የሚሽከረከር አንገት መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የሚሽከረከር አንገት መዘርጋት
የሚሽከረከር አንገት መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ለመጨመር፣ ውጥረትን ለማስታገስ እና በአንገትዎ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል የተነደፈ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የአንገት ድርቀት ወይም ምቾት ማጣት ለሚያጋጥመው ለማንኛውም ሰው፣በተለይ በኮምፒዩተር ውስጥ ለረጅም ሰዓታት ለሚሰሩ ሰዎች ተስማሚ። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ውስጥ ማካተት የአንገት ህመምን ለማስታገስ ፣የቦታ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ከአንገት ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ለመቀነስ ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሚሽከረከር አንገት መዘርጋት
- በአንገትዎ በግራ በኩል ትንሽ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ለ 15-30 ሰከንድ ይቆዩ.
- ቀስ በቀስ ጭንቅላትዎን ወደ መሃሉ ቦታ ይመልሱ, ከዚያም በአንገትዎ በቀኝ በኩል ትንሽ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ግራ ያዙሩት, ለሌላ 15-30 ሰከንዶች ይቆዩ.
- አንድ ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ መሃሉ ይመልሱ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ያዙሩት, ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ በማምጣት በአንገትዎ በግራ በኩል መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እና ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
- በመጨረሻም ጭንቅላትዎን ወደ መሃሉ ይመልሱ እና ሂደቱን በግራ በኩል ይድገሙት, ጭንቅላትዎን ወደ ግራ በማዘንበል እና ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ በማምጣት በአንገትዎ በቀኝ በኩል መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ, ለሌላ 15-30 በመያዝ. ሰከንዶች.
Tilkynningar við framkvæmd የሚሽከረከር አንገት መዘርጋት
- ** ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ***: የሚሽከረከር የአንገት ዝርጋታ በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች የአንገትዎን ጡንቻዎች ሊወጠሩ ይችላሉ፣ ይህም ወደ ምቾት ወይም ጉዳት ይመራል። በተወጠረው ውስጥ መሮጥ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ።
- ** ከመጠን በላይ አትውጣ ***: ህመም ሳይሆን ለስላሳ መሳብ እስከሚሰማህ ድረስ መዘርጋት አስፈላጊ ነው. የተለመደው ስህተት ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ የሚችለውን የምቾት ዞንዎን ማለፍ ነው።
- ** እስትንፋስዎን ይጠቀሙ ***: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በጥልቀት እና በተረጋጋ ሁኔታ ይተንፍሱ። ይህ ጡንቻን ለማዝናናት ይረዳል እና የበለጠ ጥልቀት እንዲኖረው ያስችላል. እስትንፋስዎን አይያዙ ፣ ብዙ ሰዎች በሚወጠሩበት ጊዜ የሚያደርጉት ስህተት።
- ** ወጥነት ቁልፍ ነው ***: ብዙ ለማግኘት
የሚሽከረከር አንገት መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የሚሽከረከር አንገት መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የማሽከርከር አንገትን የመለጠጥ ልምምድ በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። በአንገት ላይ ውጥረትን እና ጥንካሬን ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ለማድረግ መሰረታዊ መንገድ ይኸውና፡- 1. ተቀመጡ ወይም ቀጥ ብለው ይቁሙ. 2. ትንሽ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ያዙሩት. አገጭዎን ላለማሳደግ ወይም ላለመውደቅ እርግጠኛ ይሁኑ። 3. ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. 4. ትንሽ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ቀስ ብለው ያዙሩት. 5. ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. 6. 2-3 ጊዜ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ እንቅስቃሴዎቹን ሁል ጊዜ ለስላሳ እና ቁጥጥር ማድረግ አለብዎት። አንገትዎን በምንም መልኩ አያስገድዱ እና ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብህ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም ከሰለጠነ የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የሚሽከረከር አንገት መዘርጋት?
- የጎን አንገት መተጣጠፍ: በዚህ ልዩነት, ቀጥ ብለው ይቆማሉ እና ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን በቀስታ ያዙሩት, ጆሮዎን ወደ ትከሻው ያቅርቡ, ከዚያም በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
- የአንገት ማሽከርከር ዝርጋታ፡ ይህ እትም ቆሞ ወይም ቀጥ ብሎ መቀመጥ እና ጭንቅላትን ቀስ ብሎ ከአንዱ ጎን ወደ ሌላው በማዞር በእያንዳንዱ ጎን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መያዝን ያካትታል።
- Levator Scapulae Stretch፡- ይህ ዝርጋታ የአንገትዎን ጀርባ ያነጣጠረ ሲሆን ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር ወደ ብብትዎ እንደሚመለከት ወደታች በማዘንበል።
- የአንገት ማራዘሚያ: በዚህ ልዩነት ውስጥ, ቀጥ ብለው ይቆማሉ ወይም ይቀመጣሉ, ከዚያም በጥንቃቄ ወደ ጣሪያው ለመመልከት ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩት, የአንገትዎን ፊት ዘርግተው.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሚሽከረከር አንገት መዘርጋት?
- የላይኛው ጀርባ መዘርጋት፡- የላይኛው ጀርባ መዘርጋትን የሚሽከረከር የአንገት ማራዘሚያን ያሟላ ሲሆን ይህም በላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በማነጣጠር ብዙውን ጊዜ የአንገት ምቾት በሚኖርበት ጊዜ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የአንገትን ድካም ለማስታገስ ይረዳል።
- የደረት ዝርጋታ: የሚሽከረከር አንገትን መዘርጋት ማሟያ, የደረት ማራዘሚያ የደረት ጡንቻዎችን ለመክፈት ይረዳል, ይህም ብዙውን ጊዜ ጥብቅ እና ወደ ደካማ አቀማመጥ ሊመራ ይችላል, ለአንገት ምቾት አስተዋጽኦ ያደርጋል; በአንገቱ ላይ ያለውን ጫና በመቀነስ የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ያበረታታል.
Tengdar leitarorð fyrir የሚሽከረከር አንገት መዘርጋት
- የአንገት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት አንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሚሽከረከር የአንገት የመለጠጥ ቴክኒኮች
- የአንገት ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለአንገት
- የአንገት ሽክርክሪት መልመጃ
- በቤት ውስጥ አንገት መዘርጋት
- የአንገት ተንቀሳቃሽነት መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት አንገት የማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- DIY የአንገት ዝርጋታ መልመጃ