තල්ලු කිරීම

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Pectoralis Major Sternal Head
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

- දැකගත් තල්ලු කිරීම

පුෂ්-අප් යනු මූලික වශයෙන් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම හරය සහ පහළ ශරීර මාංශ පේශිවල යෙදෙන බහුකාර්ය ශරීර බර ව්‍යායාමයකි. දුෂ්කරතා වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට ඒවා වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ඒවා සියලු යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන් ඔවුන්ගේ පහසුව, උපකරණ අවශ්‍ය නොවීම සහ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය ගොඩනැගීම, හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව ඉහළ නැංවීම සඳහා ඔවුන්ගේ කාර්යක්ෂමතාව හේතුවෙන් තල්ලු කිරීම් සඳහා තෝරා ගනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම

• ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබ බිමට පහත් වන විට ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය නිරත වන්න.
• ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ඇති අතර දෙපැත්තට නොපෙනී යන බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබම පහත් කරන්න.
• ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය ඉහළට තල්ලු කරන්න, ආරම්භක ලෑලි ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• අභ්‍යාසය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම පියවරයන් නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම

• අත් සහ වැලමිට පිහිටීම: ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින්, කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට තබන්න. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට අංශක 45 ක කෝණයක් විය යුතුය. ඔබේ උරහිස් සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින්, ඔබේ වැලමිට වැඩිපුර දැල්වීමෙන් වළකින්න.
• මූලික නියැලීම: චලනය පුරා ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ග්ලූට් මිරිකා ගන්න. ඔබේ බඩ බිම දෙසට වැටීමෙන් වළකින්න.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ශරීර පෙළගැස්ම පවත්වා ගනිමින් ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න. ව්‍යායාමයේ සඵලතාවය අඩු කරන නිසා අර්ධ තල්ලු කිරීම් (පහළට හෝ ඉහළට නොයන්න) කිරීමෙන් වළකින්න.

තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම push-ups කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සම්මත push-ups ඉතා අභියෝගාත්මක නම්, ඔවුන් නවීකරණය කරන ලද අනුවාද සමඟ ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. එක් පොදු වෙනස් කිරීමක් වන්නේ බිම දණහිස් සමඟ තල්ලු කිරීම, කෙනෙකුට එසවිය යුතු ශරීරයේ බර අඩු කිරීමයි. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, ඒවා සම්මත තල්ලු කිරීම් දක්වා ඉදිරියට යා හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ද වැදගත් ය.

උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම?

• Decline Push-Up: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ පාද උස් මතුපිටක් මත තබා, ඔබට එසවිය යුතු ශරීර බර ප්‍රමාණය වැඩි කර එය සම්මත තල්ලුවකට වඩා අභියෝගාත්මක කරයි.
• Diamond Push-Up: මෙම විචලනයට ඔබේ පපුව යට ඔබේ දෑත් සමීපව තබා ඔබේ මාපටැඟිලි සහ මාපටැඟිලි දියමන්ති හැඩයක් සෑදීමට ස්පර්ශ කිරීම ඇතුළත් වේ, එය සම්මත තල්ලුවකට වඩා ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කරයි.
• පුළුල් ග්‍රිප් පුෂ්-අප්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා පළල් කරයි, එය සම්මත තල්ලුවකට වඩා ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
• Spiderman Push-Up: මෙම උසස් ප්‍රභේදයට ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට එකම පැත්තකින් වැලමිට දෙසට එක් දණහිසක් ගෙන ඒම ඇතුළත් වන අතර එය සම්මත තල්ලුව සඳහා මූලික ව්‍යායාමයක් එක් කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තල්ලු කිරීම?

• පුල්-අප්ස් පිටුපස සහ බයිසප් වල ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමෙන් තල්ලු-අප් සම්පූර්ණ කරයි, සමබර ඉහළ ශරීර ශක්තියක් ප්‍රවර්ධනය කරයි සහ විය හැකි මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය වළක්වයි.
• තල්ලු කිරීම් වලට සමාන නමුත් වෙනස් කෝණයකින් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා බැවින් ඩිප්ස් තල්ලු කිරීම් සම්පූර්ණ කරයි, එය මෙම මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.