ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት
ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ያለመ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የአከርካሪ አጥንትን ጤንነት ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ለመጨመር ይረዳል፣ ይህም የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን ምቹ እና ቀልጣፋ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት
- እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው በመያዝ የቻሉትን ያህል ከፍ በማድረግ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
- ወገቡ ላይ ወደ ፊት ማጠፍ፣ እጆችዎን ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ ወይም በምቾት መሄድ ይችላሉ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያውርዱ።
- መልመጃውን ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ይድገሙት, እንቅስቃሴዎችን ለስላሳ እና ለመቆጣጠር ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት
- ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ፡ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ። ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። ያስታውሱ፣ ተለዋዋጭ የመለጠጥ ግብ ሰውነትዎን ወደማይመች ቦታ ማስገደድ ሳይሆን ቀስ በቀስ የእንቅስቃሴዎን መጠን ለመጨመር ነው።
- አትቸኩሉ: አንድ የተለመደ ስህተት በተዘረጋው ፍጥነት መሮጥ ነው. ጊዜዎን መውሰድ እና እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ሆን ተብሎ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ይህ ጉዳት እንዳይደርስብዎት እና የታቀዱትን ጡንቻዎች በብቃት መወጠርዎን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል።
- በትክክል መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስ ብዙ ጊዜ ችላ ይባላል። ዝርጋታውን ሲጀምሩ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ሲለቁት ይተንፍሱ. ይህ ጡንቻዎትን ለማዝናናት እና ከተዘረጋው ምርጡን ለማግኘት ይረዳዎታል
ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች ተለዋዋጭ የኋላ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።
Hvað eru venjulegar breytur á ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት?
- የቆመ ጀርባ መዘርጋት፡ በዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቆማሉ ከዚያም ቀስ ብለው ከወገብዎ ወደ ፊት በማጠፍ እጆችዎ እንዲንጠለጠሉ እና የኋላ ጡንቻዎትን እንዲወጠሩ ያስችላቸዋል።
- የድመት-ግመል ጀርባ ዝርጋታ፡- ይህ ተለዋዋጭ ዝርጋታ በአራቱም እግሮች ላይ መውጣት እና በአማራጭ በኩል አከርካሪዎን እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ጀርባዎን መገጣጠም እና ማዞርን ያካትታል።
- የሕፃኑ አቋም የኋላ መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት መሬት ላይ ተንበርክኮ፣ ከዚያም ተረከዝዎ ላይ ተቀምጦ ጀርባዎን ለመዘርጋት እጆችዎን ወደ ፊት መዘርጋትን ያካትታል።
- የ Cobra Back Stretch: በዚህ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ውስጥ, በሆድዎ ላይ ተኝተዋል እና ከዚያም እጆችዎን በማስተካከል, የኋላ ጡንቻዎችን በመዘርጋት ቀስ ብለው የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት?
- የህጻኑ ፖዝ ጀርባን ከመዘርጋት ባለፈ አከርካሪውን በማዝናናት እና በመግፈፍ ለማገገም እና የተለዋዋጭ የመለጠጥ ጥቅማጥቅሞችን የበለጠ ስለሚያሳድግ ሌላው ተለዋዋጭ የጀርባ ማራዘሚያን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- በመጨረሻም የአእዋፍ-ውሻ ልምምድ ዋናውን በማጠናከር እና ሚዛንን በማሻሻል ተለዋዋጭ የጀርባ ማራዘሚያን ያሟላል, ይህም በተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ወቅት አከርካሪውን ለማረጋጋት ይረዳል, ይህም የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል እና አጠቃላይ አፈፃፀሙን ያሻሽላል.
Tengdar leitarorð fyrir ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት
- ተለዋዋጭ የኋላ ዝርጋታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የኋላ የመለጠጥ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ መዘርጋት መደበኛ
- ለጀርባ ህመም ተለዋዋጭ መወጠር
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
- ለጀርባ መለጠፊያ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ተለዋዋጭ የኋላ የመለጠጥ ዘዴዎች
- የሰውነት ክብደትን በመጠቀም የኋላ ተለዋዋጭ ልምምዶች