සමමිතික පපුව මිරිකීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සමමිතික පපුව මිරිකීම
Isometric Chest Squeeze යනු පපුවේ මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම පෙක්ටෝරල් ඉලක්ක කරගනිමින් මාංශ පේශි තානය සහ නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයකි. සියලුම ශරීර යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා වඩාත් සුදුසුය, එය ඕනෑම උපකරණයක් අවශ්ය නොවන අතර ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි බැවින්, ඕනෑම ඉහළ ශරීර ව්යායාම ක්රමයකට පරිපූර්ණ එකතු කිරීමකි. පපුවේ ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ සමස්ත ඉහළ ශරීර යෝග්යතාවයට සහාය වීම සඳහා මිනිසුන් මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සමමිතික පපුව මිරිකීම
- ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශිවල ආතතිය ඇති කරමින් ඔබට හැකි තරම් තදින් ඔබේ අත්ල ඔබන්න.
- තත්පර 10 ත් 15 ත් අතර කාලයක් මෙම මිරිකීම තබා ගන්න, ආතතිය පුරාවටම පවත්වා ගන්න.
- මිරිකීම මෘදු ලෙස මුදා හරින්න, ඉන්පසු තත්පර කිහිපයක් විවේක ගන්න.
- මෙම අභ්යාසය 10 සිට 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, නැතහොත් ඔබේ පුහුණුකරු හෝ භෞත චිකිත්සක විසින් නිර්දේශ කර ඇත.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සමමිතික පපුව මිරිකීම
- **පාලිත චලනයන්**: පීඩනය නියතව තබා ගනිමින් ඔබේ අත් හැකිතාක් තදින් එකට තල්ලු කරන්න. චලනය පාලනය කළ යුතු අතර ස්ථාවර විය යුතුය. මාංශ පේශි වික්රියා ඇති කළ හැකි අතර පපුවේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කර නොගන්නා බැවින්, කලබලකාරී හෝ වේගවත් චලනයන් වළක්වන්න.
- ** හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය**: මෙම ව්යායාමයේදී නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ අත්ල එකට තද කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ නිදහස් කරන විට හුස්ම ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් කරකැවිල්ල ඇති විය හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශිවලට ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ හැකියාවෙන් වැඩ කිරීමට ඉඩ නොදේ.
- **කාලසීමාව**: තත්පර 10-15 ක් පමණ මිරිකීම අල්ලාගෙන පසුව එම කාලයටම මුදා හරින්න.
සමමිතික පපුව මිරිකීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සමමිතික පපුව මිරිකීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම සමමිතික පපුව මිරිකීමේ ව්යායාමය කළ හැකිය. එය පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වැළැක්වීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. සැහැල්ලු ප්රතිරෝධයකින් හෝ පීඩනයකින් ආරම්භ කිරීම සහ ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. මෙම අභ්යාසය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ප්රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර සමමිතික පපුව මිරිකීම?
- ප්ලාන්ක් ස්ථානයේ සමමිතික පපුව මිරිකීම: මෙම විචලනයේදී, පපුව මිරිකීම සිදු කරන අතරතුර ඔබ ලෑලි ඉරියව්වක් තබා ගන්නා අතර එමඟින් ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ වේ.
- ප්රතිරෝධක පටි සහිත සමමිතික පපුව මිරිකීම: මෙම විචලනයට ප්රතිරෝධක පටි භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට සහ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
- Dumbbells සමඟ සමමිතික පපුව මිරිකීම: මෙම විචලනය පපුව මිරිකීම සිදු කරන අතරතුර ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගැනීම අවශ්ය වේ, එමඟින් ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශිවලට තවදුරටත් අභියෝග කිරීමට උපකාරී වේ.
- ස්ථායී පන්දුව මත සමමිතික පපුව මිරිකීම: මෙම විචලනය ස්ථායී බෝලයක් මත සමතුලිත වන අතර පපුව මිරිකීම සිදු කරයි, එය ඔබේ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් සමමිතික පපුව මිරිකීම?
- Dumbbell flyes: මේවා එකිනෙකට වෙනස් කෝණයකින් පපුවේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන බැවින්, සමස්ථ පපුවේ ශක්තිය සහ නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර, සමමිතික ළය මිරිකීමේ කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
- පෙක් ඩෙක් යන්ත්ර අභ්යාස: මෙම ව්යායාමය සමමිතික ළය මිරිකීමට අනුපූරක වන්නේ එය පපුවේ මාංශ පේශි හුදකලා කරයි, සමමිතික පපුව මිරිකීමෙන් ලබා ගන්නා ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම සහ පපුවේ මාංශ පේශිවල සමබරතාවය සහ සමමිතිය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය සමමිතික පපුව මිරිකීම
- සමමිතික පපුව මිරිකීමේ ව්යායාමය
- ශරීර බර පපුව අභ්යාස
- පපුව සඳහා සමමිතික අභ්යාස
- පපුව ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති පපුවේ ව්යායාම
- ශරීර බර සමමිතික පපුව මිරිකීම
- නිවසේදී සමමිතික පපුවේ ව්යායාම
- පපුවේ මාංශ පේශි තානය කිරීමේ ව්යායාම
- සිරුරේ බර පපුව මිරිකීමේ ව්යායාම
- සමමිතික පපුව මිරිකීමේ තාක්ෂණය