ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම

Upper Back Stretch යනු ආතතිය සමනය කිරීම සහ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් කලාපයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කාර්යාල සේවකයින් හෝ රියදුරන් වැනි වාඩි වී සිටින ස්ථානවල දිගු වේලාවක් ගත කරන පුද්ගලයින්ට හෝ ඉහළ පිටුපස අපහසුතා අත්විඳින අයට එය වඩාත් සුදුසුය. මෙම දිගුව නිතිපතා සිදු කිරීම, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම, පිටුපස වේදනාවේ අවදානම අඩු කිරීම සහ සමස්ත ශාරීරික යහපැවැත්මට දායක විය හැක, එය ඕනෑම යෝග්‍යතාවයකට හෝ සුවතා පුරුද්දකට යෝග්‍ය එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම

• ඔබේ දෑත් එකට බැඳ තබන්න, අත් පිටතට මුහුණලා.
• ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස ඉදිරියට තල්ලු කරන්න, ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් වට කරන්න.
• තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඔබේ ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනේ.
• සෙමින් මුදා හැර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, අවශ්‍ය පරිදි දිගු කිරීම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම

• **පාලිත චලනයන්**: ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. ඉක්මන් කරන්න හෝ දිගු කිරීමට බල නොකරන්න. මෙය මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි.
• **හුස්ම ගැනීම**: දිගුව පුරා හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ දිගු කිරීම ආරම්භ කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ මුදා හරින විට හුස්ම ගන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර දිගුවේ සම්පූර්ණ ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමෙන් වළක්වයි.
• **අනුකූලතාව**: ඕනෑම ව්‍යායාම චර්යාවක අනවරතභාවය ප්‍රධාන වේ. නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කිරීමට සෑම දිනකම ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම නිතිපතා සිදු කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
• **ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න**: කිසිවිටෙක ඔබව වේදනාවට තල්ලු නොකරන්න. හොඳ දිගුවක් තරමක් අපහසුතාවයක් දැනිය යුතු නමුත් වේදනාකාරී නොවේ.

ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට උඩු බැක් ස්ට්‍රෙච් අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය ආතතිය සමනය කිරීමට සහ ඉහළ පිටුපස ඇති නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සරල සහ ඵලදායී ක්‍රමයකි. එය කිරීමට මූලික ක්‍රමයක් මෙන්න: 1. කෙළින් සිටගෙන හෝ වාඩි වන්න. 2. පපුව මට්ටමින් ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් එකට අල්ලා ගන්න. 3. ඔබේ ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනෙන තුරු ඔබේ දෑත් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. 4. තත්පර 30 ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව මුදා හරින්න. 5. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා චලනයන් මෘදු සහ පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම ව්යායාම නතර කරන්න. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම් හෝ යම් සෞඛ්‍ය ගැටළු තිබේ නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම?

• සීටඩ් ට්විස්ට් උඩු බැක් ස්ට්‍රෙච් කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ පුටුවක හිඳගෙන, ඔබේ කඳ එක පැත්තකට කරකවමින් සහ දිගුව ගැඹුරු කිරීම සඳහා පුටුවේ පිටුපසට ආධාරකයක් ලෙස භාවිතා කිරීමෙනි.
• දරුවාගේ ඉරියව්ව ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීම යනු බිම දණගැසීම, ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් දිගු කිරීම සහ ඔබේ නළල බිම තබා ගැනීමයි.
• ඉහළ පිටුපස සඳහා Cat-Cow Stretch ඇතුළත් වන්නේ හතර අතට නැගීම සහ ඔබේ පිටුපස සිවිලිම දෙසට ආරුක්කු කිරීම (බළලුන්ගේ ඉරියව්ව) සහ බිම දෙසට ගිල්වීම (ගව ඉරියව්ව) අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීමයි.
• Standing Wall Stretch යනු බිත්තියක සිට අඩි දෙකක් පමණ සිටගෙන, බිත්තිය ස්පර්ශ කිරීම සඳහා ඔබේ දෑත් දිගු කර, ඔබේ දෑත් තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම?

• Scapular Squeeze ව්‍යායාමය ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ එය ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් අතර ඇති රොම්බොයිඩ් ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර එමඟින් ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඉහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• දරුවාගේ ඉරියව්ව දිගු කිරීම, ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීම සඳහා තවත් හොඳ අනුපූරකයක් වන අතර එය ඉහළ පිටුපස ඇතුළුව මුළු පිටුපසටම මෘදු දිගුවක් සපයන අතර ආතතිය සමනය කර විවේකය ප්‍රවර්ධනය කරයි.