የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ

• Líkamshluti: ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ

የክርን ወደ ላይ እና ወደ ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ዋና ጡንቻዎችን፣ ክንዶች እና ትከሻዎችን የሚያነጣጠር ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን ለማጠናከር እና ዋና ጥንካሬያቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት ሚዛንዎን፣ አቋምዎን እና የአትሌቲክስ አፈጻጸምዎን ለማሻሻል ይረዳል፣ እንዲሁም የሰውነትዎን የካሎሪ-ማቃጠል አቅም ይጨምራል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ

• ከመሬት ተነስተው አንድ ክንድ ወደ ፑሽ አፕ ቦታ ይግፉ፣ ሰውነትዎ በተቻለ መጠን የተረጋጋ እና ቀጥተኛ እንዲሆን ያድርጉ።
• አንዴ የመግፋት ቦታ ላይ ከሆንክ፣ እራስህን በአንድ ክንድ ወደታች ወደ መጀመሪያው የፕላንክ አቀማመጥ ዝቅ አድርግ።
• ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ኮርዎ የተጠመደ እና ጀርባዎ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
• በእያንዳንዱ ጊዜ የሚጀምሩትን ክንድ ለመቀየር በማስታወስ ይህንን እንቅስቃሴ ለተወሰኑ ድግግሞሽ ብዛት ወይም ለተወሰነ ጊዜ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መልመጃውን በቀስታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። በእንቅስቃሴዎች መሮጥ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ከእጅዎ ወደ እጆችዎ በሚሸጋገሩበት ጊዜ ኮርዎን እና ሰውነትዎን ቀጥታ መስመር ላይ ማቆየትዎን ያረጋግጡ. ወገብዎን ከማወዛወዝ ወይም ከማጥለቅ ይቆጠቡ ይህም የተለመደ ስህተት ነው።
• የክርን አሰላለፍ፡ ከግንባሮችዎ ወደ ላይ ሲገፉ፣ ክርንዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር እንዲሰምር ያረጋግጡ። ይህ በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጫናዎችን ለማስወገድ ይረዳል. የተለመደው ስህተት እጆቹን ወደ ፊት በጣም ርቆ ማስቀመጥ ነው, ይህም ክርኖቹ ከአሰላለፍ እንዲወጡ ያደርጋል.
• መተንፈስ: ነው

የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የElbow Up እና Down Dynamic Plank መልመጃን ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ነገር ግን የተወሰነ የሰውነት አካል ጥንካሬ እና ዋና መረጋጋት ስለሚፈልግ ፈታኝ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። ቀስ ብሎ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በጣም ከባድ ከሆነ ተጨማሪ ጥንካሬን እስኪያገኙ ድረስ መልመጃውን በእግራቸው ጣቶች ላይ ሳይሆን በጉልበታቸው ላይ በማድረግ ማስተካከል ይችላሉ። እንደተለመደው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ሐኪም ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ?

• ሌላው ልዩነት የጉልበት ወደ ላይ እና ወደ ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ ነው፣ በፕላክ ቦታ የሚጀምሩት ነገር ግን ጉልበቶችዎ መሬት ላይ ሲሆኑ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ እና በክርንዎ በመጠቀም ሰውነታዎን ያሳድጉ።
• ነጠላ ክንድ ወደላይ እና ወደ ታች ዳይናሚክ ፕላንክ ሌላ ልዩነት ነው፣ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ በግራ እና በቀኝ ክንድ መካከል የምትቀያየርበት፣ ሚዛንህን እና ጥንካሬህን የሚፈታተን።
• ወደላይ እና ወደ ታች ዳይናሚክ ፕላንክ መልመጃውን እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ባሉበት ቦታ ላይ የሚያከናውኑበት ልዩነት ሲሆን ይህም ለጀማሪዎች ትንሽ ቀላል እና ጥሩ ያደርገዋል።
• በመጨረሻም፣ ዝቅ ብሎ የክርን ወደ ላይ እና ወደ ታች ዳይናሚክ ፕላንክ እግርዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ የሚያስቀምጡበት፣ ችግሩን የሚጨምሩበት እና የላይኛውን አካልዎን የበለጠ የሚያሳትፍበት የላቀ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ?

• የተራራ አውራጆች፡- ተራራ ወጣ ገባዎች የክርን ወደ ላይ እና ወደ ታች ተለዋዋጭ ፕላንክን የሚያሟሉ ሲሆን ይህም ዋና ጡንቻዎችን በመስራት ብቻ ሳይሆን የልብ እና የደም ቧንቧ ጽናትን በማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራሉ።
• የጎን ፕላንክ፡- የጎን ፕላንክ ሌላው ተያያዥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የዋና መረጋጋትን እና ጥንካሬን አፅንዖት የሚሰጥ ሲሆን በተለይም የግዳጅ ጡንቻዎችን ኢላማ ያደረገ ሲሆን ይህም በክርን ወደላይ እና ዳውን ዳይናሚክ ፕላንክ የሚሰጠውን ሁለንተናዊ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሟላል።