සිරකරු අර්ධ වාඩි වී සිටීම

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් සිරකරු අර්ධ වාඩි වී සිටීම

Prisoner Half Sit-up යනු උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, මැද කොටසෙහි ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කරන අභියෝගාත්මක මූලික ව්‍යායාමයකි. එය සියළුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, ඔවුන්ගේ හරය ශක්තිමත් කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන උසස් මලල ක්‍රීඩකයින් දක්වා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඉරියව්ව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වඩාත් කාර්යක්ෂමව සිදු කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාවේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් මිනිසුන් මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට කැමති වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සිරකරු අර්ධ වාඩි වී සිටීම

• ඔබ සිරකරුවෙකු මෙන් ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට තබන්න.
• ඔබ ඔබේ දණහිසට අඩක් පමණ වන තෙක් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් ඔබේ උඩුකය බිමෙන් සෙමෙන් ඔසවන්න.
• මෙම ඉරියව්ව මොහොතකට අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ හරය සම්බන්ධව සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
• එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා චලනය පුරා පාලනය පවත්වා ගනිමින් ඔබේ ශරීරය ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සිරකරු අර්ධ වාඩි වී සිටීම

• පාලිත චලනය: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ වාඩි වීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්න. ඔබේ වැලමිට පළල් විය යුතු අතර වික්‍රියා වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ බෙල්ල ලිහිල්ව තබා ගත යුතුය.
• බාගෙට උඩට පමණි: සාම්ප්‍රදායික වාඩි වී සිටීම මෙන් නොව, සිරකරු අර්ධ වාඩි වීම සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ ඔබේ සිරුර අඩක් ඉහළට එසවීම පමණි. මෙම ව්යායාම පුරාම උදරීය මාංශ පේශිවල ආතතිය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙය පිටුපස වෙහෙසට හේතු විය හැකි අතර උදරයේ ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරන බැවින් ඉහළට යාමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න.
• හුස්ම ගැනීම: හුස්ම පිට කරන්න

සිරකරු අර්ධ වාඩි වී සිටීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සිරකරු අර්ධ වාඩි වී සිටීම?

ඔව්, නවකයන්ට Prisoner Half Sit-up අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. එසේම, ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් තම ශරීරයට ඇහුම්කන් දිය යුතු අතර ඔවුන්ට යම් අපහසුතාවයක් දැනේ නම් නතර කළ යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර සිරකරු අර්ධ වාඩි වී සිටීම?

• V-up: ඔබේ දණහිසට ඔබේ සිරුර ගෙන ඒම වෙනුවට, ඔබ ඔබේ කකුල් සහ අත් කෙළින්ම පිටතට දිගු කර V හැඩයට එකට ගෙන, ඔබේ පහළ උදරයට සහ උකුල් වල නැමීම් වලට අභියෝග කරයි.
• බයිසිකල් ක්‍රන්ච්: ඔබ ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිස වැලමිටට ගෙන එන විට, ආනතිය, පහළ උදරය සහ උකුල් නැමීම් වැඩ කරන විට මෙය භ්‍රමණ මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරයි.
• ප්‍රතිලෝම හැපීම: ඔබේ කඳ ඔසවනවා වෙනුවට, ඔබ ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, පහළ උදරයට අවධානය යොමු කරන්න.
• ප්ලාන්ක් ටු පයික්: මෙම විචලනය සම්පූර්ණ ශරීර චලනයක් භාවිතා කරයි, ලෑල්ලක පිහිටුමකින් ආරම්භ කර පසුව ඔබේ ඉණ පයික් ඉරියව්වකට ඔසවයි, මුළු හරයම සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සිරකරු අර්ධ වාඩි වී සිටීම?

• රුසියානු කරකැවීම්: සිරකරු අර්ධ වාඩි වී සිටින විට උදරීය මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් වක්‍ර ආනතිය ද ක්‍රියා කරයි.
• බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: මේවා Prisoner Half Sit-ups සමඟ යුගල කිරීමට තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන්නේ ඒවා ඉහළ සහ පහළ උදරාබාධ මෙන්ම වක්‍ර දෙකම ඉලක්ක කර ගනිමින් සම්පූර්ණ පරාසයක චලිතයක් ලබා දෙමින් සහ සමස්ත මූලික ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.