තල්ලු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් තල්ලු කිරීම
පුෂ්-අප් යනු ඉහළ සිරුර ශක්තිමත් කර නාද කරන බහුකාර්ය ශරීර බර ව්යායාමයකි, විශේෂයෙන් පපුව, උරහිස් සහ ට්රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගනිමින්, හරය සහ පහළ ශරීරය ද සම්බන්ධ කරයි. සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසුය, ඒවා කෙනෙකුගේ හැකියාවන් සහ ඉලක්ක වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කිරීමට හෝ තීව්ර කිරීමට හැකිය. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ පහසුව, උපකරණ අවශ්ය නොවන සහ වැඩිදියුණු කළ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම, ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මූලික ස්ථායිතාව ඇතුළුව සැලකිය යුතු යෝග්යතා ප්රතිලාභ ලබා දීම හේතුවෙන් තල්ලු කිරීම් තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම
- ඔබේ හරය තදින් තබාගෙන ඔබේ සිරුරේ සරල රේඛාව පවත්වා ගනිමින් ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
- ඔබේ පපුව පාහේ බිම ස්පර්ශ වන තුරු ඔබම පහත් කරන්න.
- ඔබේ දෑත් කෙළින් කර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණීමෙන් ඔබේ ශරීරය පසුපසට තල්ලු කරන්න.
- ව්යායාමය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කර ගනිමින්, ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ තල්ලු කිරීම් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඉන්පසු එම පාලිත චලනය සමඟ ඉහළට තල්ලු කරන්න. මෙය අවශ්ය සියලුම මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ගැනීමට උපකාරී වේ.
- **හුස්ම ගැනීම**: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ තල්ලු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීමයි. ඒ වෙනුවට, ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඉහළට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න. මෙම ව්යායාම ඵලදායී ලෙස ඉටු කිරීමට අවශ්ය ඔක්සිජන් සමඟ ඔබේ මාංශ පේශි ලබා දීමට උපකාරී වනු ඇත.
- ** වික්රියා වළක්වා ගැනීම**: ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් නොකිරීමට හෝ
තල්ලු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම push-up අභ්යාස කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ අවශ්ය නම් වෙනස් කිරීම් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින්ට සම්මත තල්ලු කිරීම් වලට යාමට පෙර බිත්ති තල්ලු කිරීම හෝ දණහිස තල්ලු කිරීම ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, ඔවුන් ක්රමයෙන් වඩාත් අභියෝගාත්මක වෙනස්කම් කරා ගමන් කළ හැකිය. කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සැමවිටම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම?
- පුළුල් ග්රිප් පුෂ්-අප්: මෙම විචලනයේදී, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා පළලින් තබා ඇති අතර, ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- Decline Push-up: මේ සඳහා, ඔබ ඔබේ දෙපා උස් මතුපිටක් මත තබා පොළව මත අත් තබා, ඔබේ උඩුකය සහ හරය සඳහා වන අභියෝගය වැඩි කරයි.
- The Spiderman Push-up: මෙම push-up විචලනයට එක් එක් නියෝජිතයා මත ඔබේ දණහිස ඔබේ වැලමිටට ගෙන ඒම, ඔබේ නැඹුරුව සහ සමස්ත හරය සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයක් සපයයි.
- Plyometric Push-up: මෙය දියුණු push-up විචලනයකි, එහිදී ඔබ ඔබේ දෑත් බිමෙන් පිටවන තරම් බලයකින් ඔබව බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කරයි, ඔබේ බලය සහ ශක්තිය වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් තල්ලු කිරීම?
- බෙන්ච් ප්රෙස්: මෙම ව්යායාමය තල්ලු කිරීම් (පපුව, උරහිස් සහ ට්රයිසෙප්ස්) ලෙස එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරයි, නමුත් ඔබට වැඩි බරක් එකතු කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් ඔබේ ශක්තිය සහ තල්ලුව සඳහා විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- ට්රයිසෙප් ඩිප්ස්: මෙම ව්යායාමය විශේෂයෙන් ට්රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කරයි, ඒවා තල්ලු කිරීමේ දී භාවිතා කරන ප්රධාන මාංශ පේශි වේ. ඔබේ ට්රයිසෙප්ස් ඩිප්ස් සමඟ ශක්තිමත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ තල්ලු කිරීමේ ක්රියාකාරිත්වය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය තල්ලු කිරීම
- ශරීර බර පපුවේ ව්යායාම
- තල්ලු කිරීමේ ව්යායාමය
- නිවසේ පපුවේ ව්යායාමය
- තල්ලු කිරීමේ පුහුණුව
- පපුව ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- ශරීර බර තල්ලු කිරීමේ පුරුද්ද
- පපුවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- යෝග්යතා තල්ලු කිරීම්
- ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
- ශක්තිය පුහුණු තල්ලු-ups
Do තල්ලු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
