Rear Fly සමග Dumbbell Side Plank

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

- දැකගත් Rear Fly සමග Dumbbell Side Plank

Dumbbell Side Plank with Rear Fly යනු ආනත, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස ඇතුළු බහු මාංශ පේශී කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් හර ශක්තිය, සමබරතාවය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරන පුළුල් ව්‍යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල ශක්තිය සහ යෝග්‍යතාවය අනුව වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, මාංශ පේශි නිර්වචනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි කිරීම සඳහා මිනිසුන් මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Rear Fly සමග Dumbbell Side Plank

• ඔබේ ශරීරය ඔබේ හිසේ සිට පාද දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන බව සහතික කර, ව්‍යායාමය පුරාවටම මෙම තත්ත්වය පවත්වා ගැනීමට ඔබේ හරය යොදවන්න.
• ඔබේ දකුණු අතේ ඇති ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ, පසුපස පියාසර චලිතයකින් ඔබේ අත සෙමෙන් ඔසවන්න, එය බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ පැත්තට කෙළින්ම දිගු කරන්න.
• තත්පරයක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ දකුණු අත සෙමෙන් පහළට පහළට ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා අභ්‍යාසය නැවත කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දකුණු පැත්තට මාරු වී ඔබේ වම් අත සමඟ එකම චලනයන් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Rear Fly සමග Dumbbell Side Plank

• පාලිත චලනය: චලනය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබ ඩම්බල් එක සිවිලිම දෙසට ඔසවන විට, එය පාලිත ආකාරයකින් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• නිවැරදි බර: අභියෝගාත්මක නමුත් ඔබේ ආකෘතියට බාධා නොකරන බරක් භාවිතා කරන්න. බර වැඩි නම්, ඔබට සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට අපහසු විය හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත. එය ඉතා සැහැල්ලු නම්, ව්යායාමයේ සම්පූර්ණ ප්රතිලාභ ඔබට නොලැබෙනු ඇත.
• ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ උකුල් එල්ලා වැටීමට හෝ භ්රමණය වීමට ඉඩ දීමයි. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ හරය සහ ග්ලූටස් සම්බන්ධ කරන්න

Rear Fly සමග Dumbbell Side Plank විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Rear Fly සමග Dumbbell Side Plank?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Rear Fly අභ්‍යාසය සමඟ Dumbbell Side Plank කළ හැකිය, නමුත් නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය හොඳ මූලික ශක්තියක් සහ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වන වඩා දියුණු ව්‍යායාමයක් බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. පසුපස මැස්සා වැනි අමතර චලනයන් ඇතුළත් කිරීමට පෙර ආරම්භකයින් ප්‍රථමයෙන් මූලික ලෑල්ල සහ පැති ලෑල්ල ප්‍රගුණ කළ යුතුය. ඔවුන්ට එය ඉතා අපහසු නම්, පැති ලෑල්ල සහ පසුපස පියාසර කිරීම වෙන වෙනම කිරීමෙන් හෝ පැති ලෑල්ල ඔවුන්ගේ දණහිසට කර එය වෙනස් කළ හැකිය. සෑම විටම මෙන්, ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර Rear Fly සමග Dumbbell Side Plank?

• Dumbbell Side Plank with Row: මෙම අනුවාදයේ, පසුපස පියාසර කිරීම වෙනුවට, ඔබ ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශී සහ බයිසප් ඉලක්ක කරන ඔරු පැදීමේ චලනයක් සිදු කරයි.
• උඩින් ඇති මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සහිත ඩම්බල් පැති ලෑල්ල: මෙන්න, පසුපස පියාසර කිරීම වෙනුවට, ඔබ උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදු කරයි, එය උරහිස්, ට්‍රයිසෙප් සහ ඉහළ පිටුපසට ඉලක්ක කරයි.
• බයිසෙප් කර්ල් සහිත ඩම්බල් පැති ලෑල්ල: මෙම විචලනයට පැති ලෑලි ස්ථානයේ සිටින විට බයිසෙප් කරකැවිල්ලක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වන අතර එය ඔබේ බයිසෙප්, නළල සහ හරය මත ක්‍රියා කරයි.
• ට්‍රයිසෙප් කික්බැක් සමඟ ඩම්බල් සයිඩ් ප්ලාන්ක්: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ පසුපස මැස්සක් වෙනුවට ට්‍රයිසෙප් කික්බැක් සිදු කරයි, එය ට්‍රයිසෙප් සහ ඉහළ පිටුපස ඉලක්ක කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Rear Fly සමග Dumbbell Side Plank?

• Dumbbell Russian Twist: මෙම අභ්‍යාසය විශාල අනුපූරකයක් වන්නේ එය Rear Fly සමග Dumbbell Side Plank හා සමානව හර ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි කරන නිසා, නමුත් ආනතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, භ්‍රමණ චලනයන් සිදු කිරීමට ඔබේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි.
• Dumbbell Push-ups: මෙය පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, ඉහළ සිරුරේ වඩාත් පුළුල් ව්‍යායාමයක් ලබා දීම සහ ඔබේ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් Dumbbell Side Plank සමඟ Rear Fly සම්පූර්ණ කරයි.