ආපසු උරහිස් දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් ආපසු උරහිස් දිගු කිරීම

Reverse Shoulder Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කර ආතතිය සමනය කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. උඩුකය ශක්තිය අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලෙන පුද්ගලයින්ට හෝ මේස මත වැඩි කාලයක් ගත කරන අයට එය කදිම ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය නිවැරදි ඉරියව්ව සඳහා උපකාරී වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ ඔවුන්ගේ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීමට, උරහිස් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ ඉහළ ශරීර සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ආපසු උරහිස් දිගු කිරීම

• සෙමෙන් ඔබේ දෑත් ඔබේ පිටුපසට ගෙන ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කරන්න.
• ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස කෙළින් කර ඔබට අපහසුතාවයක් ඇති නොකර ඔබට හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ පපුව පිටතට තබා ඔබේ හිස ඉදිරියට යොමු කරන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ උරහිස් සහ පපුවේ දිග හැරීම දැනෙනවා.
• ඔබේ දෑත් සෙමෙන් පහත් කර ඔබේ ඇඟිලි මුදා හරින්න, ඉන්පසු දිගු කිරීම නැවත කිරීමට පෙර ඒවා ලිහිල් කිරීමට ඔබේ දෑත් සොලවන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ආපසු උරහිස් දිගු කිරීම

• අතේ පිහිටීම: ඔබේ පපුව හරහා ඔබේ අත දිගු කරන්න, ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කර එය ඔබේ පපුවට සමීප කරන්න. ඔබ දිගු කරන අත කෙළින් විය යුතු අතර වැලමිටට නැමෙන්නේ නැත. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැලමිටි සන්ධියටම පීඩනය යෙදීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, වැලමිටට ඉහළින් හෝ පහළින් අත මත මෘදු පීඩනය යොදන්න.
• මෘදු දිගු කිරීම: මෙම ව්‍යායාමයට වේදනාකාරී ඇදීමක් නොව මෘදු දිගුවක් ඇතුළත් විය යුතුය. ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු කරයි. දිගු කිරීම දැනිය යුත්තේ උරහිසට මිස අතේ හෝ බෙල්ලේ නොවේ.
• ස්ථාවර හුස්ම ගැනීම: දිගු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. ස්ථාවර, ලිහිල් හුස්ම ගැනීමේ රටාවක් පවත්වා ගන්න. මෙය ඔක්සිජන් ලබා දීමට උපකාරී වේ

ආපසු උරහිස් දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ආපසු උරහිස් දිගු කිරීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Reverse Shoulder Stretch අභ්‍යාසය කරන්න පුළුවන්. එය උරහිස් වල නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල සහ ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම හා ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දී ඔබට යම් වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න. ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ගැන සලකා බලන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර ආපසු උරහිස් දිගු කිරීම?

• Cross-Body Shoulder Stretch යනු තවත් විචලනයකි, ඔබ එක් අතක් ඔබේ ශරීරය හරහා ගෙන ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කර එය ඔබේ පපුවට ළං කර, ඔබේ උරහිසේ පිටුපසට දිගු කරයි.
• Doorway Stretch යනු ප්‍රතිලෝම උරහිස් ස්ට්‍රෙච් කිරීම සඳහා වෙනස් ක්‍රමයකි, විවෘත දොරටුවක සිටගෙන ඔබේ දෑත් රාමුවේ දෙපස තබා, පසුව ඔබේ උරහිස් දිගු කිරීමට ඉදිරියට නැඹුරු වේ.
• Wall Shoulder Stretch යනු තවත් විචලනයකි, එහිදී ඔබ බිත්තියකට මුහුණ ලා සිට ඔබේ හිසට ඉහලින් බිත්තිය මත දෑත් තබා ඔබේ උරහිස් වල දිගුවක් දැනෙන පරිදි ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට හේත්තු කරන්න.
• අවසාන වශයෙන්, Eagle Arm Stretch යනු Reverse Shoulder Stretch හි යෝග ප්‍රභේදයකි, එහිදී ඔබ එක් අතක් යටින් අනෙක් අත හරස් කර නැමෙයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ආපසු උරහිස් දිගු කිරීම?

• Doorway Stretch: මෙම ව්‍යායාමය එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (පෙක්ටෝරලිස් සහ ඩෙල්ටොයිඩ්) ඉලක්ක කර ගනිමින් ප්‍රතිලෝම උරහිස් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, නමුත් තරමක් වෙනස් ආකාරයකින්, ඉහළ ශරීරය සඳහා පුළුල් දිගුවක් සහතික කරයි.
• බෙල්ල දිගු කිරීම: මූලික වශයෙන් බෙල්ල ඉලක්ක කර ගනිමින්, මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රතිලෝම උරහිස් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, එය ඉහළ සිරුරේ ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ, වඩාත් effective ලදායී උරහිස් දිගු කිරීමට සහ සමස්ත නම්‍යශීලීභාවය ප්‍රවර්ධනය කරයි.