තල්ලු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් තල්ලු කිරීම
පුෂ්-අප් යනු පපුව, උරහිස්, ට්රයිසෙප් සහ හර මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන විවිධාකාර ශරීර බර ව්යායාමයකි, එය ඔවුන්ගේ සමස්ත යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට එය විශිෂ්ට තේරීමක් කරයි. මෙම අභ්යාසය දුෂ්කරතා වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා ඕනෑම ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. කිසිදු උපකරණයක් අවශ්ය නොවන අතර ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි නිසාත්, උඩුකය සහ මූලික ශක්තිය ගොඩනැගීමේදී එහි කාර්යක්ෂමතාවය නිසාත් එහි පහසුව නිසා මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට තල්ලු කිරීම් ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම
- ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් බිමට පහත් කරන්න, ඔබේ ට්රයිසෙප්ස් සහ උරහිස් සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු පහත් වන්න, ඔබේ පිටුපස පැතලි බව සහතික කර ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගන්න.
- ඔබේ ශරීරය බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට දිගු කරන්න, සියල්ල ඔබේ ශරීරය සමඟ සරල රේඛාවක් පවත්වා ගන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත සිදු කරන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා ව්යායාමය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම
- **අත් නිවැරදිව ස්ථානගත කරන්න:** ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් සහ කෙළින්ම ඔබේ උරහිස්වලට යටින් තිබිය යුතුය. ඔබේ උරහිස් සහ වැලමිට වෙහෙසට පත් කළ හැකි ඔබේ දෑත් ඉතා පළලින් තැබීමෙන් වළකින්න, නැතහොත් තල්ලු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව සීමා කළ හැකි ඉතා සමීපව.
- **ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න:** ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ඉන්පසුව, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඉක්මනින් බිමට වැටීමෙන් හෝ බලවත් ලෙස ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් වළකින්න.
- **ඔබේ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න:** ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට හුස්ම ගැනීම සහ ඔබ තල්ලු කරන විට හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ.
තල්ලු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම push-ups කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ට එය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔවුන් මුලින්ම ව්යායාමය වෙනස් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. සම්මත තල්ලු කිරීමක් වෙනුවට, ආරම්භකයින්ට බිත්ති තල්ලු කිරීම, දණහිස තල්ලු කිරීම හෝ ආනතිය තල්ලු කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. මෙම වෙනස්කම් පහසු වන අතර සම්මත push-ups සඳහා අවශ්ය ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාර කළ හැක. තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම?
- Wide Push-up යනු පපුවේ මාංශ පේශි අවධාරණය කරමින් උරහිස් පළලට වඩා පළලින් ඔබේ දෑත් තබා ඇති තවත් ප්රභේදයකි.
- Pike Push-up යනු ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ සිරුර මත වැඩි බරක් තබමින් ඔබේ උකුල් ඉහළට ඔසවා ඇති වඩාත් දියුණු ප්රභේදයකි.
- Spiderman Push-up යනු ගතික විචලනය වන අතර එයට එක් එක් නියෝජිතයා සමඟ ඔබේ වැලමිට දෙසට දණහිස ඇලවීම, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ක්රියා කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Decline Push-up යනු ඔබේ පාද වේදිකාවක් මත ඔසවන අභියෝගාත්මක ප්රභේදයකි, දුෂ්කරතාවය වැඩි කර ඔබේ ඉහළ පපුව සහ උරහිස් ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් තල්ලු කිරීම?
- තල්ලු කිරීමේදී ස්ථායීතාවය සහ හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරනාත්මක වන මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බැවින් ලෑලි තල්ලු කිරීම් සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් චලනයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
- ඩිප්ස් යනු තෙරපුම් සහ පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර තල්ලු කිරීම්වලට අනුපූරක වන තවත් ව්යායාමයකි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය තල්ලු කිරීම
- නිවසේදී පපුවේ ව්යායාම
- ශරීර බර ව්යායාම
- තල්ලු කිරීමේ වෙනස්කම්
- පපුව සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- උපකරණ නොමැති පපුව අභ්යාස
- ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
- තල්ලු කිරීමේ ශිල්පීය ක්රම
- පපුව සඳහා යෝග්යතා අභ්යාස
- පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- ශරීර බර තල්ලු කිරීමේ ව්යායාමය