පසුපසට දිගු කරන්න
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පසුපසට දිගු කරන්න
Reach Up Back Stretch යනු ඉහළ සිරුරේ නම්යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි කරන ඵලදායී ව්යායාමයකි, විශේෂයෙන් පිටුපස, උරහිස් සහ අත් ඉලක්ක කර ගනිමින්. කාර්යාල සේවකයන්, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ ජ්යෙෂ්ඨයන් ඇතුළු සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා එය විශිෂ්ට තේරීමක් වන අතර එය කොන්දේ වේදනාව සමනය කිරීමට සහ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්මක් ප්රවර්ධනය කළ හැකිය, ඔබේ චලන පරාසය වැඩි කළ හැකිය, සහ වෙනත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පසුපසට දිගු කරන්න
- අත් දෙක සෙමෙන් හිසට උඩින් ඔසවන්න, ඔබේ අත්ල ඉහළට යොමු කර ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කරන්න.
- ඔබට හැකි තරම් ඉහළට පැමිණ, ඔබේ ශරීරය ඉහළට දිගු කර තත්පර 10 සිට 30 දක්වා මෙම ස්ථානයේ සිටින්න.
- දිගුව අල්ලාගෙන සිටින අතරතුර, ඔබේ පිටුපසට සහ උරහිස් දිගු කරමින් ඔබේ දෑත් තවදුරටත් ඉහළට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඔබේ දෙපැත්තට පහත් කර ලිහිල් කරන්න, ඉන්පසු ව්යායාමය කැමති වාර ගණනක් නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පසුපසට දිගු කරන්න
- නිවැරදි ඉරියව්ව: ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන්කරගෙන කෙළින් සිටින්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, ඉහළට මුහුණලා ඇති අත්වලින් ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කරන්න. හැකිතාක් ඉහළට ළඟා වී පසුව මෘදු ලෙස පිටුපසට නැඹුරු වන්න. කොන්දේ ආබාධයකට තුඩු දිය හැකි බැවින් ඔබේ පිටුපසට ඕනෑවට වඩා ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් විය යුතු අතර ඔබේ අත් සහ ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනිය යුතුය.
- පාලිත චලනය: කලබල හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. පසුපසට ළඟා වීම සුමට සහ පාලනය කළ චලනය විය යුතුය. ඔබ ඉහළට ළඟා වන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට හුස්ම ගන්න. මෙය දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- දිගුව අල්ලාගෙන සිටින්න:
පසුපසට දිගු කරන්න විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පසුපසට දිගු කරන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Reach Up Back Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය පිටුපස, උරහිස් සහ බෙල්ලේ ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. මෙන්න පියවර: 1. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කොට කෙළින් සිට ගන්න. 2. ඔබේ අත් ඉහළට මුහුණ ලා ඔබේ ඇඟිලි එකිනෙක සම්බන්ධ කරමින් අහසට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. 3. ඔබට හැකි තරම් ඉහළට දිගු කරන්න, ඔබේ පිටුපසට සහ උරහිස් වල දිග හැරීම දැනේ. 4. තත්පර කිහිපයක් සඳහා දිගුව තබා ගන්න, පසුව ලිහිල් කරන්න. 5. දිගු කිරීම කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න, කිසි විටෙකත් ඔබේ ශරීරය අපහසුතාවයට හෝ වේදනාවට තල්ලු නොකරන්න. ව්යායාමයක් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නැතිනම් හෝ ඔබට පෙර පවතින සෞඛ්ය තත්ත්වයන් තිබේ නම්, යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර පසුපසට දිගු කරන්න?
- ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්රෙච්: හිටගෙන හෝ කෙළින් ඉඳගෙන, එක් අතක් හිසට උඩින් ඔසවන්න, වැලමිටට නැමෙන්න, සහ ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කර ඉහළ පිටුපසට සහ ට්රයිසෙප්වල ගැඹුරට දිගු කිරීම සඳහා වැලමිට පිටුපසට මෘදු ලෙස අදින්න.
- පිටුපස ගෙල දිගු කිරීම: ඔබේ පාද උකුලේ දුරින් සහ ඔබේ දෙපැත්තෙන් දෑත් තබාගෙන සිටින්න. ඔබේ පිටුපසට අත් දෙකම දිගු කර, ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ වම් මැණික් කටුව අල්ලාගෙන, මෘදු ලෙස වම් අත ඉවතට ඇද ඔබේ උරහිස සහ පිටුපසට දිගු කරන්න.
- පපුව සහ උරහිස් දිගු කිරීම: කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ පිටුපසට සම්බන්ධ කර ඔබේ උරහිස් සහ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස ඔසවන්න.
- හරස්-ශරීර උරහිස් දිගු කිරීම: කෙළින් සිටගෙන හෝ වාඩි වී, එක් අතක් ඔබේ ශරීරය හරහා ගෙන ඔබේ අනෙක් අත මෘදු ලෙස සමීප කර ගැනීමට භාවිතා කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පසුපසට දිගු කරන්න?
- Child's Pose යනු Reach Up Back Stretch සඳහා අනුපූරක වන තවත් විශිෂ්ට ව්යායාමයක් වන අතර එය ඔබගේ පහළ පිටුපසට, උකුලට, කලවාවලට සහ වළලුකරට ගැඹුරු, ලිහිල් දිගුවක් සපයන අතර, මෙම ප්රදේශවල ආතතිය මුදා හැරීමට සහ ඔබේ සමස්ත සංචලනය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Cobra Pose එක Reach Up Back Stretch සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වන අතර එය ඔබේ පපුව සහ උදරය දිගු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සහ උරහිස් ශක්තිමත් කරයි, ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි සහ පසුපසට දිගු කිරීමට ප්රති සමතුලිතතාවයක් ලබා දෙයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පසුපසට දිගු කරන්න
- ශරීරයේ බර පිටුපසට දිගු කිරීම
- පසුපසට දිගු කිරීමේ ව්යායාමය වෙත ළඟා වන්න
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- ගෙදර ආපසු ව්යායාම
- උපකරණ ආපසු ගැනීමේ අභ්යාස නොමැත
- නම්යශීලී බව සඳහා පිටුපසට දිගු වේ
- ශරීරයේ ප්රතිරෝධය පිටුපස අභ්යාස
- ආපසු දිගු කිරීමේ පුරුද්දට ළඟා වන්න