වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Adductor Longus, Adductor Magnus

- දැකගත් වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම

Seated Groin Stretch යනු සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් අභ්‍යන්තර කලවා මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි. එය ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සිට මාංශ පේශි තද බව සමනය කිරීමට හෝ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති පුද්ගලයින් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමයේ නිරත වීමෙන් තුවාල වළක්වා ගැනීම, සංචලනය වැඩිදියුණු කිරීම සහ වඩා හොඳ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා උපකාර කළ හැකි අතර, එය ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා ක්‍රියාවලියකට යෝග්‍ය එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම

• ඔබේ පාද හෝ වළලුකර අල්ලා ගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ ඔබේ උරහිස් පහත් බව සහතික කරන්න.
• ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගනිමින් දිගුව වැඩි කිරීමට ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ වැලමිට භාවිතයෙන් ඔබේ දණ බිම දෙසට මෘදු ලෙස ඔබන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් සහ දිග හැරීමට ලිහිල් කරන්න.
• දිගුව සෙමින් මුදා හරින්න, ඔබේ දණහිස් ඔසවා ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම

• ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම: ඔබේ දණහිස් බලවත් ලෙස පහළට තල්ලු කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. දිගු කිරීම ක්රමානුකූලව හා පාලනය කළ යුතුය. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ වැලමිට සමඟ ඔබේ දණහිස් මෘදු ලෙස තල්ලු කරන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ලිහිල් කරන්න. දිගු කිරීමේදී ඔබට දැනිය යුත්තේ මෘදු අපහසුතාවයක් මිස වේදනාවක් නොවේ.
• හුස්ම ගැනීම: දිගු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගැනීමට වග බලා ගන්න, මෙය ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීමයි, එය ශරීරයේ ආතතිය වැඩි කළ හැකිය.
• ස්ථාවර පුහුණුව

වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Seated Groin Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය උකුල් සහ ඇතුළත කලවා කලාපයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න: 1. කොන්ද කෙළින් තබාගෙන බිම වාඩි වන්න. 2. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාදවල යටි පතුල එකට ගෙන ඔබේ දණහිස් බිම දෙසට වැටීමට ඉඩ දෙන්න. 3. ඔබේ පාද හෝ වළලුකර අල්ලාගෙන ඔබේ වැලමිටෙන් ඔබේ දණහිසට මෘදු ලෙස තල්ලු කරන්න. 4. තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, පසුව නිදහස් කරන්න. මතක තබා ගන්න, දිගු කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම වැදගත් වන අතර කිසි විටෙකත් දිගු වේදනාවක් දක්වා තල්ලු නොකරන්න. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට සවන් දී ඔබේම වේගයෙන් ඉදිරියට යන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම?

• වාඩි වී සිටින ඉඟටිය ඉදිරියට නැමීම සමඟ දිගු කරන්න: ඔබේ කකුල් පළල් කර වාඩි වී, ඔබේ ඉඟටිය ප්‍රදේශයේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ඉණෙන් සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• වාඩි වී සිටින ඉඟටිය එක් පාදයක් සමඟ දිගු කරන්න: එක් කකුලක් පැත්තට දිගු කරන්න, අනෙක් කකුල දිගු කළ කකුලේ අභ්‍යන්තර කලව දෙසට පාදයෙන් නැමී තබා ගන්න. ඔබේ ඉඟටිය දිග හැරීමක් දැනෙන තුරු දිගු කළ කකුල දෙසට හේත්තු වන්න.
• වාඩි වී සිටින ඉඟටිය තුවායක් සමඟ දිගු කරන්න: ඔබේ කකුල් පළල් කර බිම වාඩි වී, ඔබේ පාදවල තුවායක් තබා අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න. ඉදිරියට නැමීමට සහ ඔබේ ඉඟටිය ගැඹුරු කිරීමට තුවාය මෘදු ලෙස අදින්න.
• හවුල්කරුවෙකු සමඟ වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම?

• ඉඟටිය මාංශ පේශි සමඟ අන්තර් සම්බන්ධිත උකුල් මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරන බැවින් උකුල් ෆ්ලෙක්සර් ස්ට්‍රෙච් ද සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් සමස්ත පහළ ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• ජනප්‍රිය යෝග ව්‍යාප්තියක් වන පරෙවි ඉරියව්ව, උකුල් නැමීම් සහ භ්‍රමණ මත වැඩ කිරීමෙන්, ඉඟටිය ප්‍රදේශයට ගැඹුරු දිගුවක් ලබා දීම සහ චලනයේ පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.