උස් පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් උස් පේළිය
Elevated Row යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පිටුපස, උරහිස් සහ අත් ඇතුළු ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමයේ නියැලීමෙන් මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, දෛනික ක්රියාකාරකම් සඳහා ක්රියාකාරී ශක්තිය වැඩි කළ හැකිය, සහ උරහිස් සහ පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උස් පේළිය
- බාර්බෙල් එකට මුහුණලා සිටගෙන, උඩින් ග්රහණයෙන් එය අල්ලාගෙන, උරහිස් පළලට වඩා මදක් පළල් අත් කර, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට පසුපසට යන්න.
- ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණ සහ දණහිසට නැමෙන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් බාබෙල් එක ඔබේ ඉහළ උදරයට අදින්න.
- එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ අත් සහ උරහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර, ආරම්භක ස්ථානයට බාබෙල් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උස් පේළිය
- **පසුපසට උඩින් තැබීමෙන් වළකින්න**: ව්යායාමයේදී මිනිසුන් කරන සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ ඔවුන්ගේ පිටුපසට උඩින් සිටීමයි. මෙය පහළ පිටුපස වේදනාව හා තුවාල ඇති විය හැක. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන් සහ ඔබේ උදරයේ සහ ග්ලූටේස් වල සුළු වරහනක් පවත්වා ගනිමින් චලනය පුරා ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගන්න.
- **සම්පූර්ණ චලන පරාසය**: උස් වූ පේළියෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ පපුව තීරුව දක්වා ඉහළට ඇදගෙන පසුව පහළට යන විට ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමයි. ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය සීමා කළ හැකි අර්ධ පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න.
- ** පාලනය
උස් පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උස් පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Elevated Row අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම සමඟ ඔබ ශක්තිමත් සහ සුවපහසු වන විට, ඔබට ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. අභ්යාසය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මුලදී පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල අධීක්ෂණයක් තිබීමද ප්රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර උස් පේළිය?
- Single-Arm Elevated Row ඔබට වරකට එක් අතක් මත අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි, එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා වඩාත් තීව්ර ව්යායාමයක් සපයයි.
- Wide-Grip Elevated Row යනු ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශී කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන තීරුව හෝ හැන්ඩ්ල් මත ඔබේ ග්රහණය පුළුල් කිරීමයි.
- Close-Grip Elevated Row සඳහා සමීප ග්රහණයක් අවශ්ය වේ, එය ඔබේ මැද පිටුපස සහ බයිසෙප් මාංශ පේශි වඩාත් තීව්ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
- Resistance Bands සහිත Elevated Row යනු ව්යායාමයට වැඩි ප්රතිරෝධයක් සහ අභියෝගයක් එක් කිරීමට පටි භාවිතා කරන තවත් ප්රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් උස් පේළිය?
- ශරීරය පෙළගැස්වීම සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන පිටුපස මාංශ පේශි ඇතුළුව සම්පූර්ණ පසුපස දාමය ක්රියා කිරීමෙන් Deadlifts විසින් Elevated Rows සම්පූර්ණ කළ හැක.
- Bent Over Rows යනු rhomboids, trapezius සහ latissimus dorsi ඇතුළු සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර, ඉහළ සිරුර තවදුරටත් ශක්තිමත් කිරීම සහ තානය කිරීම නිසා, Elevated Rows සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්යායාමයකි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය උස් පේළිය
- කේබල් උස් පේළි ව්යායාමය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පසුපසට කේබල් පේළිය
- ඉහළ ඔරු පැදීමේ යෝග්යතා දින චර්යාව
- කේබල් මැෂින් පිටුපස අභ්යාස
- ඉහළ පිටුපස කේබල් පේළිය
- පිටුපස සඳහා ජිම් ව්යායාම
- Cable Row Back Workout
- පිටුපස සඳහා උස් පේළි අභ්යාස
- කේබල් පේළිය සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීම