ප්ලාන්ක් - බට්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්ලාන්ක් - බට්
ප්ලාන්ක් - බට් ව්‍යායාමය යනු ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි පමණක් නොව ඔබේ ග්ලූටස් ද ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ, මන්ද එය කෙනෙකුගේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැක. ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට, කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමට සහ තානය සහ තද තනපටයකට දායක වන නිසා මිනිසුන්ට මෙය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්ලාන්ක් - බට්
- ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට ඇති බවටත්, ඔබේ නළල එකිනෙකට සමාන්තර වන බවත්, ඔබේ දෑත් බිම සමතලා වන බවත් සහතික කර ගන්න.
- ඔබ ස්ථාවර වූ පසු, ඔබේ සිරුර සමඟ ප්‍රතිලෝම V හැඩයක් නිර්මාණය කරමින්, ඔබේ තට්ටම් සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය නැවත මුල් ලෑලි ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඔබේ හරය නියුක්තව තබා ගැනීමට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්ලාන්ක් - බට්
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ලෑල්ල අතරතුර හරය නිසි ලෙස සම්බන්ධ නොකිරීමයි. මෙය අකාර්යක්ෂම ව්‍යායාමයකට සහ පිටුපස වේදනාවට හේතු විය හැක. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ බඩ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදගෙන ඔබේ උදරය, ග්ලූටස් සහ කලවා තද කරන්න.
- ඔබේ බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න: මෙය ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් කළ හැකි බැවින් ඉහළට හෝ පහළට බැලීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ බැල්ම ඔබේ දෑත්වලට වඩා මඳක් ඉදිරියෙන් තබා ගන්න, එය ඔබේ බෙල්ල ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අනුකූලව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න: ව්යායාම අතරතුර හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් කරකැවිල්ල ඇති විය හැකි අතර එය ඔබේ මාංශ පේශිවලට හෝ ඔබේ ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් නොවේ
ප්ලාන්ක් - බට් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්ලාන්ක් - බට්?
ඔව්, ආධුනිකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Plank - Butt අභ්‍යාසය කළ හැකිය, එය Glute Squeeze සමඟ ප්ලාන්ක් ලෙසද හැඳින්වේ. එය හරය, ග්ලූටස් සහ යටි පිටුපස ඉලක්ක කරන සාපේක්ෂව සරල ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, කිසිදු තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබට කෙටි කට්ටල සමඟ ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකි අතර ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්ලාන්ක් - බට්?
- කකුල එසවීම සහිත ලෑල්ල: මෙය සාම්ප්‍රදායික ලෑල්ලක් වන නමුත් කරකැවිල්ලක් ඇත; ඔබ එක් පාදයක් ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ ග්ලූටස් සහ මිටියාවත සම්බන්ධ කර ගන්න.
- ප්ලාන්ක් ජැක්: මෙය ඔබ පැනීමේ ජැක් එකක් මෙන් ඔබේ පාද ඇතුළට සහ පිටතට තල්ලු කරන ගතික ලෑල්ලකි, එය ඔබේ ග්ලූට් වල නිරත වීමට උපකාරී වේ.
- ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල: බිමට මුහුණ ලා සිටිනවා වෙනුවට, ඔබ සිවිලිමට මුහුණ ලා සිටින අතර, එය ඔබේ හරය සමඟින් ඔබේ ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං ක්‍රියා කරයි.
- දණහිස සිට වැලමිට දක්වා ඇති ලෑල්ල: මෙම ලෑලි විචලනය තුළ, ඔබ සාම්ප්‍රදායික ලෑලි ඉරියව්වක සිටින නමුත් ඔබ ඔබේ දණහිස ඔබේ වැලමිටට එකම පැත්තකින් ගෙන එයි, එය ඔබේ ග්ලූට් සහ වක්‍රවල නිරත වීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ප්ලාන්ක් - බට්?
- Push-ups: Push-ups ප්ලාන්ක් - බට් එකට අනුපූරක වන අතර ඒවා ඉහළ සිරුර ශක්තිමත් කරයි, විශේෂයෙන් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්, නිසි ලෑලි පිහිටීමක් පවත්වා ගැනීමට සම්බන්ධ වේ.
- Glute Bridges: Glute Bridges ප්ලාන්ක් - බට් වලට අනුපූරක වන අතර ඒවා යටි පිටුපසට සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගනිමින්, සමස්ත හරය සඳහා සමබර ව්‍යායාමයක් සපයන අතර දිගු ලෑලි රඳවා තබා ගැනීම සඳහා ස්ථාවරත්වය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ප්ලාන්ක් - බට්
- ශරීරයේ බර ඉණ අභ්යාස
- ප්ලාන්ක් බට් ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ලෑලි චර්යාවන්
- බට් එසවුම් ලෑලි
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- ඉණ සඳහා ලෑලි අභ්යාස
- බට් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං ලෑලි අභ්යාස
- ප්ලාන්ක් බට් ලිෆ්ට් ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ප්ලාන්ක් - බට් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
