යළි ආයෝජනය කරන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් යළි ආයෝජනය කරන්න
රෝල්වර් ව්‍යායාමය යනු නම්‍යශීලී බව, ඉරියව්ව සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන මූලික ශක්තිමත් කරන පිලේට්ස් පියවරකි. එය ඔවුන්ගේ උදරීය මාංශ පේශී සහ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලීභාවයට අභියෝග කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අතරමැදි හෝ උසස් යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සමස්ත ශරීර පාලනය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි කිරීමට ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර යළි ආයෝජනය කරන්න
- ආශ්වාස කර ඔබේ කකුල් එකට තබා ගනිමින් සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ හිසට උඩින් ඔසවන්න, ඔබේ බර ඔබේ උරහිස් මතට පෙරළන්න.
- ඔබ ඔබේ කකුල් කෙළින් කිරීමට සහ ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ ඇඟිලි යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන විට ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ පහළ පිටුපස ඔබේ අත් තබා ගන්න.
- ආශ්වාස කර ඔබේ පාද තරමක් නැමෙන්න, පසුව හුස්ම පිට කර සෙමින් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ පැදුර මතට පෙරළන්න, වරකට එක කශේරුකාව, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන ඔසවන්න.
- ඔබේ කකුල් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර අවශ්‍ය වාර ගණනක් අභ්‍යාස නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා යළි ආයෝජනය කරන්න
- **නිවැරදි පෝරමය පවත්වාගෙන යාම**: පෙරළීම සිදු කිරීමේදී මිනිසුන් කරන වඩාත් පොදු වැරැද්ද වැරදි පෝරමයයි. ඔබේ කකුල් එකට සහ කෙළින් තබා ගන්න. ඔබ පෙරළෙන විට, ඔබේ ඉණ බිමෙන් එසවිය යුතු අතර ඔබේ කකුල් ඔබේ හිසට උඩින් යා යුතුය. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඔබේ පිටුපසට නැමීමට හෝ දණහිස් නැමීමට උත්සාහ නොකරන්න.
- **පාලිත චලනය**: චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය. ව්‍යායාමය ඉක්මන් කිරීමෙන් හෝ ඔබේ කකුල් ඔබේ හිසට උඩින් පැද්දීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි අතර ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වැඩ කිරීමේදී අඩු ඵලදායී වේ.
- ** හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය**: මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ රටාව ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ පෙරළෙන විට හුස්ම ගන්න, චලනයේ ඉහළට ආශ්වාස කරන්න, සහ හුස්ම ගන්න
යළි ආයෝජනය කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද යළි ආයෝජනය කරන්න?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Rollover අභ්‍යාසය කළ හැක, නමුත් එය සාමාන්‍යයෙන් වඩා අතරමැදි හෝ උසස් යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා නිර්දේශ කරනුයේ එයට හොඳ ප්‍රබල ශක්තියක් සහ නම්‍යශීලී බවක් අවශ්‍ය වන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, සරල හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම වලින් ආරම්භ කිරීමෙන් ආරම්භකයින්ට නිසැකවම මෙම අභ්‍යාසය දක්වා වැඩ කළ හැකිය. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීමට මතක තබා ගන්න, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දැඩි ලෙස තල්ලු කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ උපදේශකයෙකු අභ්‍යාසය හරහා ඔබට මග පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර යළි ආයෝජනය කරන්න?
- Half Rollover යනු ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් දක්වා ගමන් කරනවා වෙනුවට ඔබේ උකුල් ඔසවන්න සහ බිමෙන් පහළට පමණක් ගෙන යන වෙහෙස අඩු අනුවාදයකි.
- පෙරළීම සමඟ පෙරළීම ඔබේ ආනත මාංශ පේශි වැඩි ප්‍රමාණයක් සම්බන්ධ කරමින් පෙරළීමේ උච්චතම ස්ථානයේ පැති පෙරළීමක් ඇතුළත් කරයි.
- Weighted Rollover යනු ඔබේ පාද අතර සැහැල්ලු බරක් තබා ගැනීම, ඔබේ පහළ උදරයට සහ උකුල් නැමීමට ඇති අභියෝගය වැඩි කිරීමයි.
- V-Sit බවට පෙරළීම අභ්‍යාස දෙකක් ඒකාබද්ධ කරයි, පෙරළීම සහ පසුව V-sit ස්ථානයකට පැමිණේ, එය ඔබේ සම්පූර්ණ හරය සඳහා ව්යායාම තීව්‍ර කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් යළි ආයෝජනය කරන්න?
- "ඩබල් ලෙග් ස්ට්‍රෙච්" ද රෝල්වර් එක සම්පූර්ණ කරයි, එය මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් පෙරළීමට දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වන පහළ උදරය, එමඟින් සමස්ත හර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- "Scissors" ව්‍යායාමය Rollover සඳහා තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය එකම පහළ උදරයේ නියැලීම සහ උකුල නැමීම ඇතුළත් වන අතර, කකුල් සංචලනය සහ නම්‍යශීලීභාවයේ අංගයක් එකතු කරමින් Rollover හි ප්‍රතිලාභ වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය යළි ආයෝජනය කරන්න
- පෙරළීමේ ව්යායාම නිබන්ධනය
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- රෝල්වර් ව්යායාම ප්‍රතිලාභ
- රෝල්වර් ව්‍යායාමයක් කරන්නේ කෙසේද?
- ශරීර බර රෝල්වර් ව්‍යායාමය
- ඉණ සහ ඉණ ව්යායාම
- ශරීර තානය සඳහා පෙරළීමේ අභ්‍යාස
- පෙරළීමේ ව්යායාම චර්යාව
- ඉණ සහ ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do යළි ආයෝජනය කරන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
