තල්ලු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් තල්ලු කිරීම
පුෂ්-අප් යනු පපුව, උරහිස්, ට්රයිසෙප් සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන, සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ප්රවර්ධනය කරන බහුකාර්ය ව්යායාමයකි. තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට ඒවා වෙනස් කළ හැකි බැවින් ඒවා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ පහසුව සඳහා, උපකරණ අවශ්ය නොවන, සහ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීම සඳහා ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාවය සඳහා ඔවුන්ගේ චර්යාවට තල්ලු කිරීම් ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම
- ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර, ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන්, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කිරීමට පටන් ගන්න.
- ඔබේ පපුව හෝ නිකට බිම ස්පර්ශ වන තුරු හෝ ඔබට හැකි තරම් සමීප වන තෙක් ඔබම පහත් කරන්න.
- ඔබේ ශරීරය ඉහළට තල්ලු කර ඉහළ ලෑලි ස්ථානයට ආපසු යන්න, සරල රේඛාව පවත්වා ගෙන ඔබේ පිටුපසට එල්ලා වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න. මෙය එක් තල්ලුවක් සම්පූර්ණ කරයි.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම
- අත් පිහිටීම: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැරදි අත් ස්ථානගත කිරීමයි. ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විය යුතු අතර ඔබේ උරහිස් වලට අනුකූලව හෝ තරමක් පහළින් තිබිය යුතුය. මෙය ඔබගේ උරහිස් වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කළ හැකි බැවින්, ඔවුන් බොහෝ දුරට ඉදිරියට හෝ බොහෝ පසුපසට නොවිය යුතුය.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කර, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න. අර්ධ පුෂ්-අප් කිරීමෙන් වළකින්න (සියල්ල පහළට හෝ ඉහළට නොයන්න), මෙය ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
තල්ලු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම push-ups කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සම්මත තල්ලු කිරීම ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි ඔවුන් සිතන්නේ නම්, ඔවුන්ට නවීකරණය කරන ලද අනුවාද වලින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. එක් පොදු වෙනස් කිරීමක් වන්නේ ඇඟිලි වෙනුවට දණහිස් මත තල්ලු කිරීමයි. මෙමගින් පුද්ගලයාට එසවිය යුතු ශරීර බර ප්රමාණය අඩු වන අතර එමඟින් ව්යායාමය පහසු වේ. ශක්තිය වැඩි වන විට, ඔවුන්ට සම්පූර්ණ තල්ලු කිරීම් දක්වා ඉදිරියට යා හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම?
- Diamond Push-Up යනු ඔබේ ට්රයිසෙප්ස් සහ අභ්යන්තර පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ දෑත් දියමන්ති හැඩයක් සාදනු ලබන තල්ලු කිරීමේ වර්ගයකි.
- Decline Push-Up යනු ඔබේ පාද උස් මතුපිටක් මත තැබීම, ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම සහ ඉහළ පපුව සහ උරහිස් වෙත අවධානය යොමු කිරීමයි.
- Spiderman Push-Up යනු ඔබ තල්ලු කිරීමේදී ඔබේ දණහිස ඔබේ වැලමිටට ගෙන ඔබේ හරය සහ ආනතිය සම්බන්ධ කර ගන්නා ගතික තල්ලු-අප් ප්රභේදයකි.
- One Arm Push-Up යනු ඔබේ ශක්තියට සහ සමබරතාවයට අභියෝග කරමින් එක් අතකින් පමණක් ව්යායාම කිරීම මගින් දුෂ්කරතා විශාල ලෙස වැඩි කරන උසස් ප්රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් තල්ලු කිරීම?
- පුල්-අප් යනු පිටුපස සහ බයිසප් ඉලක්ක කර ගනිමින් තල්ලු කිරීම් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයකි, තල්ලු කිරීමේදී ක්රියා කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමතුලිත කරයි සහ සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්රවර්ධනය කරයි.
- ට්රයිසෙප් ඩිප්ස් තල්ලු-අප් සඳහා තවත් අනුපූරක ව්යායාමයකි, මන්ද ඒවා තල්ලු කිරීමේ දී දැඩි ලෙස භාවිතා වන මාංශ පේශි සමූහයක් වන ට්රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර එමඟින් ඔබේ තල්ලු කිරීමේ ක්රියාකාරිත්වය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය තල්ලු කිරීම
- ශරීර බර පපුව ව්යායාම
- තල්ලු කිරීමේ ව්යායාමය
- ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
- ශක්තිය පුහුණු අභ්යාස
- පපුව සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- පුෂ්-අප් සමග යෝග්යතා චර්යාව
- තල්ලු කිරීමේ පුහුණු මාර්ගෝපදේශය
- පපුවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- උපකරණ පපුවේ ව්යායාම නැත
- තල්ලු කිරීම් සමඟ පපුවේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම