የፊት ፕላንክ ጣት መታ ያድርጉ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የፊት ፕላንክ ጣት መታ ያድርጉ

የፊት ፕላንክ ጣት ታፕ የሆድ ቁርጠትዎን ብቻ ሳይሆን የእርስዎን ግሉቶች እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ውጤታማ ዋና ማጠናከሪያ ልምምድ ሲሆን አጠቃላይ መረጋጋትን እና ሚዛንን ይጨምራል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም እንደየግለሰብ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ደረጃ ሊቀየር ይችላል። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ዋና ጥንካሬዎን ማሻሻል ፣የሰውነትዎን የተግባር ብቃት ማጎልበት እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውስጥ የተሻለ አቋም እና እንቅስቃሴን መደገፍ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት ፕላንክ ጣት መታ ያድርጉ

• ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎ ጠፍጣፋ ያድርጉት።
• ከዚያም ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱት እና ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት, ወለሉ ላይ ያለውን ጣትን መታ ያድርጉ.
• ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና በግራ እግርዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙት.
• ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ወይም ጊዜ በቀኝ እና በግራ እግርዎ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የፊት ፕላንክ ጣት መታ ያድርጉ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: የእግር ጣትን መታ ሲያደርጉ, በተቆጣጠረ መንገድ እግርዎን ወደ ጎን ማንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ, ጣትዎን ወደ መሬት ይንኩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት. በእንቅስቃሴው ውስጥ በፍጥነት መሮጥ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ።
• ኮርን ያሳትፉ፡ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ኮርዎን በጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዲሳተፉ ያድርጉ። ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነትም ከፍ ያደርገዋል. የተለመደው ስህተት ዋናው ክፍል ዘና እንዲል ማድረግ ሲሆን ይህም የታችኛውን ጀርባ ሊጎዳ ይችላል.
• አንገትን ገለልተኛ ያድርጉት፡ ወደላይ ወይም ወደ ታች በመመልከት አንገትዎን ከማወጠር ይቆጠቡ። እይታህን ዝቅ አድርግ

የፊት ፕላንክ ጣት መታ ያድርጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የፊት ፕላንክ ጣት መታ ያድርጉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የፊት ፕላንክ ቶ ቶፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥሩ ጥንካሬ እና ሚዛን ስለሚፈልግ ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በመሠረታዊ ሳንቃዎች መጀመር እና ቀስ በቀስ እንደ የፊት ፕላንክ ጣት ታፕ ያሉ ውስብስብ ልዩነቶችን ማስተዋወቅ ይመከራል። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው. መልመጃው በጣም ከባድ ሆኖ ከተሰማው፣ ጥንካሬ እና ፅናት እስኪገነቡ ድረስ እሱን ማስተካከል ወይም ጥቂት ድግግሞሾችን ማድረግ ምንም ችግር የለውም።

Hvað eru venjulegar breytur á የፊት ፕላንክ ጣት መታ ያድርጉ?

• ፕላንክ ጃክ ጣት መታ ያድርጉ፡ ከፍ ባለ የፕላንክ ቦታ ይጀምሩ፣ ከዚያ እግርዎን እንደ ዝላይ ጃክ ወደ ጎኖቹ ይዝለሉ እና ጣቶችዎን ይንኩ።
• ፕላንክ በተለዋዋጭ የእግር ጣት መታ ያድርጉ፡ ከፕላንክ ቦታ፣ ተለዋጭ እያንዳንዱን እግር በማንሳት ጣቶችዎን ለመንካት።
• ከፍ ያለ የፕላንክ ጣት መታ ማድረግ፡ ይህ የሚደረገው እጆችዎን እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በማስቀመጥ፣ ከዚያም የፕላንክን አቀማመጥ በመጠበቅ የእግር ጣቶችዎን መታ በማድረግ ነው።
• Plank to Squat Toe Tap: ከፍ ባለ ፕላንክ ይጀምሩ፣ እግርዎን ወደ እጆችዎ ይዝለሉ እና ወደ ስኩዌት ይሸጋገራሉ፣ ከዚያ ወደ ፕላንክ ቦታ ከመዝለልዎ በፊት ጣቶችዎን ይንኩ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት ፕላንክ ጣት መታ ያድርጉ?

• የጎን ፕላንክኮች፡- የጎን ፕላንክኮች እንደ የፊት ፕላንክ ጣት ታፕ ያሉ ዋና የጡንቻዎች ቡድን አካል የሆኑትን ግዳጆችን ይሰራሉ፣ነገር ግን በሰውነት ጎን ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በማነጣጠር ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያደርጋሉ።
• ፕላንክ ጃክስ፡ ልክ ከፊት ፕላንክ ቶ ቶፕ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ፕላንክ ጃክስ ፕላንክኪንግን ከተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ጋር ያዋህዳል፣ ይህም ኮርን ከማጠናከር ባለፈ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ብቃትን ያሻሽላል እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል።