እምቢ ተቀመጥ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að እምቢ ተቀመጥ

የመቀመጫ መቀነስ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም የችግር ደረጃው የውድቀቱን አንግል በመቀየር ማስተካከል ይቻላል ። ግለሰቦች አቀማመጧን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል፣ ወይም ባለ ድምፅ እና የተወሰነ የመሃል ክፍል ለመቅረጽ ለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መምረጥ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እምቢ ተቀመጥ

• እንደ ምቾትዎ መጠን እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩ.
• ኮርዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱት, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ዓይኖችዎን ወደ ፊት ያተኩሩ.
• ከላይ ያለውን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd እምቢ ተቀመጥ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ለውጤታማ የመቀመጫ ማሽቆልቆል ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። በአንገትዎ ወይም በእጆችዎ እራስዎን ከመሳብ ይልቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ያደርገዋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በመለማመጃው ውስጥ በፍጥነት የመሮጥ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት፣ ሁለቱም ወደ ላይ ሲወጡ እና እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ሲያደርጉ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎ በትክክል እየሰራ መሆኑን ያረጋግጣል።
• መተንፈስ፡- ትክክለኛ መተንፈስ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው፣ ቁጭትን አለመቀበልን ጨምሮ። ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ያውጡ እና ወደ ታች ሲያደርጉት ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን መያዝ ማዞር ሊያስከትል እና አይረዳም።

እምቢ ተቀመጥ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እምቢ ተቀመጥ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የመቀስቀስ ተቀምጦ-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ይህ የባህላዊ ቁጭ-አፕ የላቀ ደረጃ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። በተቀነሰ ቦታ ምክንያት ከሆድ ጡንቻዎች የበለጠ ጥንካሬን ይጠይቃል. ጀማሪዎች በመሠረታዊ ሲት አፕ ወይም ክራንች መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ወደ ተፈታታኝ ወደሆኑ ለውጦች እንደ ዲክላይን ሴት-አፕ መሄድ አለባቸው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ቅጽ መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á እምቢ ተቀመጥ?

• የተገላቢጦሽ ክራንች ይቀንሱ: በዚህ ልዩነት, የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ከማንሳት ይልቅ እግሮችዎን ወደ ደረቱ ያነሳሉ.
• በመድሀኒት ኳስ ተቀምጠህ አትቀመጥ፡ ተቀምጠህ ላይ የመድኃኒት ኳስ ማከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።
• ተቀምጦ ማጣመም ውድቅ አድርግ፡ ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግዳጆችን ለማሳተፍ መዞርን ያካትታል።
• ከተቃዋሚ ባንዶች ጋር ቁጭ ይበሉ፡ ተቀምጠው በሚቆዩበት ጊዜ የመቋቋም ባንዶችን መጠቀም ፈተናውን ለመጨመር እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እምቢ ተቀመጥ?

• ፕላንክኮች፡- ፕላንክ ያሟላል ተቀምጦ ቁጭ ብሎ ሙሉውን ማዕከላዊ ክፍል በማጠናከር፣በኋላ ያሉት ጡንቻዎችን ጨምሮ፣በዋነኛነት በተቀመጡት ቁጭቶች ላይ ያልተነጣጠሩ፣ አጠቃላይ የኮር መረጋጋት እና ሚዛንን ያበረታታሉ።
• ማንጠልጠያ እግር ከፍ ይላል፡ ይህ መልመጃ ተቀምጦ አለመቀመጥን ያሟላል ምክንያቱም መቀመጥ አለመቀበል በዋናነት የላይኛውን የሆድ ዕቃ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም የተንጠለጠለበት እግር በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ትኩረት ያደርጋል፣ ይህም የተመጣጠነ እና የተሟላ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።