ቤንች ላይ ተንበርክኮ ላት ዝርጋታ

• Líkamshluti: ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ቤንች ላይ ተንበርክኮ ላት ዝርጋታ

በቤንች ላይ የሚንበረከክ ላት ዝርጋታ በዋነኛነት የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል የላይኛው አካል ትልቁ ጡንቻ የሆነውን ላቲሲመስ ዶርሲ ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለጂም-ጎብኝዎች እና የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ እና አቀማመጥ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። የጉልበቱን ላት ዘረጋ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የጀርባ ህመም ስጋትን ለመቀነስ፣የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቤንች ላይ ተንበርክኮ ላት ዝርጋታ

• እጆችዎን በትከሻው ስፋት ላይ በቤንች ጠርዝ ላይ ያስቀምጡ.
• በላቶችዎ (በጀርባዎ በኩል ያሉት ትላልቅ ጡንቻዎች) ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው እና ​​ዘርግተው አንገትዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
• ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ, በጥልቀት ለመተንፈስ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ.
• የሰውነት አካልን ወደ ላይ በማንሳት ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንደ አስፈላጊነቱ መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ቤንች ላይ ተንበርክኮ ላት ዝርጋታ

• ትክክለኛ አኳኋን: ወደ ዘረጋው በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ወገብዎ ወደ ኋላ እንዲገፉ ያድርጉ. ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለመዱ ስህተቶችን ጀርባዎን ማዞር ወይም ትከሻዎን ከመጎተት ይቆጠቡ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- እጆችዎን ቀጥ አድርገው መዳፍዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ በማንጠፍጠፍ ደረትን ቀስ ብለው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት። የተለመደው ስህተት እንቅስቃሴውን ማፋጠን ወይም ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ነው, ይህም የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል እና የመጉዳት አደጋን ይጨምራል.
• የመለጠጥ ጥልቀት፡ በተቻለ መጠን ደረትን በተቻለ መጠን ወደ መሬት ለመቅረብ በማሰብ በተቻለዎት መጠን ወደ ዘረጋው ጥልቀት ለመግባት ይሞክሩ። ነገር ግን፣ ከምቾትዎ በላይ ዝርጋታውን ማስገደድ ያስወግዱ

ቤንች ላይ ተንበርክኮ ላት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቤንች ላይ ተንበርክኮ ላት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በቤንች መልመጃ ላይ የጉልበቱን ላት ዘረጋ በእርግጠኝነት ማከናወን ይችላሉ። በጀርባዎ ላይ ያለውን የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻን በመዘርጋት ላይ የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ፎርም እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው። አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደ ሁልጊዜው ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á ቤንች ላይ ተንበርክኮ ላት ዝርጋታ?

• የተቀመጠው ላት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ተቀምጦ፣ ቋሚ ነገር ለመያዝ ከአናት ላይ ሲደርስ እና ሌጦቹን ለመዘርጋት ወደ ኋላ ዘንበል ሲል ነው።
• መረጋጋት ቦል ላት ዘረጋ፡ ይህ ልዩነት የመረጋጋት ኳስ መጠቀምን ያካትታል። ኳሱን ከፊትዎ ጋር ተንበርክከው እጆቻችሁን በላዩ ላይ ዘርግተህ አካላችሁ የኳሱን ኩርባ እንድትከተል ያስችልሃል።
• አንድ ክንድ ተንበርክኮ ላት ዝርጋታ፡ ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ አንድ ጎን ያነጣጠረ ነው። አግዳሚ ወንበር አጠገብ ተንበርክከው አንድ ክንድ በላዩ ላይ አኑር፣ የላቱን ጡንቻ በዚያ በኩል ዘርግተህ።
• Supine Lat Stretch፡ ይህ ልዩነት ተኝቶ ነው የሚደረገው። አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ከጭንቅላቱ በላይ የሆነ ባርቤል ወይም ቋሚ ነገር ይያዙ ፣ እጆችዎ እንዲዘረጉ እና ላቶችዎ እንዲራቡ ያስችላቸዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቤንች ላይ ተንበርክኮ ላት ዝርጋታ?

• Dumbbell Pullover: Dumbbell pullovers የላቶቹን መዘርጋት ብቻ ሳይሆን እንዲሰራቸው በማድረግ ለተለዋዋጭነት ስልጠናዎ ጥንካሬን ይሰጣል። እንዲሁም በቤንች ላይ የሚንበርከክ ላት ዝርጋታን የሚያሟላ ታላቅ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ በማድረግ የሆድ፣ ትራይሴፕስ እና ትከሻዎችን ያሳትፋሉ።
• መጎተት፡- ፑል አፕ በዋናነት ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያነጣጠረ፣ነገር ግን በጀርባና በትከሻዎች ላይ ያለውን የቢሴፕ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን የሚሰራ ነው። በመጎተቻዎች የተገኘው ጥንካሬ ዝርጋታውን የመቆጣጠር ችሎታዎን በማሳደግ በቤንች ላይ የሚንበረከክ ላት ዘረጋን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል።