ውሸት አንገት Extensor ዘርጋ

• Líkamshluti: Ivom-bava kodo ñaipo.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ውሸት አንገት Extensor ዘርጋ

የሊንግ አንገት ኤክስቴንሽን ማራዘሚያ በዋነኛነት በአንገትዎ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያነጣጥር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል እና በመጥፎ አቀማመጥ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ የመቀመጥ ጊዜ የሚፈጠር ውጥረትን ወይም ውጥረትን ይቀንሳል። ይህ መልመጃ ከኮምፒዩተር ፊት ለፊት ብዙ ጊዜ ለሚያሳልፉ ወይም የአንገት ጥንካሬ እና ምቾት ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። የሊንግ አንገት ማራዘሚያን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት የአንገት ህመምን ለማስታገስ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ወደፊት ከአንገት ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን ለመከላከል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ውሸት አንገት Extensor ዘርጋ

• ለድጋፍ ትንሽ ፣ የተጠቀለለ ፎጣ ወይም የአረፋ ሮለር ከአንገትዎ በታች ያድርጉት።
• በቀስታ እና በቀስታ አገጭዎን ወደ ደረትዎ ይዝጉ ፣ በአንገትዎ ጀርባ ላይ የመወጠር ስሜት ይሰማዎታል።
• ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
• ዝርጋታውን ይልቀቁት እና አንገትዎን ያዝናኑ, ከዚያም ሂደቱን ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት, ወይም በአካላዊ ቴራፒስትዎ ወይም በአሰልጣኙ እንደታዘዙት.

Tilkynningar við framkvæmd ውሸት አንገት Extensor ዘርጋ

• ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡ ቀስ በቀስ ጭንቅላትዎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ይፍቀዱለት፣ ይህም የስበት ኃይል ስራውን እንዲሰራ ያድርጉ። ጭንቅላትን ወደ ታች በማስገደድ ወይም ወደ ታች ለመግፋት እጆችዎን በመጠቀም የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ, ይህም በአንገቱ ጡንቻዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ነው.
• ቁጥጥርን ይቆጣጠሩ፡ ጭንቅላትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ፣ ቁጥጥርን መጠበቅ እና ተመልሶ እንዲወድቅ አለመፍቀዱ አስፈላጊ ነው። ዓላማው የአንገትን ጡንቻዎች መዘርጋት እንጂ መወዛወዝ አይደለም። የተለመደው ስህተት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማካሄድ ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ያዝ እና ተመለስ፡- አንዴ ጭንቅላትህን እስከምቾት ካወረድክ በኋላ ቦታውን ለ10-20 ሰከንድ ያህል ያዝ ከዛ ቀስ በቀስ ጭንቅላትህን ወደ ላይ ያንሱ

ውሸት አንገት Extensor ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ውሸት አንገት Extensor ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሊንግ አንገት ኤክስተንሰር የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው. በእርጋታ ዝርጋታ ይጀምሩ እና እራስዎን በጣም አይግፉ። ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት ያቁሙ. ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ውሸት አንገት Extensor ዘርጋ?

• የጀርባ አንገት ማራዘሚያ፡- በአልጋ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተዘርግቶ ተኝቶ፣ የአንገትን ጡንቻዎች በቀስታ ለመዘርጋት ጭንቅላትዎ ከጫፉ ላይ እንዲንጠለጠል ያድርጉ።
• ዮጋ ኮብራ ፖዝ፡- ይህ አቀማመጥ በሆድዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛት እና እጆችዎን በማስተካከል ደረትን ከወለሉ ላይ ማንሳትን ያካትታል ይህም የአንገት ማራዘሚያዎችንም ያሰፋል።
• የጲላጦስ አንገት ይጎትቱ፡ በዚህ ልምምድ ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በሁዋላ ቀስ ብለው ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት የአንገት ማራዘሚያዎችን በመዘርጋት።
• የመረጋጋት ኳስ አንገት ኤክስቴንሽን ዝርጋታ፡ ለዚህ ልዩነት የመረጋጋት ኳስ ያስፈልግዎታል። ከኳሱ ፊት ተንበርክከው ደረትን በላዩ ላይ አስቀምጠው ከዚያም ቀስ በቀስ ወገብህ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ተንከባለል

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ውሸት አንገት Extensor ዘርጋ?

• የቺን ታክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንገትን ጡንቻዎች በማጠናከር የሊንግ አንገት ማስፋፊያን ያሟላል።
• የ Scalene Stretch በጎን አንገት ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ፣ አጠቃላይ የአንገት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ስለሚያሳድግ ለሊንግ አንገት ማራዘሚያ ጥሩ ተጨማሪ ነው።