කිරීම සහ උඩු රැවුල - Pronation Forearm Stretch?

• ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්: ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් ඉලක්ක කරන්නේ බයිසෙප් වලට ප්‍රතිවිරෝධී මාංශ පේශි වන ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි ය. මෙම මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම ඔබේ අත්වල ශක්තිය සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වන අතර, වැලමිට දිගු කිරීම සහ සුපීනේෂන් - Pronation Forearm Stretch ක්‍රියාත්මක කිරීමට සහ ඵලදායී වීමට උපකාරී වේ.
• මැණික් කටුව රැලි: මැණික් කටුව විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ නළලෙහි මාංශ පේශි වන අතර, ඒවා supination සහ pronation චලනයන් සඳහා සෘජුවම සම්බන්ධ වේ. මෙම මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම මගින්, වැලමිට දිගු කිරීම සහ සුපිනේෂන් - Pronation Forearm Stretch ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ඔබේ හැකියාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, චලනයේ පරාසය වැඩි කළ හැකිය.